여성의 체중 감량: 정직한 그림
많은 체중 감량 콘텐츠는 사실상 성 중립적이지만 남성을 왜곡하는 연구 집단을 활용합니다. 여성의 체중에 영향을 미치는 요인은 근본적으로 다르지 않지만 호르몬 상황, 월경 주기 전반에 걸친 대사 차이, 여성에게 나타나는 특정 형태의 스트레스 및 감정적 식습관은 대부분의 일반적인 조언이 제공하는 것보다 더 직접적인 관심을 기울일 가치가 있습니다.
실제로 통제할 수 있는 것과 통제할 수 없는 것
에너지 균형의 기본은 동일하게 적용됩니다. 즉, 칼로리 섭취와 소비는 시간이 지남에 따라 체중을 결정합니다. 그러나 해당 방정식에 대한 입력은 개인마다 크게 달라지는 요인에 의해 형성됩니다. 유전적 요인은 대사율과 지방 분포 패턴에 영향을 미칩니다. 나이는 30세 이후 10년마다 약 1~2%의 안정 대사율을 감소시킵니다. 이는 시간이 지남에 따라 더욱 악화되며 28세에 효과가 있었던 동일한 식단이 조정 없이 42세에는 효과가 없을 수 있는 이유를 설명합니다.
유전적 요인과 나이는 통제할 수 없습니다. 통제할 수 있는 것: 무엇을 먹는지, 얼마나 움직이는지, 과소비를 초래하는 요인에 어떻게 반응하는지 등입니다. 이것은 "적게 먹고 더 많이 움직이는 것"보다 더 정직한 프레임입니다. 왜냐하면 일부 사람들은 다른 사람들보다 더 많은 역풍에 맞서 일하고 있음을 인정하면서도 여전히 수단을 사용할 수 있다는 점을 분명히 하기 때문입니다.
칼로리 정확도 문제
자가 보고된 칼로리 섭취량에 대한 연구에 따르면 사람들은 자신이 먹는 음식을 20~50% 정도 과소평가하는 것으로 나타났습니다. 이것은 부정직한 것이 아닙니다. 인간의 기억력과 부분 추정 능력이 정말 형편없다는 것입니다. 16온스 레스토랑 버거는 실제 두 배 분량이 아닌 "일반 버거"로 간주됩니다. 음료, 조미료 및 부수적인 물기는 체계적으로 생략됩니다.
A 음식 일기 앱 추정이 아니라 실제로 데이터베이스에서 선택하여 모든 항목을 조회하고 기록해야 하는 방식이 이를 포착합니다. 에이 주방 저울 부분에 대해서는 훨씬 더 정확합니다. 2주 동안 이것을 수행하는 것은 일반적으로 계시적입니다. 사람들은 특정 품목(샐러드 드레싱, 식용유, 요리 중 스낵)이 자신이 설명하지 못한 수백 칼로리를 기여한다는 것을 발견합니다.
스트레스를 받는 것은 현실적이고 다루기 쉬운 문제입니다
설문 조사에서 여성은 남성보다 스트레스 식사를 더 자주 보고하는데, 이는 실제 행동 차이와 사회화 요인을 모두 반영하는 것으로 보입니다. 그 메커니즘은 실제입니다. 코르티솔(스트레스 호르몬)은 브로콜리와는 달리 고칼로리 음식이 긴급함을 느끼게 만드는 보상 회로를 활성화합니다. 이를 관리하려면 유발인자(특히 식사를 유발하는 요인)를 식별하고, 대체 반응(물, 짧은 산책, 기본 요구 사항을 해결하는 기타 방법)을 마련하고, 고칼로리 목표 식품을 쉽게 접근할 수 없도록 유지해야 합니다.
요가 매트 정기적인 스트레스 감소 방법은 직접적인 의미에서 체중 감량 도구는 아니지만 기준 코티솔을 낮추어 스트레스 섭취에 대한 생물학적 압력을 줄여줍니다. 수면의 질도 같은 이유로 중요합니다. 수면이 부족하면 코티솔과 그렐린(공복 호르몬)이 동시에 상승합니다.
운동하지 않고도 더 많이 움직이기
자신을 활동적이라고 표현하지만 정식으로 "운동"하지 않는 여성은 육아, 집안일, 정원 가꾸기, 걷기 등 실제로 칼로리 소비에 기여하는 활동을 포함하는 경우가 많습니다. 이는 중요하며 이를 무시하면 실제 활동이 누락됩니다. 에이 피트니스 트래커 구조화된 세션만이 아니라 모든 움직임을 활동 시간으로 계산하는 것이 더 정확하고 덜 낙담적입니다.
여기서 중요하지 않은 것은 대사 혜택에 필요한 수준의 지속적인 심혈관 활동입니다. 정원 가꾸기는 활동입니다. 최대 심박수의 60~70% 속도로 30분 동안 빠르게 걷는 것이 심혈관 운동입니다. 둘 다 중요합니다. 그것들은 같은 것이 아닙니다.
체중에 영향을 미치는 건강 상태
갑상선 기능 저하증, PCOS 및 특정 약물은 직접적인 칼로리 조절 이외의 메커니즘을 통해 체중에 실제로 영향을 미칩니다. 모든 일을 제대로 했는데도 결과가 보이지 않는다면 의사로부터 갑상선 패널 및 호르몬 검사를 받는 것이 합리적입니다. 이러한 상태로 인해 체중 감량이 불가능하지는 않지만 시작 조건이 바뀌고 때로는 생활 방식 변화와 함께 의학적 관리가 필요합니다.
내가 건너뛰고 싶은 것
나는 체중이 순전히 의지력이나 규율에 관한 것이라는 생각을 건너 뛰고 싶습니다. 또한 여성이 탐색하는 호르몬 및 유전적 맥락을 무시하는 조언은 건너뛰고 싶습니다. 그리고 저는 비교 함정을 건너뛰고 싶습니다. 체중 감량 일정과 패턴은 개인마다 엄청나게 다르며, 3주차를 다른 사람의 6개월차와 비교하는 것은 아무 쓸모도 없습니다.
결론: 여성 체중 감량은 호르몬 상황, 연령 및 개인차에 따라 형성되는 일반적인 체중 감량과 동일한 기본 수단을 포함합니다. 자신이 할 수 있는 것을 통제하고, 정확하게 측정하고, 대부분의 다이어트 계획이 완전히 무시하는 스트레스와 수면 요인을 해결하세요.
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