Ni Nini Kinachosaidia Kupunguza Uzito Kwa Usawa Wako (na Kile Usichofanya)
Nilipoteza kama pauni kumi na tano kwa miezi kadhaa mara moja na nilihisi mbaya zaidi kwenye ukumbi wa mazoezi kwa wiki chache za kwanza. Hilo lilinichanganya hadi nilipogundua kuwa nimekuwa nikipoteza misuli pamoja na mafuta, jambo ambalo hutokea unapopunguza kalori bila kuhifadhi masharti ya kudumisha misuli. Uzito na usawa sio kitu sawa.
Kipi Kipimo Kipimo - na Kisichofanya
Uzito wa mwili ni pamoja na kila kitu: misa ya mafuta, misa ya misuli konda, maji, wiani wa mfupa, uzito wa chombo. Nambari hupungua wakati yoyote kati ya hizo inapungua. Kupunguza uzito haraka - zaidi ya pauni 1-2 kwa wiki - karibu kila wakati hujumuisha upotezaji wa misuli, ambayo haina tija kwa siha halisi na afya ya kimetaboliki.
Utungaji wa mwili ni kipimo muhimu zaidi: uwiano wa mafuta kwa molekuli konda. Watu wawili wanaweza kupima uzito sawa na kuwa na wasifu tofauti wa afya kulingana na uwiano huo. Hii ndiyo sababu BMI ina mapungufu yaliyothibitishwa vizuri - mtu mwenye misuli mara nyingi hujiandikisha kama "uzito kupita kiasi" kwenye kipimo cha BMI, wakati mtu aliye na misuli kidogo lakini mafuta muhimu anaweza kuanguka katika safu "ya kawaida".
A kipimo cha muundo wa mwili ambayo inakadiria asilimia ya mafuta hukupa data muhimu zaidi kuliko mizani ya kawaida. Si sahihi kabisa - mbinu za uzuiaji wa umeme wa kibayolojia zina ukingo wa makosa - lakini zinafaa kwa uelekeo wa kufuatilia mitindo kwa wakati.
Kwa Nini Shughuli za Kimwili Ni Mshirika Asiyeweza Kujadiliana
Mazoezi pamoja na upunguzaji wa kalori hufanya mambo kadhaa ambayo upunguzaji wa kalori pekee haufanyi: huhifadhi misa ya misuli wakati wa upungufu, huongeza saizi ya nakisi ili uweze kupoteza mafuta haraka kwenye chakula kile kile, huboresha alama za moyo na mishipa bila uzito, na inaonekana kuathiri mahali ambapo mwili huchota mafuta kutoka (mazoezi kwa upendeleo huhamasisha uhamasishaji wa viungo vya ndani, hatari inayohusishwa zaidi na ugonjwa wa viungo vya ndani).
Kwa udhibiti wa uzito, tafiti zinaonyesha mara kwa mara kwamba watu wanaoongeza mazoezi kwa mabadiliko ya chakula hudumisha kupoteza uzito wao bora katika miaka 3 na 5 kuliko watu ambao huzuia kalori tu. Zoezi halihitaji kuwa kali - kutembea ni halali - lakini inahitaji kuwa thabiti na kujilimbikiza kwa sauti ya maana kwa wakati.
Seti ya msingi ya dumbbells zinazoweza kubadilishwa huongeza mafunzo ya upinzani kwa programu bila gharama nyingi au nafasi. Mafunzo ya upinzani yanafaa kujumuisha wakati wa kupoteza uzito haswa kwa sababu inaashiria mwili kuhifadhi tishu za misuli.
Mambo ya Usanifu wa Kuhamasisha
Jambo moja ambalo utafiti kuhusu uzito na afya uko wazi kuhusu: watu wanaounganisha malengo yao ya siha na ubora wa maisha - viwango vya nishati, nguvu, uwezo wa kufanya mambo wanayotaka kufanya - kudumisha mabadiliko bora kuliko watu wanaozingatia mwonekano. Hii ni ya kisaikolojia na ya vitendo: malengo yanayotegemea mwonekano ni magumu kupima kila siku na hayana mwisho wa asili ("nyembamba ya kutosha" haijafafanuliwa vizuri), wakati malengo ya utendaji yana maoni wazi.
Je, unaweza kupanda ngazi bila kupata upepo? Je, unaweza kubeba mboga kwa raha? Je, unaweza kucheza na watoto au wajukuu zako bila kuchoka baadaye? Hizi ni hatua za siha ambazo zinahusiana vyema na matokeo ya afya na kutoa motisha inayoendelea kwa njia ambayo idadi ya vipimo mara nyingi haifanyi hivyo.
Wakati Kupunguza Uzito Kunaboresha Kiukweli Vipimo vya Afya
Kwa watu ambao ni wazito sana, faida za kiafya za kupoteza uzito ni za kweli na zimeandikwa vizuri: shinikizo la damu lililopunguzwa, udhibiti wa sukari ya damu ulioboreshwa, mkazo mdogo wa viungo, uboreshaji wa usingizi (haswa kwa apnea ya kulala), wasifu bora wa lipid. Ukubwa wa manufaa ni takriban sawia na ni kiasi gani kinachopotea na jinsi kinavyopotea (taratibu na misuli iliyohifadhiwa dhidi ya haraka na kupoteza misuli).
A mfuatiliaji wa mazoezi ya mwili kwamba wachunguzi wa kupumzika mapigo ya moyo baada ya muda wanaweza kunasa baadhi ya maboresho haya ya moyo na mishipa kwa njia ambayo inatia moyo kuona. Mapigo ya moyo kupumzika huelekea kupungua kadiri uthabiti wa moyo na mishipa unavyoboreka, na kutazama nambari hiyo ikishuka kwa miezi ni maoni yenye maana.
Ningeruka Nini
Ningeruka kutunga kwamba kupunguza uzito ni sawa na kuwa na afya bora. Inaweza kuwa, lakini inategemea kabisa jinsi unavyoipoteza na kile unachopoteza. Milo ya kuacha kufanya kazi ambayo hutoa matone ya kiwango cha haraka huku ukitoa dhabihu ya misuli na kuharibu homoni inaweza kukuacha ukiwa na hali duni na mbaya zaidi kimetaboliki kuliko hapo awali.
Jambo la msingi: kupunguza uzito na uboreshaji wa siha hupishana lakini si sawa. Mchanganyiko wa upunguzaji wa kalori wa kawaida na mazoezi thabiti ni polepole kuliko lishe kali lakini hutoa matokeo ambayo hushikamana na kuakisi jinsi mwili wako unavyofanya kazi, sio tu jinsi unavyoonekana kwenye mizani.
Je, uko tayari kununua? Linganisha Afya na Ustawi katika maduka → 📚 Au vinjari programu za afya na ustawi katika Bidhaa za Dijitali →
