महिला वजन में कमी: ईमानदार तस्वीर
वजन घटाने की बहुत सारी सामग्री प्रभावी रूप से लिंग-तटस्थ है, लेकिन अनुसंधान आबादी पर आधारित है जो पुरुषों को तिरछा करती है। महिलाओं में वजन को प्रभावित करने वाले कारक मौलिक रूप से भिन्न नहीं हैं, लेकिन हार्मोनल संदर्भ, मासिक धर्म चक्र के दौरान चयापचय संबंधी अंतर, और महिलाओं में तनाव और भावनात्मक खान-पान के विशिष्ट रूप अधिकांश सामान्य सलाह की तुलना में अधिक प्रत्यक्ष ध्यान देने योग्य हैं।
आप वास्तव में क्या नियंत्रित कर सकते हैं - और क्या नहीं
ऊर्जा संतुलन की मूल बातें समान रूप से लागू होती हैं: कैलोरी सेवन और व्यय समय के साथ वजन निर्धारित करते हैं। लेकिन उस समीकरण के इनपुट उन कारकों से आकार लेते हैं जो अलग-अलग व्यक्तियों के अनुसार काफी भिन्न होते हैं। आनुवंशिकी चयापचय दर और वसा वितरण पैटर्न को प्रभावित करती है। उम्र 30 के बाद प्रति दशक विश्राम चयापचय दर को लगभग 1-2% कम कर देती है, जो समय के साथ बढ़ती है और बताती है कि क्यों वही आहार जो 28 की उम्र में काम करता था, समायोजन के बिना 42 की उम्र में भी नहीं हो सकता है।
आनुवंशिकी और उम्र नियंत्रणीय नहीं हैं। क्या नियंत्रित करने योग्य है: आप क्या खाते हैं, आप कितना चलते हैं, और आप उन कारकों पर कैसे प्रतिक्रिया करते हैं जो आपको अति उपभोग की ओर धकेलते हैं। यह "सिर्फ कम खाएं और अधिक घूमें" की तुलना में अधिक ईमानदार फ्रेमिंग है क्योंकि यह स्वीकार करता है कि कुछ लोग दूसरों की तुलना में अधिक प्रतिकूल परिस्थितियों के खिलाफ काम कर रहे हैं - जो वास्तविक है - जबकि यह अभी भी स्पष्ट है कि लीवर उपलब्ध हैं।
कैलोरी सटीकता की समस्या
स्व-रिपोर्ट किए गए कैलोरी सेवन पर शोध से लगातार पता चलता है कि लोग जो खाते हैं उसे 20-50% कम आंकते हैं। यह बेईमानी नहीं है - यह है कि मानव स्मृति और अंश अनुमान वास्तव में खराब हैं। 16-औंस रेस्तरां बर्गर को वास्तव में इसके दोगुने हिस्से के बजाय "सामान्य बर्गर" के रूप में गिना जाता है। पेय, मसालों और आकस्मिक काटने को व्यवस्थित रूप से छोड़ दिया जाता है।
A भोजन डायरी ऐप इसके लिए प्रत्येक आइटम को देखने और लॉगिंग करने की आवश्यकता होती है - अनुमान लगाने की नहीं, बल्कि वास्तव में डेटाबेस से चयन करने की - इसे पकड़ता है। ए रसोई का पैमाना भागों के लिए और भी अधिक सटीक है। दो सप्ताह तक ऐसा करना आम तौर पर रहस्योद्घाटन है: लोगों को पता चलता है कि विशिष्ट वस्तुएं (सलाद ड्रेसिंग, खाना पकाने के तेल, खाना पकाने के दौरान स्नैक्स) सैकड़ों कैलोरी का योगदान दे रही हैं जिनका वे हिसाब नहीं दे रहे थे।
तनावग्रस्त भोजन वास्तविक और समाधान योग्य है
सर्वेक्षणों में पुरुषों की तुलना में महिलाओं ने तनावग्रस्त खाने की रिपोर्ट अधिक बार दी है, जो संभवतः वास्तविक व्यवहारिक अंतर और समाजीकरण कारकों दोनों को दर्शाता है। तंत्र वास्तविक है: कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) इनाम सर्किट को सक्रिय करता है जो उच्च कैलोरी वाले भोजन को एक तरह से अत्यावश्यक महसूस कराता है जैसे ब्रोकोली नहीं करता है। इसे प्रबंधित करने के लिए ट्रिगर की पहचान करना आवश्यक है (जो विशेष रूप से खाने की ओर ले जाता है), वैकल्पिक प्रतिक्रिया उपलब्ध होना (पानी, थोड़ी सैर, कुछ और जो अंतर्निहित आवश्यकता को संबोधित करता है), और उच्च-कैलोरी लक्ष्य खाद्य पदार्थों को आसानी से सुलभ न रखना।
योग चटाई और नियमित तनाव कम करने की प्रथाएँ प्रत्यक्ष अर्थों में वजन घटाने के उपकरण नहीं हैं, लेकिन वे बेसलाइन कोर्टिसोल को कम करते हैं, जो तनाव खाने की ओर जैविक दबाव को कम करता है। नींद की गुणवत्ता उसी कारण से मायने रखती है - नींद की कमी कोर्टिसोल और घ्रेलिन (भूख हार्मोन) को एक साथ बढ़ाती है।
बिना व्यायाम किये अधिक घूमना
जो महिलाएं खुद को सक्रिय बताती हैं लेकिन जो औपचारिक रूप से "व्यायाम" नहीं करती हैं उनमें अक्सर ऐसी गतिविधियाँ शामिल होती हैं - बच्चे की देखभाल, गृहकार्य, बागवानी, घूमना - जो वास्तव में कैलोरी व्यय में योगदान करती हैं। यह मायने रखता है, और इसे ख़ारिज करने से वास्तविक गतिविधि छूट जाती है। ए फिटनेस ट्रैकर जो केवल संरचित सत्रों के बजाय सभी गतिविधियों को सक्रिय समय के रूप में गिनता है वह अधिक सटीक और कम हतोत्साहित करने वाला है।
इसमें चयापचय लाभ के लिए आवश्यक स्तर पर निरंतर हृदय संबंधी प्रयास की गणना नहीं की जाती है। बागवानी एक गतिविधि है. 60-70% अधिकतम हृदय गति पर 30 मिनट की तेज चाल कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम है। दोनों मायने रखते हैं; वे एक ही चीज़ नहीं हैं.
स्वास्थ्य स्थितियाँ जो वजन को प्रभावित करती हैं
हाइपोथायरायडिज्म, पीसीओएस और कुछ दवाएं वास्तव में प्रत्यक्ष कैलोरी नियंत्रण के बाहर तंत्र के माध्यम से वजन को प्रभावित करती हैं। यदि आप सब कुछ सही कर रहे हैं और परिणाम नहीं देख रहे हैं, तो डॉक्टर से थायरॉयड पैनल और हार्मोन की जांच कराना उचित है। ये स्थितियाँ वजन कम करना असंभव नहीं बनाती हैं, लेकिन वे शुरुआती स्थितियों को बदल देती हैं और कभी-कभी जीवनशैली में बदलाव के साथ-साथ चिकित्सा प्रबंधन की भी आवश्यकता होती है।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं इस विचार को छोड़ दूंगा कि वजन पूरी तरह इच्छाशक्ति या अनुशासन के बारे में है। मैं ऐसी किसी भी सलाह को छोड़ दूंगी जो महिलाओं के हार्मोनल और आनुवंशिक संदर्भ को नजरअंदाज करती है। और मैं तुलना जाल को छोड़ दूंगा - वजन घटाने की समयसीमा और पैटर्न व्यक्तियों के बीच काफी भिन्न होते हैं, और अपने तीसरे सप्ताह की तुलना किसी और के छठे महीने से करने से कुछ भी उपयोगी हासिल नहीं होता है।
निचली पंक्ति: महिलाओं के वजन घटाने में सामान्य वजन घटाने के समान ही मूलभूत कारक शामिल होते हैं, जो हार्मोनल संदर्भ, उम्र और व्यक्तिगत भिन्नता के आधार पर आकार लेते हैं। आप जो कर सकते हैं उसे नियंत्रित करें, सटीक माप लें, और तनाव और नींद के कारकों का समाधान करें जिन्हें अधिकांश आहार योजनाएं पूरी तरह से नजरअंदाज कर देती हैं।
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