Что на самом деле влияет на вашу физическую форму похудение (а что нет)
Однажды я потерял около пятнадцати фунтов за несколько месяцев и в первые несколько недель в тренажерном зале чувствовал себя значительно хуже. Это меня смущало, пока я не осознал, что теряю мышцы вместе с жиром, что и происходит, когда вы сокращаете калории, не сохраняя условий для сохранения мышц. Вес и физическая форма — это не одно и то же.
Что измеряет шкала, а что нет
Масса тела включает в себя все: жировую массу, мышечную массу, воду, плотность костей, массу органов. Число уменьшается, когда любое из этих значений уменьшается. Быстрая потеря веса — более 1–2 фунтов в неделю — почти всегда включает в себя потерю мышечной массы, что контрпродуктивно для физической формы и метаболического здоровья.
Более полезным показателем является состав тела: соотношение жира и мышечной массы. Два человека могут весить одинаково и иметь совершенно разные профили здоровья в зависимости от этого соотношения. Вот почему ИМТ имеет хорошо задокументированные ограничения: мускулистый человек часто регистрируется как «избыточный вес» по шкале ИМТ, в то время как человек с небольшим количеством мышц, но с большим количеством жира может попасть в «нормальный» диапазон.
A шкала состава тела который оценивает процент жира, дает вам больше полезных данных, чем стандартные весы. Они не совсем точны — методы биоэлектрического импеданса имеют погрешность — но они весьма полезны для отслеживания тенденций с течением времени.
Почему физическая активность является непреложным партнером
Упражнения вместе со снижением калорий делают несколько вещей, которых само по себе снижение калорий не дает: они сохраняют мышечную массу во время дефицита, увеличивают размер дефицита, чтобы вы могли быстрее терять жир, употребляя одну и ту же пищу, улучшают сердечно-сосудистые показатели независимо от веса и, по-видимому, влияют на то, откуда организм черпает жир (упражнения преимущественно мобилизуют висцеральный жир, который больше всего связан с риском заболеваний).
Что касается контроля веса, исследования неизменно показывают, что люди, которые добавляют физические упражнения к изменениям в питании, сохраняют потерю веса лучше в течение 3 и 5 лет, чем люди, которые только ограничивают калории. Упражнение не обязательно должно быть интенсивным (ходьба допустима), но оно должно быть последовательным и со временем наращивать до значимого объема.
Базовый набор регулируемые гантели добавляет в программу тренировки с отягощениями без особых затрат и места. Тренировку с отягощениями особенно стоит включать во время снижения веса именно потому, что она сигнализирует организму о необходимости сохранения мышечной ткани.
Мотивационная архитектура имеет значение
Исследования веса и здоровья ясно показывают одну вещь: люди, которые связывают свои цели в фитнесе с качеством жизни — уровнем энергии, силой, способностью делать то, что они хотят, — сохраняют изменения лучше, чем люди, которые сосредоточены в первую очередь на внешности. Частично это психологическое, а частично практическое: цели, основанные на внешнем виде, труднее измерять ежедневно и не имеют естественной конечной точки («достаточно тонкий» плохо определен), в то время как функциональные цели имеют четкую обратную связь.
Можете ли вы подняться по лестнице, не запыхавшись? Можете ли вы с комфортом носить продукты? Можете ли вы играть со своими детьми или внуками, не утомляясь потом? Это показатели физической подготовленности, которые хорошо коррелируют с результатами в отношении здоровья и обеспечивают постоянную мотивацию, чего зачастую не дают масштабные цифры.
Когда потеря веса действительно улучшает показатели здоровья
Для людей со значительным избыточным весом польза от потери веса для здоровья реальна и хорошо документирована: снижение артериального давления, улучшение регуляции уровня сахара в крови, уменьшение нагрузки на суставы, улучшение сна (особенно при апноэ во сне), улучшение липидного профиля. Величина пользы примерно пропорциональна тому, сколько и как она теряется (постепенная при сохраненной мышечной массе или быстрая при потере мышечной массы).
A фитнес-трекер который отслеживает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя с течением времени, может зафиксировать некоторые из этих сердечно-сосудистых улучшений таким образом, что это будет мотивировать увидеть. Частота пульса в состоянии покоя имеет тенденцию снижаться по мере улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, и наблюдение за тем, как это число снижается с течением месяцев, является значимой обратной связью.
Что я бы пропустил
Я бы пропустил формулировку о том, что потеря веса по своей сути эквивалентна улучшению здоровья. Может быть, но это полностью зависит от того, как вы это потеряете и что вы потеряете. Срочные диеты, которые приводят к быстрому снижению веса, при этом жертвуя мышцами и нарушая гормональный фон, могут сделать вас менее здоровыми и метаболически хуже, чем раньше.
Итог: потеря веса и улучшение физической формы пересекаются, но не являются синонимами. Сочетание умеренного снижения калорий и постоянных физических упражнений происходит медленнее, чем агрессивная диета, но дает результаты, которые действительно сохраняются и отражаются на том, как работает ваше тело, а не только на том, как оно выглядит на шкале.
Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →
