Apakah Fungsi Menurunkan Berat Badan untuk Kecergasan Anda (Dan Perkara yang Tidak)
Saya kehilangan kira-kira lima belas paun selama beberapa bulan sekali dan berasa lebih teruk di gim untuk beberapa minggu pertama. Itu mengelirukan saya sehingga saya menyedari bahawa saya telah kehilangan otot bersama-sama dengan lemak, yang berlaku apabila anda mengurangkan kalori tanpa mengekalkan syarat untuk pengekalan otot. Berat badan dan kecergasan bukanlah perkara yang sama.
Apa yang Diukur Skala — dan Perkara yang Tidak
Berat badan merangkumi segala-galanya: jisim lemak, jisim otot tanpa lemak, air, ketumpatan tulang, berat organ. Angka itu turun apabila mana-mana daripadanya berkurangan. Penurunan berat badan yang cepat - lebih daripada 1-2 paun setiap minggu - hampir selalu termasuk kehilangan otot, yang tidak produktif untuk kecergasan sebenar dan kesihatan metabolik.
Komposisi badan adalah ukuran yang lebih berguna: nisbah lemak kepada jisim tanpa lemak. Dua orang boleh mempunyai berat yang sama dan mempunyai profil kesihatan yang sangat berbeza bergantung pada nisbah tersebut. Inilah sebabnya mengapa BMI mempunyai had yang didokumentasikan dengan baik — orang yang berotot sering mendaftar sebagai "berat badan berlebihan" pada skala BMI, manakala seseorang yang mempunyai otot yang sedikit tetapi lemak yang ketara boleh jatuh dalam julat "normal".
A skala komposisi badan yang menganggarkan peratusan lemak memberi anda data yang lebih berguna daripada skala standard. Ia tidak tepat sepenuhnya — kaedah impedans bioelektrik mempunyai margin ralat — tetapi ia berguna secara arah untuk menjejaki arah aliran dari semasa ke semasa.
Mengapa Aktiviti Fizikal Merupakan Rakan Kongsi Tidak Boleh Dirunding
Senaman bersama pengurangan kalori melakukan beberapa perkara yang tidak dilakukan oleh pengurangan kalori sahaja: ia mengekalkan jisim otot semasa defisit, meningkatkan saiz defisit supaya anda boleh kehilangan lemak dengan lebih cepat pada makanan yang sama, memperbaiki penanda kardiovaskular secara bebas daripada berat badan dan nampaknya mempengaruhi tempat pengambilan lemak dari badan (senaman lebih disukai menggerakkan kebanyakan penyakit di sekeliling lemak dalaman yang berkaitan dengan risiko penyakit dalaman, yang berkaitan dengan lemak dalaman.
Untuk pengurusan berat badan, kajian secara konsisten menunjukkan bahawa orang yang menambah senaman kepada perubahan diet mengekalkan penurunan berat badan mereka lebih baik pada 3 dan 5 tahun daripada orang yang hanya menyekat kalori. Senaman itu tidak perlu sengit — berjalan adalah sah — tetapi ia perlu konsisten dan terkumpul kepada jumlah yang bermakna dari semasa ke semasa.
Satu set asas dumbbell boleh laras menambah latihan rintangan kepada program tanpa banyak kos atau ruang. Latihan rintangan amat bernilai termasuk semasa penurunan berat badan dengan tepat kerana ia memberi isyarat kepada badan untuk memelihara tisu otot.
Seni Bina Motivasi Penting
Satu perkara yang jelas tentang penyelidikan tentang berat badan dan kesihatan: orang yang menghubungkan matlamat kecergasan mereka kepada kualiti hidup — tahap tenaga, kekuatan, keupayaan untuk melakukan perkara yang mereka mahu lakukan — mengekalkan perubahan lebih baik daripada orang yang memberi tumpuan terutamanya pada penampilan. Ini adalah sebahagian daripada psikologi dan sebahagiannya praktikal: matlamat berasaskan penampilan lebih sukar untuk diukur setiap hari dan tidak mempunyai titik akhir semula jadi ("cukup nipis" kurang ditakrifkan), manakala matlamat berfungsi mempunyai maklum balas yang jelas.
Bolehkah anda memanjat tangga tanpa menjadi angin? Bolehkah anda membawa barangan runcit dengan selesa? Bolehkah anda bermain dengan anak-anak atau cucu-cucu anda tanpa keletihan selepas itu? Ini adalah langkah-langkah kecergasan yang berkait rapat dengan hasil kesihatan dan memberikan motivasi berterusan dengan cara yang sering tidak dilakukan oleh nombor skala.
Apabila Penurunan Berat Badan Benar-Benar Meningkatkan Metrik Kesihatan
Bagi orang yang mempunyai berat badan berlebihan, manfaat kesihatan penurunan berat badan adalah nyata dan didokumentasikan dengan baik: tekanan darah berkurangan, pengawalan gula darah yang lebih baik, tekanan sendi yang kurang, tidur yang lebih baik (terutamanya untuk apnea tidur), profil lipid yang lebih baik. Magnitud manfaat adalah berkadar kira-kira dengan berapa banyak yang hilang dan cara ia hilang (berperingkat-peringkat dengan otot yang dipelihara berbanding cepat dengan kehilangan otot).
A penjejak kecergasan yang memantau kadar denyutan jantung berehat dari semasa ke semasa boleh menangkap beberapa peningkatan kardiovaskular ini dengan cara yang memotivasikan untuk dilihat. Kadar denyutan semasa berehat cenderung menurun apabila kecergasan kardiovaskular bertambah baik, dan melihat angka itu turun selama beberapa bulan adalah maklum balas yang bermakna.
Perkara yang saya akan Langkau
Saya akan melangkau pembingkaian bahawa penurunan berat badan sememangnya bersamaan dengan menjadi lebih sihat. Ia boleh jadi, tetapi ia bergantung sepenuhnya pada bagaimana anda kehilangannya dan apa yang anda kehilangan. Diet ranap yang menghasilkan penurunan skala yang cepat sambil mengorbankan otot dan mengganggu hormon boleh menyebabkan anda kurang cergas dan metabolik lebih teruk daripada sebelumnya.
Intinya: penurunan berat badan dan peningkatan kecergasan bertindih tetapi tidak sinonim. Gabungan pengurangan kalori yang sederhana dan senaman yang konsisten adalah lebih perlahan daripada diet yang agresif tetapi menghasilkan hasil yang benar-benar melekat dan mencerminkan prestasi badan anda, bukan hanya penampilannya pada skala.
Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kesihatan & Kesejahteraan merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program kesihatan & kesejahteraan dalam Barangan Digital →
