체중 감량이 실제로 건강에 미치는 영향과 그렇지 않은 영향
나는 한 번 몇 달에 걸쳐 약 15파운드를 감량했고 처음 몇 주 동안 체육관에서 정말 기분이 더 나빠졌습니다. 나는 지방과 함께 근육도 감소하고 있다는 사실을 깨닫기 전까지는 저를 혼란스럽게 했습니다. 이는 근육 유지 조건을 유지하지 않고 칼로리를 줄이면 일어나는 일입니다. 체중과 체력은 같은 것이 아닙니다.
체중계가 측정하는 것과 측정하지 않는 것
체중에는 지방량, 순수 근육량, 수분, 골밀도, 장기 중량 등 모든 것이 포함됩니다. 그 중 하나라도 감소하면 숫자가 감소합니다. 일주일에 1~2파운드 이상의 빠른 체중 감량에는 거의 항상 근육 손실이 포함되며, 이는 실제 체력과 대사 건강에 역효과를 낳습니다.
체성분은 더 유용한 척도입니다. 즉, 지방과 제지방량의 비율입니다. 두 사람의 체중은 같을 수 있으며 그 비율에 따라 건강 프로필이 매우 다릅니다. 이것이 바로 BMI에 잘 문서화된 제한 사항이 있는 이유입니다. 근육질의 사람은 종종 BMI 척도에서 "과체중"으로 등록되는 반면, 근육은 적지만 지방이 많은 사람은 "정상" 범위에 속할 수 있습니다.
A 체성분 척도 체지방률을 추정하는 것은 표준 체중계보다 더 유용한 데이터를 제공합니다. 완벽하게 정확하지는 않습니다. 생체 전기 임피던스 방법에는 오차 한계가 있지만 시간 경과에 따른 추세를 추적하는 데 방향적으로 유용합니다.
신체 활동이 협상할 수 없는 파트너인 이유
칼로리 감소와 함께 운동하면 칼로리 감소만으로는 할 수 없는 여러 가지 기능이 수행됩니다. 즉, 결핍된 동안 근육량을 보존하고, 결핍의 크기를 증가시켜 동일한 음식에서 지방을 더 빨리 뺄 수 있으며, 체중과 관계없이 심혈관 지표를 개선하고, 신체가 지방을 흡수하는 위치에 영향을 미치는 것으로 보입니다(운동은 질병 위험과 가장 관련이 있는 내장 지방을 우선적으로 동원합니다).
체중 관리와 관련하여, 연구에 따르면 식이 변화에 운동을 추가하는 사람들은 칼로리만 제한하는 사람들보다 3~5년 후에도 체중 감량을 더 잘 유지하는 것으로 나타났습니다. 운동은 강렬할 필요는 없습니다. 걷기는 합법적입니다. 하지만 꾸준히 해야 하며 시간이 지남에 따라 의미 있는 양으로 축적되어야 합니다.
기본 세트 조절 가능한 덤벨 많은 비용이나 공간 없이 프로그램에 저항 훈련을 추가합니다. 저항력 훈련은 근육 조직을 보존하라는 신호를 신체에 보내기 때문에 체중 감량 중에 특히 가치가 있습니다.
동기 부여 아키텍처가 중요합니다
체중과 건강에 대한 연구에서 분명한 사실 중 하나는 자신의 피트니스 목표를 삶의 질(에너지 수준, 근력, 원하는 일을 수행하는 능력)과 연결하는 사람들이 주로 외모에 집중하는 사람들보다 변화를 더 잘 유지한다는 것입니다. 이는 부분적으로는 심리적이고 부분적으로는 실용적입니다. 외모 기반 목표는 매일 측정하기 어렵고 자연스러운 종료점이 없습니다("충분히 얇은"은 제대로 정의되지 않음). 반면 기능적 목표에는 명확한 피드백이 있습니다.
바람에 휩싸이지 않고 계단을 오를 수 있나요? 식료품을 편안하게 가지고 다닐 수 있나요? 나중에 지치지 않고 자녀나 손자와 함께 놀 수 있습니까? 이는 건강 결과와 잘 연관되어 있으며 숫자를 확장하지 않는 방식으로 지속적인 동기를 부여하는 피트니스 측정입니다.
체중 감량이 건강 지표를 진정으로 향상시키는 경우
상당히 과체중인 사람들의 경우 체중 감소로 인한 건강상의 이점은 실제적이고 잘 문서화되어 있습니다. 혈압 감소, 혈당 조절 개선, 관절 스트레스 감소, 수면 개선(특히 수면 무호흡증의 경우), 지질 프로필 개선. 이익의 크기는 손실된 양과 손실된 정도에 대략적으로 비례합니다(근육이 보존되면 점진적으로, 근육 손실은 빠르게).
A 피트니스 트래커 시간이 지남에 따라 안정시 심박수를 모니터링하는 것은 보고 싶은 동기를 부여하는 방식으로 이러한 심혈관 개선의 일부를 포착할 수 있습니다. 안정시 심박수는 심혈관 건강이 향상됨에 따라 감소하는 경향이 있으며, 그 수치가 몇 달에 걸쳐 감소하는 것을 관찰하는 것은 의미 있는 피드백입니다.
내가 건너뛰고 싶은 것
나는 체중 감량이 본질적으로 더 건강해지는 것과 동일하다는 틀을 건너뛰고 싶습니다. 그럴 수도 있지만, 그것은 전적으로 당신이 그것을 어떻게 잃었는지, 무엇을 잃었는지에 달려 있습니다. 근육을 희생하고 호르몬을 교란시키면서 급격한 스케일 감소를 생성하는 급작스런 다이어트는 이전보다 체력을 저하시키고 신진대사를 악화시킬 수 있습니다.
결론: 체중 감량과 체력 향상은 겹치지만 동의어는 아닙니다. 적당한 칼로리 감소와 지속적인 운동의 결합은 공격적인 다이어트보다 느리지만, 단순히 겉으로 보이는 방식이 아니라 신체의 성능을 실제로 반영하고 반영하는 결과를 만들어냅니다.
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