کاهش وزن در واقع چه کاری برای تناسب اندام شما انجام می دهد (و چه کاری انجام نمی دهد)
من یک بار طی چند ماه حدود 15 پوند وزن کم کردم و در هفته های اول در باشگاه احساس بدتری داشتم. این باعث سردرگمی من شد تا اینکه متوجه شدم همراه با چربی عضلانی هم از دست می دهم، این همان چیزی است که وقتی کالری را بدون حفظ شرایط حفظ عضلات کاهش می دهید، اتفاق می افتد. وزن و تناسب اندام یک چیز نیستند.
مقیاس چه چیزی را اندازه گیری می کند - و چه چیزی را نمی کند
وزن بدن شامل همه چیز می شود: توده چربی، توده عضلانی بدون چربی، آب، تراکم استخوان، وزن اندام. با کاهش هر یک از این تعداد، این عدد کاهش می یابد. کاهش وزن سریع - بیش از 1 تا 2 پوند در هفته - تقریباً همیشه شامل از دست دادن عضله می شود که برای تناسب اندام واقعی و سلامت متابولیک نتیجه معکوس دارد.
ترکیب بدن معیار مفیدتر است: نسبت چربی به توده بدون چربی. دو نفر بسته به این نسبت می توانند وزن یکسانی داشته باشند و مشخصات سلامتی بسیار متفاوتی داشته باشند. به همین دلیل است که BMI دارای محدودیت های مستند است - یک فرد عضلانی اغلب به عنوان "اضافه وزن" در مقیاس BMI ثبت می شود، در حالی که فردی با عضله کم اما چربی قابل توجهی می تواند در محدوده "طبیعی" قرار گیرد.
A مقیاس ترکیب بدن که درصد چربی را تخمین می زند، اطلاعات مفیدتری نسبت به مقیاس استاندارد به شما می دهد. آنها کاملاً دقیق نیستند - روشهای امپدانس بیوالکتریک دارای حاشیههای خطا هستند - اما از نظر جهت برای ردیابی روندها در طول زمان مفید هستند.
چرا فعالیت بدنی شریک غیرقابل مذاکره است؟
ورزش در کنار کاهش کالری چندین کار را انجام می دهد که کاهش کالری به تنهایی انجام نمی دهد: توده عضلانی را در طول کمبود حفظ می کند، اندازه کسری را افزایش می دهد تا بتوانید با همان غذا سریعتر چربی را از دست بدهید، نشانگرهای قلبی عروقی را مستقل از وزن بهبود می بخشد، و به نظر می رسد بر جایی که بدن از آن چربی می گیرد (ورزش ترجیحاً چربی های درونی را که باعث تحریک بیشتر بیماری ها می شود، باعث تحریک بیشتر بینایی می شود).
برای مدیریت وزن، مطالعات به طور مداوم نشان می دهد که افرادی که ورزش را به تغییرات رژیم غذایی اضافه می کنند، کاهش وزن خود را در 3 و 5 سال بهتر از افرادی که فقط کالری را محدود می کنند، حفظ می کنند. لازم نیست تمرین شدید باشد - پیاده روی مشروع است - اما باید مداوم باشد و در طول زمان به حجم معناداری انباشته شود.
یک مجموعه اساسی از دمبل های قابل تنظیم تمرین مقاومتی را بدون هزینه یا فضای زیاد به برنامه اضافه می کند. تمرین مقاومتی به ویژه در هنگام کاهش وزن ارزش دارد، دقیقاً زیرا به بدن سیگنال می دهد که بافت عضلانی را حفظ کند.
معماری انگیزشی مهم است
یک چیزی که تحقیقات در مورد وزن و سلامت در مورد آن واضح است: افرادی که اهداف تناسب اندام خود را به کیفیت زندگی مرتبط می کنند - سطح انرژی، قدرت، توانایی انجام کارهایی که می خواهند انجام دهند - تغییرات را بهتر از افرادی که عمدتاً روی ظاهر تمرکز می کنند حفظ می کنند. این تا حدی روانشناختی و تا حدودی عملی است: اندازهگیری اهداف مبتنی بر ظاهر روزانه سختتر است و نقطه پایانی طبیعی ندارند ("به اندازه کافی نازک" تعریف ضعیفی دارد)، در حالی که اهداف عملکردی بازخورد واضحی دارند.
آیا می توانید بدون باد از پله ها بالا بروید؟ آیا می توانید مواد غذایی را به راحتی حمل کنید؟ آیا می توانید بدون اینکه بعد از آن خسته شوید با بچه ها یا نوه های خود بازی کنید؟ اینها معیارهای تناسب اندام هستند که به خوبی با پیامدهای سلامتی مرتبط هستند و انگیزه های مداوم را به گونه ای فراهم می کنند که اعداد مقیاس معمولاً چنین نیستند.
وقتی کاهش وزن واقعاً معیارهای سلامتی را بهبود می بخشد
برای افرادی که به طور قابل توجهی اضافه وزن دارند، مزایای سلامتی کاهش وزن واقعی و به خوبی مستند شده است: کاهش فشار خون، بهبود تنظیم قند خون، استرس کمتر مفاصل، بهبود خواب (به ویژه برای آپنه خواب)، پروفایل چربی بهتر. میزان سود تقریباً متناسب با میزان از دست دادن و نحوه از دست دادن آن است (تدریج با حفظ عضله در مقابل سریع با از دست دادن عضله).
A ردیاب تناسب اندام کنترل ضربان قلب در حالت استراحت در طول زمان میتواند برخی از این پیشرفتهای قلبی عروقی را به گونهای ثبت کند که برای دیدن انگیزه ایجاد کند. با بهبود تناسب قلبی عروقی، ضربان قلب در حالت استراحت کاهش مییابد، و تماشای کاهش این تعداد در طول ماهها بازخورد معناداری است.
چیزی که من می گذرم
من از این قاب بندی که کاهش وزن ذاتاً معادل سالم تر شدن است صرف نظر می کنم. می تواند باشد، اما کاملاً به این بستگی دارد که چگونه آن را از دست می دهید و چه چیزی را از دست می دهید. رژیمهای سختی که باعث کاهش سریع مقیاس میشوند در حالی که عضله را قربانی میکنند و هورمونها را مختل میکنند، میتوانند تناسب اندام کمتری داشته باشند و از نظر متابولیکی بدتر از قبل شوند.
نتیجه نهایی: کاهش وزن و بهبود تناسب اندام با هم همپوشانی دارند، اما مترادف نیستند. ترکیب کاهش کالری متوسط و ورزش مداوم کندتر از رژیم های تهاجمی است، اما نتایجی را ایجاد می کند که در واقع به عملکرد بدن شما منعکس می شود، نه فقط ظاهر آن در مقیاس.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
