ما الذي يفعله فقدان الوزن فعليًا من أجل لياقتك البدنية (وما لا يفعله)
لقد فقدت حوالي خمسة عشر رطلاً على مدار عدة أشهر وشعرت بسوء حقيقي في صالة الألعاب الرياضية خلال الأسابيع القليلة الأولى منها. لقد حيرني ذلك حتى أدركت أنني كنت أفقد العضلات مع الدهون، وهو ما يحدث عندما تقلل السعرات الحرارية دون الحفاظ على ظروف الاحتفاظ بالعضلات. الوزن واللياقة البدنية ليسا نفس الشيء.
ما يقيسه المقياس - وما لا يقيسه
يشمل وزن الجسم كل شيء: كتلة الدهون، وكتلة العضلات الخالية من الدهون، والماء، وكثافة العظام، ووزن الأعضاء. وينخفض العدد عند انخفاض أي من تلك. فقدان الوزن السريع - أكثر من 1-2 رطل في الأسبوع - يتضمن دائمًا فقدان العضلات، وهو ما يؤدي إلى نتائج عكسية على اللياقة البدنية والصحة الأيضية.
تكوين الجسم هو المقياس الأكثر فائدة: نسبة الدهون إلى الكتلة الخالية من الدهون. يمكن لشخصين أن يكون لهما نفس الوزن ولهما خصائص صحية مختلفة تمامًا اعتمادًا على هذه النسبة. هذا هو السبب في أن مؤشر كتلة الجسم لديه قيود موثقة جيدًا - غالبًا ما يتم تسجيل الشخص صاحب العضلات على أنه "زائد الوزن" على مقياس مؤشر كتلة الجسم، في حين أن الشخص الذي لديه القليل من العضلات ولكن لديه نسبة كبيرة من الدهون يمكن أن يقع في النطاق "الطبيعي".
A مقياس تكوين الجسم يمنحك تقدير نسبة الدهون بيانات أكثر فائدة من المقياس القياسي. إنها ليست دقيقة تمامًا — فطرق المعاوقة الكهربائية الحيوية بها هوامش خطأ — ولكنها مفيدة بشكل مباشر لتتبع الاتجاهات بمرور الوقت.
لماذا النشاط البدني هو الشريك غير القابل للتفاوض
تؤدي التمارين الرياضية جنبًا إلى جنب مع تقليل السعرات الحرارية إلى العديد من الأشياء التي لا يؤديها خفض السعرات الحرارية وحده: فهي تحافظ على كتلة العضلات أثناء العجز، وتزيد من حجم العجز حتى تتمكن من فقدان الدهون بشكل أسرع مع نفس الطعام، وتحسن علامات القلب والأوعية الدموية بشكل مستقل عن الوزن، ويبدو أنها تؤثر على المكان الذي يسحب منه الجسم الدهون (تعمل التمارين الرياضية بشكل تفضيلي على تعبئة الدهون الحشوية، وهو النوع الموجود حول الأعضاء الداخلية الأكثر ارتباطًا بمخاطر الأمراض).
بالنسبة لإدارة الوزن، تظهر الدراسات باستمرار أن الأشخاص الذين يضيفون التمارين الرياضية إلى التغييرات الغذائية يحافظون على فقدان الوزن بشكل أفضل عند 3 و 5 سنوات من الأشخاص الذين يقيدون السعرات الحرارية فقط. لا يلزم أن يكون التمرين مكثفًا — فالمشي أمر مشروع — لكنه يجب أن يكون ثابتًا ويتراكم إلى حجم كبير مع مرور الوقت.
مجموعة أساسية من الدمبل قابل للتعديل يضيف تدريب المقاومة إلى البرنامج دون تكلفة أو مساحة كبيرة. يستحق تدريب المقاومة بشكل خاص تضمينه أثناء فقدان الوزن على وجه التحديد لأنه يشير إلى الجسم بالحفاظ على الأنسجة العضلية.
الهندسة المعمارية التحفيزية مهمة
هناك شيء واحد واضح بشأن الأبحاث المتعلقة بالوزن والصحة: الأشخاص الذين يربطون أهداف اللياقة البدنية بنوعية الحياة – مستويات الطاقة، والقوة، والقدرة على القيام بالأشياء التي يريدون القيام بها – يحافظون على التغييرات بشكل أفضل من الأشخاص الذين يركزون بشكل أساسي على المظهر. وهذا أمر نفسي جزئيًا وعملي جزئيًا: من الصعب قياس الأهداف القائمة على المظهر يوميًا وليس لها نقطة نهاية طبيعية ("رفيعة بما فيه الكفاية" غير محددة بشكل جيد)، في حين أن الأهداف الوظيفية لها ردود فعل واضحة.
هل يمكنك صعود السلالم دون أن تصاب بالرياح؟ هل يمكنك حمل البقالة بشكل مريح؟ هل يمكنك اللعب مع أطفالك أو أحفادك دون أن تشعر بالإرهاق بعد ذلك؟ هذه هي مقاييس اللياقة البدنية التي ترتبط جيدًا بالنتائج الصحية وتوفر حافزًا مستمرًا بطريقة لا توفرها الأرقام القياسية غالبًا.
عندما يؤدي فقدان الوزن إلى تحسين المقاييس الصحية حقًا
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بشكل كبير، فإن الفوائد الصحية لفقدان الوزن حقيقية وموثقة جيدًا: انخفاض ضغط الدم، وتحسين تنظيم نسبة السكر في الدم، وتقليل إجهاد المفاصل، وتحسين النوم (خاصة في حالة انقطاع التنفس أثناء النوم)، وتحسين مستويات الدهون. يتناسب حجم الفائدة تقريبًا مع مقدار الخسارة وكيفية فقدانها (تدريجيًا مع العضلات المحفوظة مقابل سريع مع فقدان العضلات).
A تعقب اللياقة البدنية الذي يراقب معدل ضربات القلب أثناء الراحة مع مرور الوقت يمكنه التقاط بعض هذه التحسينات في القلب والأوعية الدموية بطريقة تحفز على الرؤية. يميل معدل ضربات القلب أثناء الراحة إلى الانخفاض مع تحسن لياقة القلب والأوعية الدموية، ورؤية هذا العدد ينخفض على مدار أشهر يعد بمثابة ردود فعل مفيدة.
ما كنت تخطي
سأتخطى الإطار القائل بأن فقدان الوزن يعادل بطبيعته الحصول على صحة أفضل. يمكن أن يكون الأمر كذلك، لكنه يعتمد كليًا على كيفية خسارتك وما تخسره. إن الأنظمة الغذائية القاسية التي تؤدي إلى انخفاض سريع في الحجم مع التضحية بالعضلات وتعطيل الهرمونات يمكن أن تجعلك أقل لياقة وأسوأ حالًا من الناحية الأيضية من ذي قبل.
خلاصة القول: إن فقدان الوزن وتحسين اللياقة البدنية يتداخلان ولكنهما ليسا مترادفين. إن الجمع بين تقليل السعرات الحرارية المتواضعة وممارسة التمارين الرياضية بشكل مستمر أبطأ من اتباع نظام غذائي عدواني ولكنه ينتج نتائج تلتصق فعليًا وتنعكس في كيفية أداء جسمك، وليس فقط كيف يبدو على الميزان.
على استعداد للتسوق؟ قارن الصحة والعافية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج الصحة والعافية في السلع الرقمية →
