Giảm Cân Cho Nữ: Bức Ảnh Chân Thực
Rất nhiều nội dung giảm cân có tính trung lập về giới tính nhưng lại thu hút các nhóm nghiên cứu nghiêng về nam giới. Các yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng ở phụ nữ về cơ bản không khác nhau, nhưng bối cảnh nội tiết tố, sự khác biệt về trao đổi chất trong chu kỳ kinh nguyệt và các dạng cụ thể mà căng thẳng và xu hướng ăn uống theo cảm xúc xảy ra ở phụ nữ đáng được quan tâm trực tiếp hơn hầu hết những lời khuyên chung chung.
Những gì bạn thực sự có thể kiểm soát - và những gì bạn không thể
Những nguyên tắc cơ bản về cân bằng năng lượng được áp dụng như nhau: lượng calo nạp vào và tiêu hao quyết định cân nặng theo thời gian. Nhưng đầu vào của phương trình đó được định hình bởi các yếu tố khác nhau đáng kể tùy theo từng cá nhân. Di truyền ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất và mô hình phân phối chất béo. Tuổi tác làm giảm tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi khoảng 1-2% mỗi thập kỷ sau tuổi 30, điều này sẽ tăng dần theo thời gian và giải thích tại sao chế độ ăn kiêng tương tự áp dụng ở tuổi 28 có thể không hiệu quả ở tuổi 42 nếu không có sự điều chỉnh.
Di truyền và tuổi tác không thể kiểm soát được. Những gì có thể kiểm soát được: bạn ăn gì, bạn di chuyển bao nhiêu và cách bạn phản ứng với các yếu tố đẩy bạn đến mức tiêu thụ quá mức. Đây là một cách đóng khung trung thực hơn là "chỉ ăn ít và di chuyển nhiều hơn" bởi vì nó thừa nhận rằng một số người đang phải đối mặt với nhiều trở ngại hơn những người khác - điều đó là có thật - trong khi vẫn nói rõ rằng các đòn bẩy luôn sẵn có.
Vấn đề về độ chính xác của calo
Nghiên cứu về lượng calo tự báo cáo cho thấy mọi người đánh giá thấp những gì họ ăn từ 20-50%. Đây không phải là dối trá - mà là trí nhớ và khả năng ước tính khẩu phần ăn của con người thực sự kém. Một chiếc bánh mì kẹp thịt nhà hàng nặng 16 ounce được tính là một "bánh mì kẹp thịt bình thường" chứ không phải là phần gấp đôi như thực tế. Đồ uống, gia vị và các món ăn vặt bị bỏ qua một cách có hệ thống.
A ứng dụng nhật ký thực phẩm yêu cầu tra cứu và ghi lại mọi mục - không phải ước tính mà thực sự chọn từ cơ sở dữ liệu - nắm bắt được điều này. A cân nhà bếp cho các phần thậm chí còn chính xác hơn. Làm điều này trong hai tuần thường mang lại nhiều phát hiện: mọi người phát hiện ra rằng những món cụ thể (nước trộn salad, dầu ăn, đồ ăn nhẹ khi nấu ăn) đang đóng góp hàng trăm calo mà họ không hề tính tới.
Ăn uống do căng thẳng là có thật và có thể giải quyết được
Phụ nữ cho biết việc ăn uống do căng thẳng thường xuyên hơn nam giới trong các cuộc khảo sát, điều này có thể phản ánh cả sự khác biệt thực sự về hành vi và các yếu tố xã hội hóa. Cơ chế này là có thật: cortisol (hormone gây căng thẳng) kích hoạt các mạch thưởng khiến thực phẩm có hàm lượng calo cao tạo cảm giác thèm ăn theo cách mà bông cải xanh không làm được. Quản lý điều này đòi hỏi phải xác định yếu tố kích hoạt (điều cụ thể dẫn đến việc ăn uống), có sẵn phản ứng thay thế (nước, đi bộ ngắn, thứ gì khác giải quyết nhu cầu cơ bản) và không dễ dàng tiếp cận các loại thực phẩm mục tiêu có hàm lượng calo cao.
thảm tập yoga và các phương pháp giảm căng thẳng thường xuyên không phải là công cụ giảm cân theo nghĩa trực tiếp, nhưng chúng làm giảm lượng cortisol cơ bản, giúp giảm áp lực sinh học đối với việc ăn uống do căng thẳng. Chất lượng giấc ngủ cũng quan trọng vì lý do tương tự - thiếu ngủ làm tăng đồng thời cortisol và ghrelin (hormone gây đói).
Di chuyển nhiều hơn mà không cần tập thể dục
Những phụ nữ tự mô tả mình là người năng động nhưng không "tập thể dục" chính thức thường bao gồm các hoạt động - chăm sóc trẻ em, làm việc nhà, làm vườn, đi bộ - thực sự góp phần vào việc tiêu hao calo. Điều này được tính và việc loại bỏ nó sẽ bỏ lỡ hoạt động thực sự. A theo dõi thể dục tính tất cả chuyển động là thời gian hoạt động thay vì chỉ các phiên có cấu trúc sẽ chính xác hơn và ít gây nản lòng hơn.
Những gì nó không tính đến là nỗ lực tim mạch được duy trì ở mức cần thiết cho lợi ích trao đổi chất. Làm vườn là hoạt động. Đi bộ nhanh 30 phút với nhịp tim tối đa 60-70% là bài tập tim mạch. Cả hai đều quan trọng; chúng không giống nhau.
Tình trạng sức khỏe ảnh hưởng đến cân nặng
Suy giáp, PCOS và một số loại thuốc thực sự ảnh hưởng đến cân nặng thông qua các cơ chế bên ngoài việc kiểm soát lượng calo trực tiếp. Nếu bạn đang làm mọi thứ đúng cách nhưng không thấy kết quả thì việc nhờ bác sĩ kiểm tra bảng tuyến giáp và kiểm tra hormone là điều hợp lý. Những tình trạng này không làm cho việc giảm cân trở nên bất khả thi nhưng chúng làm thay đổi tình trạng ban đầu và đôi khi cần phải quản lý y tế cùng với việc thay đổi lối sống.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua ý kiến cho rằng cân nặng hoàn toàn phụ thuộc vào ý chí hoặc tính kỷ luật. Tôi cũng sẽ bỏ qua bất kỳ lời khuyên nào bỏ qua bối cảnh nội tiết tố và di truyền mà phụ nữ thường hướng tới. Và tôi sẽ bỏ qua cái bẫy so sánh - các mốc thời gian và mô hình giảm cân khác nhau rất nhiều giữa các cá nhân và việc so sánh tuần thứ ba của bạn với tháng thứ sáu của người khác chẳng mang lại kết quả gì hữu ích.
Điểm mấu chốt: việc giảm cân ở phụ nữ bao gồm các đòn bẩy cơ bản giống như việc giảm cân nói chung, được hình thành bởi bối cảnh nội tiết tố, độ tuổi và sự thay đổi của từng cá nhân. Kiểm soát những gì bạn có thể, đo lường chính xác và giải quyết các yếu tố căng thẳng và giấc ngủ mà hầu hết các kế hoạch ăn kiêng đều bỏ qua hoàn toàn.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
