Ce face de fapt pierderea în greutate pentru forma ta (și ce nu)
Am slăbit aproximativ cincisprezece kilograme în câteva luni o dată și m-am simțit cu adevărat mai rău la sală în primele săptămâni. Asta m-a derutat până mi-am dat seama că pierd mușchi împreună cu grăsimea, ceea ce se întâmplă atunci când reduceți caloriile fără a păstra condițiile pentru retenția musculară. Greutatea și forma fizică nu sunt același lucru.
Ce măsoară scara - și ce nu
Greutatea corporală include totul: masa de grăsime, masa musculară slabă, apă, densitatea osoasă, greutatea organelor. Numărul scade atunci când oricare dintre acestea scade. Pierderea rapidă în greutate - mai mult de 1-2 kilograme pe săptămână - include aproape întotdeauna pierderea musculară, care este contraproductivă pentru fitness și sănătatea metabolică.
Compoziția corporală este măsura mai utilă: raportul dintre grăsime și masa slabă. Două persoane pot cântări la fel și au profiluri de sănătate foarte diferite în funcție de raportul respectiv. Acesta este motivul pentru care IMC are limitări bine documentate - o persoană cu musculatură se înregistrează adesea ca „supraponderală” pe scara IMC, în timp ce cineva cu puțini mușchi, dar grăsime semnificativă poate cădea în intervalul „normal”.
A scala de compozitie corporala care estimează procentul de grăsime vă oferă mai multe date utile decât o scală standard. Nu sunt perfect precise - metodele de impedanță bioelectrică au marje de eroare - dar sunt utile direcțional pentru urmărirea tendințelor în timp.
De ce activitatea fizică este partenerul nenegociabil
Exercițiul împreună cu reducerea caloriilor face mai multe lucruri pe care reducerea caloriilor singură nu le face: păstrează masa musculară în timpul unui deficit, crește dimensiunea deficitului, astfel încât să poți pierde grăsimea mai repede cu același aliment, îmbunătățește markerii cardiovasculari independent de greutate și pare să afecteze locul din care trage corpul grăsime (exercițiul activează în mod preferențial grăsimea viscerală, care riscă să mobilizeze cele mai multe organe interne asociate cu bolile din jurul celor mai multe organe interne).
Pentru managementul greutății, studiile arată în mod constant că persoanele care adaugă exerciții fizice la modificările dietetice își mențin pierderea în greutate mai bine la 3 și 5 ani decât persoanele care limitează doar caloriile. Exercițiul nu trebuie să fie intens – mersul pe jos este legitim – dar trebuie să fie consecvent și să se acumuleze la un volum semnificativ în timp.
Un set de bază de gantere reglabile adaugă antrenament de rezistență la un program fără costuri sau spațiu prea mare. Antrenamentul de rezistență merită mai ales inclus în timpul pierderii în greutate tocmai pentru că semnalează organismului să păstreze țesutul muscular.
Arhitectura motivațională contează
Un lucru este clar în cercetarea privind greutatea și sănătatea: oamenii care își conectează obiectivele de fitness cu calitatea vieții – niveluri de energie, putere, capacitatea de a face lucrurile pe care își doresc să le facă – mențin schimbările mai bine decât oamenii care se concentrează în primul rând pe aspect. Acest lucru este parțial psihologic și parțial practic: obiectivele bazate pe aspect sunt mai greu de măsurat zilnic și nu au un punct final natural („suficient de subțire” este prost definit), în timp ce obiectivele funcționale au feedback clar.
Poți să urci scările fără să te sufoci? Poți căra cumpărături confortabil? Poți să te joci cu copiii sau nepoții tăi fără a fi epuizat după aceea? Acestea sunt măsuri de fitness care se corelează bine cu rezultatele sănătății și oferă o motivație continuă într-un mod în care cifrele scalate adesea nu o fac.
Când pierderea în greutate îmbunătățește cu adevărat valorile de sănătate
Pentru persoanele care sunt semnificativ supraponderale, beneficiile pentru sănătate ale pierderii în greutate sunt reale și bine documentate: scăderea tensiunii arteriale, reglarea îmbunătățită a zahărului din sânge, mai puțin stres articular, somn îmbunătățit (în special pentru apneea în somn), profil lipidic mai bun. Mărimea beneficiului este aproximativ proporțională cu cât de mult se pierde și cu modul în care se pierde (treptat cu conservarea mușchilor vs. rapid cu pierderea musculară).
A tracker de fitness care monitorizează ritmul cardiac în repaus de-a lungul timpului poate surprinde unele dintre aceste îmbunătățiri cardiovasculare într-un mod care este motivant de observat. Frecvența cardiacă în repaus tinde să scadă pe măsură ce fitnessul cardiovascular se îmbunătățește, iar urmărirea scăderii acestui număr de-a lungul lunilor este un feedback semnificativ.
Ce aș sări peste
Aș sări peste încadrarea conform căreia pierderea în greutate este în mod inerent echivalent cu a deveni mai sănătos. Se poate, dar depinde în întregime de cum îl pierzi și de ce pierzi. Dietele accidentale care produc scăderi rapide ale depunerilor în timp ce sacrifică mușchii și perturbă hormonii te pot lăsa mai puțin în formă și mai prost din punct de vedere metabolic decât înainte.
Concluzia: pierderea în greutate și îmbunătățirea fitnessului se suprapun, dar nu sunt sinonime. Combinația dintre reducerea modestă a caloriilor și exercițiile fizice consecvente este mai lentă decât dieta agresivă, dar produce rezultate care de fapt se lipesc și se reflectă în modul în care corpul tău funcționează, nu doar în modul în care arată pe o scară.
Ești gata să faci cumpărături? Comparați Sănătate și bunăstare peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe de sănătate și bunăstare în Bunuri digitale →
