การลดน้ำหนักของผู้หญิง: รูปภาพที่ซื่อสัตย์
เนื้อหาการลดน้ำหนักจำนวนมากมีความเป็นกลางทางเพศ แต่ดึงข้อมูลจากประชากรวิจัยที่บิดเบือนเพศชาย ปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อน้ำหนักในผู้หญิงไม่ได้แตกต่างกันโดยพื้นฐาน แต่บริบทของฮอร์โมน ความแตกต่างทางเมตาบอลิซึมในรอบประจำเดือน และรูปแบบเฉพาะ ความเครียดและการกินตามอารมณ์ มักจะได้รับในผู้หญิงสมควรได้รับความสนใจโดยตรงมากกว่าคำแนะนำทั่วไปส่วนใหญ่
สิ่งที่คุณสามารถควบคุมได้จริง และสิ่งที่คุณควบคุมไม่ได้
พื้นฐานของสมดุลพลังงานมีผลเท่าเทียมกัน กล่าวคือ ปริมาณแคลอรี่และรายจ่ายจะกำหนดน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป แต่อินพุตของสมการนั้นถูกกำหนดโดยปัจจัยที่แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญในแต่ละบุคคล พันธุศาสตร์มีอิทธิพลต่ออัตราการเผาผลาญและรูปแบบการกระจายไขมัน อายุจะลดอัตราการเผาผลาญขณะพักลงประมาณ 1-2% ต่อทศวรรษหลังจากอายุ 30 ปี ซึ่งทบต้นเมื่อเวลาผ่านไป และอธิบายว่าทำไมการรับประทานอาหารแบบเดิมๆ ที่ได้ผลเมื่ออายุ 28 ปีอาจไม่ถึงอายุ 42 ปีหากไม่มีการปรับเปลี่ยน
พันธุกรรมและอายุไม่สามารถควบคุมได้ สิ่งที่ควบคุมได้: สิ่งที่คุณกิน ปริมาณการเคลื่อนไหวของคุณ และวิธีที่คุณตอบสนองต่อปัจจัยที่ผลักดันให้คุณบริโภคมากเกินไป นี่เป็นการวางกรอบที่ตรงไปตรงมามากกว่า "แค่กินให้น้อยลงและเคลื่อนไหวให้มากขึ้น" เพราะยอมรับว่าบางคนกำลังเผชิญกับลมปะทะมากกว่าคนอื่นๆ ซึ่งเป็นเรื่องจริง ในขณะที่ยังคงชัดเจนว่ามีคันโยกอยู่
ปัญหาความแม่นยำของแคลอรี่
การวิจัยเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ที่รายงานด้วยตนเองแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าผู้คนประเมินสิ่งที่พวกเขากินต่ำไป 20-50% นี่ไม่ใช่การทุจริต แต่เป็นเพราะความจำของมนุษย์และการประมาณค่าสัดส่วนนั้นแย่มาก เบอร์เกอร์ร้านอาหารขนาด 16 ออนซ์ถูกนับเป็น "เบอร์เกอร์ปกติ" มากกว่าที่จะแบ่งเป็น 2 ส่วน เครื่องดื่ม เครื่องปรุงรส และของว่างอื่นๆ จะถูกละเว้นอย่างเป็นระบบ
A แอพไดอารี่อาหาร ที่ต้องค้นหาและบันทึกทุกรายการ - ไม่ใช่การประมาณค่า แต่เลือกจากฐานข้อมูลจริง - จับสิ่งนี้ ก ขนาดห้องครัว สำหรับส่วนต่างๆ ก็ยิ่งแม่นยำยิ่งขึ้น การทำเช่นนี้เป็นเวลาสองสัปดาห์มักเป็นเรื่องที่น่ายินดี ผู้คนค้นพบว่าสิ่งของบางอย่าง (น้ำสลัด น้ำมันปรุงอาหาร ของขบเคี้ยวขณะปรุงอาหาร) มีส่วนทำให้เกิดแคลอรี่นับร้อยที่พวกเขาไม่ได้คำนึงถึง
การรับประทานอาหารที่มีความเครียดเป็นเรื่องจริงและสามารถจัดการได้
ผู้หญิงรายงานว่าการกินความเครียดบ่อยกว่าผู้ชายในการสำรวจ ซึ่งอาจสะท้อนถึงความแตกต่างทางพฤติกรรมที่แท้จริงและปัจจัยในการขัดเกลาทางสังคม กลไกนี้มีอยู่จริง: คอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) กระตุ้นวงจรการให้รางวัลที่ทำให้อาหารแคลอรี่สูงรู้สึกเร่งด่วนในแบบที่บรอกโคลีไม่มี การจัดการสิ่งนี้จำเป็นต้องระบุตัวกระตุ้น (สิ่งที่นำไปสู่การรับประทานอาหารโดยเฉพาะ) มีทางเลือกอื่นให้เลือก (น้ำ การเดินระยะสั้น ๆ อย่างอื่นที่ตอบสนองความต้องการที่ซ่อนอยู่) และไม่ทำให้อาหารเป้าหมายแคลอรี่สูงเข้าถึงได้ง่าย
เสื่อโยคะ และการปฏิบัติในการลดความเครียดเป็นประจำไม่ใช่เครื่องมือลดน้ำหนักในความหมายโดยตรง แต่จะลดคอร์ติซอลพื้นฐาน ซึ่งจะช่วยลดแรงกดดันทางชีวภาพต่อการรับประทานอาหารที่มีความเครียด คุณภาพการนอนหลับมีความสำคัญด้วยเหตุผลเดียวกัน การอดนอนจะทำให้คอร์ติซอลและเกรลิน (ฮอร์โมนความหิว) สูงขึ้นไปพร้อมๆ กัน
เคลื่อนไหวได้มากขึ้นโดยไม่ต้องออกกำลังกาย
ผู้หญิงที่เรียกตัวเองว่ากระตือรือร้นแต่ไม่ได้ "ออกกำลังกาย" อย่างเป็นทางการ มักจะรวมกิจกรรมต่างๆ เช่น ดูแลเด็ก งานบ้าน ทำสวน เดิน ซึ่งมีส่วนทำให้เกิดค่าใช้จ่ายแคลอรี่อย่างแท้จริง สิ่งนี้นับว่าสำคัญ และการละเลยจะพลาดกิจกรรมที่แท้จริง ก ตัวติดตามฟิตเนส ที่นับการเคลื่อนไหวทั้งหมดเป็นเวลาที่ใช้งานมากกว่าเซสชันที่มีโครงสร้างเท่านั้นจะมีความแม่นยำมากกว่าและท้อใจน้อยลง
สิ่งที่ไม่นับรวมคือความพยายามด้านหัวใจและหลอดเลือดอย่างยั่งยืนในระดับที่จำเป็นสำหรับผลประโยชน์ในการเผาผลาญ การทำสวนเป็นกิจกรรม การเดินเร็ว 30 นาทีที่อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 60-70% เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ทั้งสองเรื่อง; มันไม่เหมือนกัน
สภาวะสุขภาพที่ส่งผลต่อน้ำหนัก
Hypothyroidism, PCOS และยาบางชนิดส่งผลต่อน้ำหนักอย่างแท้จริงผ่านกลไกที่อยู่นอกการควบคุมแคลอรี่โดยตรง หากคุณทำทุกอย่างถูกต้องแต่ยังไม่เห็นผล การตรวจแผงต่อมไทรอยด์และฮอร์โมนจากแพทย์ก็ถือว่าสมเหตุสมผล ภาวะเหล่านี้ไม่ได้ทำให้การลดน้ำหนักเป็นไปไม่ได้ แต่สภาวะเริ่มต้นเปลี่ยนแปลง และบางครั้งจำเป็นต้องได้รับการดูแลทางการแพทย์ควบคู่ไปกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
สิ่งที่ฉันจะข้าม
ฉันจะข้ามความคิดที่ว่าน้ำหนักนั้นเกี่ยวกับจิตตานุภาพหรือวินัยล้วนๆ ฉันยังจะข้ามคำแนะนำใดๆ ที่เพิกเฉยต่อบริบทของฮอร์โมนและพันธุกรรมที่ผู้หญิงใช้ และฉันจะข้ามกับดักการเปรียบเทียบ - ระยะเวลาและรูปแบบการลดน้ำหนักแตกต่างกันอย่างมากระหว่างแต่ละบุคคล และการเปรียบเทียบสัปดาห์ที่ 3 ของคุณกับเดือนที่ 6 ของคนอื่นก็ไม่มีประโยชน์อะไรเลย
สิ่งสำคัญที่สุด: การลดน้ำหนักของผู้หญิงเกี่ยวข้องกับหลักการพื้นฐานเช่นเดียวกับการลดน้ำหนักโดยทั่วไป ซึ่งกำหนดโดยบริบทของฮอร์โมน อายุ และความแปรผันของแต่ละบุคคล ควบคุมสิ่งที่คุณทำได้ วัดผลอย่างแม่นยำ และจัดการกับความเครียดและปัจจัยการนอนหลับที่แผนการลดน้ำหนักส่วนใหญ่ละเลยโดยสิ้นเชิง
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง ในสินค้าดิจิทัล →
