Kupunguza Uzito wa Kike: Picha ya Uaminifu
Maudhui mengi ya kupunguza uzito hayana usawa wa kijinsia lakini yanatokana na idadi ya watafiti wanaowapotosha wanaume. Sababu zinazoathiri uzito kwa wanawake si tofauti kimsingi, lakini muktadha wa homoni, tofauti za kimetaboliki katika mzunguko wa hedhi, na aina mahususi za msongo wa mawazo na ulaji wa kihisia huwa huwakumba wanawake zinastahili kuzingatiwa zaidi kuliko ushauri wa jumla unaotolewa.
Unachoweza kudhibiti - na kile usichoweza
Misingi ya usawa wa nishati hutumika kwa usawa: ulaji wa kaloriki na matumizi huamua uzito kwa muda. Lakini pembejeo za mlingano huo zinaundwa na mambo ambayo hutofautiana kwa kiasi kikubwa na mtu binafsi. Jenetiki huathiri kiwango cha kimetaboliki na mifumo ya usambazaji wa mafuta. Umri hupunguza kiwango cha kupumzika cha kimetaboliki takriban 1-2% kwa muongo mmoja baada ya 30, ambayo huchanganyika kwa wakati na kuelezea kwa nini lishe ile ile iliyofanya kazi kwa miaka 28 inaweza isiwe 42 bila marekebisho.
Jenetiki na umri havidhibitiki. Ni nini kinachoweza kudhibitiwa: kile unachokula, ni kiasi gani unasonga, na jinsi unavyojibu kwa sababu zinazokusukuma kuelekea utumiaji kupita kiasi. Huu ni utungaji wa uaminifu zaidi kuliko "kula tu kidogo na kusonga zaidi" kwa sababu inakubali kwamba baadhi ya watu wanafanya kazi dhidi ya upepo mkali kuliko wengine - ambayo ni halisi - wakati bado inajulikana kuwa viunga vinapatikana.
Tatizo la usahihi wa kalori
Utafiti juu ya ulaji wa kalori unaoripotiwa mara kwa mara unaonyesha kuwa watu hupuuza kile wanachokula kwa 20-50%. Huu sio uaminifu - ni kwamba kumbukumbu ya binadamu na makadirio ya sehemu ni duni kabisa. Burga ya mgahawa ya wakia 16 huhesabiwa kama "burger ya kawaida" badala ya sehemu mbili ambayo ni kweli. Vinywaji, vitoweo, na kuumwa kwa bahati mbaya huachwa kwa utaratibu.
A programu ya diary ya chakula ambayo inahitaji kutafuta na kukata kila kitu - sio kukadiria, lakini kwa kweli kuchagua kutoka kwa hifadhidata - kunapata hii. A kiwango cha jikoni kwa sehemu ni sahihi zaidi. Kufanya hivi kwa muda wa wiki mbili kwa kawaida ni jambo la ufunuo: watu hugundua kwamba vitu maalum (mavazi ya saladi, mafuta ya kupikia, vitafunio wakati wa kupika) vinachangia mamia ya kalori ambazo hawakuwa wakihesabu.
Kula kwa mafadhaiko ni kweli na kunaweza kushughulikiwa
Wanawake huripoti mfadhaiko wa kula mara nyingi zaidi kuliko wanaume katika tafiti, ambazo huenda zinaonyesha tofauti za kitabia na sababu za kijamii. Utaratibu huo ni halisi: cortisol (homoni ya mafadhaiko) huwasha mizunguko ya zawadi ambayo hufanya chakula chenye kalori nyingi kuhisi cha dharura kwa njia ambayo broccoli haifanyi. Kudhibiti hili kunahitaji kutambua kichochezi (kinachosababisha hasa kula), kuwa na mwitikio mbadala unaopatikana (maji, matembezi mafupi, kitu kingine ambacho hushughulikia hitaji la msingi), na kutoweka vyakula vinavyolengwa vya kalori nyingi kupatikana kwa urahisi.
mkeka wa yoga na mazoea ya mara kwa mara ya kupunguza mfadhaiko si zana za kupunguza uzito kwa maana ya moja kwa moja, lakini hupunguza cortisol ya msingi, ambayo hupunguza shinikizo la kibayolojia kuelekea ulaji wa mafadhaiko. Ubora wa usingizi ni muhimu kwa sababu sawa - kunyimwa usingizi huinua cortisol na ghrelin (homoni ya njaa) kwa wakati mmoja.
Kusonga zaidi bila mazoezi
Wanawake wanaojieleza kuwa watendaji lakini ambao hawafanyi "mazoezi" mara nyingi hujumuisha shughuli - utunzaji wa watoto, kazi za nyumbani, bustani, kutembea - ambazo huchangia kwa kweli matumizi ya kalori. Hii ni muhimu, na kuiondoa hukosa shughuli halisi. A mfuatiliaji wa mazoezi ya mwili ambayo huhesabu harakati zote kama wakati amilifu badala ya vikao vilivyoundwa tu ni sahihi zaidi na sio ya kukatisha tamaa.
Kile ambacho hakihesabiki ni juhudi endelevu za moyo na mishipa katika kiwango kinachohitajika kwa manufaa ya kimetaboliki. Kupanda bustani ni shughuli. Matembezi ya haraka ya dakika 30 kwa kiwango cha juu cha 60-70% ni mazoezi ya moyo na mishipa. Mambo yote mawili; wao si kitu kimoja.
Hali za kiafya zinazoathiri uzito
Hypothyroidism, PCOS, na dawa fulani huathiri uzito kwa njia ya nje ya udhibiti wa moja kwa moja wa kalori. Ikiwa unafanya kila kitu sawa na usione matokeo, kupata jopo la tezi na kazi ya homoni kutoka kwa daktari ni busara. Hali hizi hazifanyi kupoteza uzito kuwa ngumu, lakini hubadilisha hali ya kuanzia na wakati mwingine huhitaji usimamizi wa matibabu pamoja na mabadiliko ya mtindo wa maisha.
Ningeruka nini
Ningeruka wazo kwamba uzito ni juu ya utashi au nidhamu tu. Pia ningeruka ushauri wowote ambao unapuuza muktadha wa homoni na maumbile ambayo wanawake hupitia. Na ningeruka mtego wa kulinganisha - ratiba na mifumo ya kupunguza uzito hutofautiana sana kati ya watu binafsi, na kulinganisha wiki yako ya tatu na mwezi wa sita wa mtu mwingine haifanikiwi chochote muhimu.
Jambo la msingi: Kupunguza uzito kwa wanawake kunahusisha viunga vya msingi sawa na kupoteza uzito kwa ujumla, kulingana na muktadha wa homoni, umri, na tofauti za mtu binafsi. Dhibiti unachoweza, pima kwa usahihi, na ushughulikie mambo ya mkazo na usingizi ambayo mipango mingi ya lishe hupuuza kabisa.
Je, uko tayari kununua? Linganisha Afya na Ustawi katika maduka → 📚 Au vinjari programu za afya na ustawi katika Bidhaa za Dijitali →
