वज़न कम करना वास्तव में आपकी फिटनेस के लिए क्या करता है (और क्या नहीं)
एक बार मैंने कई महीनों में लगभग पंद्रह पाउंड वजन घटाया और इसके पहले कुछ हफ्तों में जिम में मुझे वास्तव में बहुत बुरा महसूस हुआ। इसने मुझे तब तक भ्रमित किया जब तक मुझे एहसास नहीं हुआ कि मैं वसा के साथ-साथ मांसपेशियों को भी खो रहा हूं, जो तब होता है जब आप मांसपेशियों के प्रतिधारण की शर्तों को संरक्षित किए बिना कैलोरी में कटौती करते हैं। वज़न और फिटनेस एक ही चीज़ नहीं हैं.
पैमाना क्या मापता है - और क्या नहीं मापता
शरीर के वजन में सब कुछ शामिल है: वसा द्रव्यमान, दुबली मांसपेशी द्रव्यमान, पानी, अस्थि घनत्व, अंग वजन। इनमें से कोई भी घटने पर संख्या कम हो जाती है। तेजी से वजन घटाने - प्रति सप्ताह 1-2 पाउंड से अधिक - में लगभग हमेशा मांसपेशियों की हानि शामिल होती है, जो वास्तविक फिटनेस और चयापचय स्वास्थ्य के लिए प्रतिकूल है।
शारीरिक संरचना अधिक उपयोगी माप है: वसा और दुबले द्रव्यमान का अनुपात। दो लोगों का वजन समान हो सकता है और उस अनुपात के आधार पर उनका स्वास्थ्य प्रोफाइल बहुत अलग हो सकता है। यही कारण है कि बीएमआई की अच्छी तरह से प्रलेखित सीमाएँ हैं - एक मांसल व्यक्ति अक्सर बीएमआई पैमाने पर "अधिक वजन" के रूप में पंजीकृत होता है, जबकि कम मांसपेशियों वाला लेकिन महत्वपूर्ण वसा वाला व्यक्ति "सामान्य" श्रेणी में आ सकता है।
A शरीर रचना पैमाना वसा प्रतिशत का अनुमान आपको मानक पैमाने की तुलना में अधिक उपयोगी डेटा देता है। वे पूरी तरह से सटीक नहीं हैं - बायोइलेक्ट्रिकल प्रतिबाधा विधियों में त्रुटि की संभावना होती है - लेकिन वे समय के साथ रुझानों पर नज़र रखने के लिए प्रत्यक्ष रूप से उपयोगी होते हैं।
शारीरिक गतिविधि गैर-परक्राम्य भागीदार क्यों है?
कैलोरी कम करने के साथ-साथ व्यायाम कई चीजें करता है जो केवल कैलोरी कम करने से नहीं होती हैं: यह कमी के दौरान मांसपेशियों को संरक्षित करता है, कमी के आकार को बढ़ाता है ताकि आप एक ही भोजन पर तेजी से वसा कम कर सकें, वजन से स्वतंत्र रूप से कार्डियोवैस्कुलर मार्करों में सुधार होता है, और यह प्रभावित करता है कि शरीर कहां से वसा खींचता है (व्यायाम अधिमानतः आंत वसा को एकत्रित करता है, आंतरिक अंगों के आसपास का प्रकार जो बीमारी के जोखिम से सबसे अधिक जुड़ा होता है)।
वजन प्रबंधन के लिए, अध्ययनों से लगातार पता चलता है कि जो लोग आहार परिवर्तन में व्यायाम जोड़ते हैं, वे केवल कैलोरी सीमित करने वाले लोगों की तुलना में 3 और 5 वर्षों में अपना वजन घटाने को बेहतर बनाए रखते हैं। व्यायाम को तीव्र होने की आवश्यकता नहीं है - चलना वैध है - लेकिन इसे लगातार बनाए रखने और समय के साथ सार्थक मात्रा में जमा होने की आवश्यकता है।
का एक बुनियादी सेट समायोज्य डम्बल बिना अधिक लागत या स्थान के किसी कार्यक्रम में प्रतिरोध प्रशिक्षण जोड़ता है। वजन घटाने के दौरान प्रतिरोध प्रशिक्षण विशेष रूप से शामिल करने लायक है क्योंकि यह शरीर को मांसपेशियों के ऊतकों को संरक्षित करने का संकेत देता है।
प्रेरक वास्तुकला मायने रखती है
वजन और स्वास्थ्य पर शोध से एक बात स्पष्ट है: जो लोग अपने फिटनेस लक्ष्यों को जीवन की गुणवत्ता से जोड़ते हैं - ऊर्जा का स्तर, ताकत, जो काम वे करना चाहते हैं उसे करने की क्षमता - उन लोगों की तुलना में बेहतर बदलाव बनाए रखते हैं जो मुख्य रूप से उपस्थिति पर ध्यान केंद्रित करते हैं। यह आंशिक रूप से मनोवैज्ञानिक और आंशिक रूप से व्यावहारिक है: उपस्थिति-आधारित लक्ष्यों को दैनिक रूप से मापना कठिन होता है और उनका कोई प्राकृतिक समापन बिंदु नहीं होता है ("काफी पतला" खराब परिभाषित होता है), जबकि कार्यात्मक लक्ष्यों की स्पष्ट प्रतिक्रिया होती है।
क्या आप बिना हवा लगे सीढ़ियाँ चढ़ सकते हैं? क्या आप किराने का सामान आराम से ले जा सकते हैं? क्या आप बाद में थके बिना अपने बच्चों या पोते-पोतियों के साथ खेल सकते हैं? ये फिटनेस उपाय हैं जो स्वास्थ्य परिणामों के साथ अच्छी तरह से मेल खाते हैं और इस तरह से निरंतर प्रेरणा प्रदान करते हैं जो पैमाने की संख्या अक्सर नहीं होती है।
जब वजन कम होता है तो वास्तव में स्वास्थ्य मेट्रिक्स में सुधार होता है
जो लोग काफी अधिक वजन वाले हैं, उनके लिए वजन घटाने के स्वास्थ्य लाभ वास्तविक और अच्छी तरह से प्रलेखित हैं: कम रक्तचाप, बेहतर रक्त शर्करा विनियमन, कम संयुक्त तनाव, बेहतर नींद (विशेष रूप से स्लीप एपनिया के लिए), बेहतर लिपिड प्रोफाइल। लाभ की मात्रा मोटे तौर पर इस बात पर निर्भर करती है कि कितना खोया गया है और कैसे खोया गया है (संरक्षित मांसपेशियों के साथ क्रमिक बनाम मांसपेशियों के नुकसान के साथ तेजी से)।
A फिटनेस ट्रैकर जो समय के साथ आराम दिल की दर पर नज़र रखता है, इनमें से कुछ हृदय सुधारों को इस तरह से पकड़ सकता है जो देखने के लिए प्रेरित करता है। जैसे-जैसे कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस में सुधार होता है, आराम करने वाली हृदय गति कम हो जाती है, और उस संख्या को महीनों में कम होते देखना सार्थक प्रतिक्रिया है।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं यह कहना छोड़ दूंगा कि वजन कम करना स्वाभाविक रूप से स्वस्थ होने के बराबर है। यह हो सकता है, लेकिन यह पूरी तरह से इस पर निर्भर करता है कि आप इसे कैसे खोते हैं और आप क्या खो रहे हैं। क्रैश डाइट जो मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाते हुए और हार्मोन को बाधित करते हुए तेजी से पैमाने पर गिरावट पैदा करती है, आपको पहले की तुलना में कम फिट और मेटाबोलिक रूप से खराब कर सकती है।
मूल बात: वजन घटाना और फिटनेस में सुधार एक दूसरे के समान हैं लेकिन पर्यायवाची नहीं हैं। मामूली कैलोरी कटौती और लगातार व्यायाम का संयोजन आक्रामक आहार की तुलना में धीमा है, लेकिन ऐसे परिणाम उत्पन्न करता है जो वास्तव में चिपकते हैं और प्रतिबिंबित करते हैं कि आपका शरीर कैसा प्रदर्शन करता है, न कि केवल यह कि यह पैमाने पर कैसा दिखता है।
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