Kilo Vermek Zindeliğiniz İçin Aslında Ne Yapar (Ve Ne Yapmaz)
Bir keresinde birkaç ayda yaklaşık on beş kilo kaybetmiştim ve spor salonundaki ilk birkaç haftasında kendimi gerçekten daha kötü hissettim. Bu durum kafamı karıştırdı, ta ki yağla birlikte kas da kaybettiğimi fark edene kadar; kas tutma koşullarını korumadan kalorileri kestiğinizde bu durum ortaya çıkıyor. Kilo ve fitness aynı şey değildir.
Terazi Neyi Ölçer ve Neyi Ölçmez?
Vücut ağırlığı her şeyi içerir: yağ kütlesi, yağsız kas kütlesi, su, kemik yoğunluğu, organ ağırlığı. Bunlardan herhangi biri azaldığında sayı azalır. Hızlı kilo kaybı (haftada 1-2 pound'dan fazla) neredeyse her zaman kas kaybını içerir ve bu da gerçek kondisyon ve metabolik sağlık açısından ters etki yapar.
Vücut kompozisyonu daha kullanışlı bir ölçüdür: yağın yağsız kütleye oranı. İki kişi aynı kiloda olabilir ve bu orana bağlı olarak çok farklı sağlık profillerine sahip olabilir. Bu nedenle BMI'nın iyi belgelenmiş sınırlamaları vardır - kaslı bir kişi genellikle BMI ölçeğinde "fazla kilolu" olarak kaydedilirken, az kaslı ancak önemli miktarda yağa sahip biri "normal" aralığa düşebilir.
A vücut kompozisyonu ölçeği Yağ yüzdesini tahmin eden bu yöntem size standart bir ölçeğe göre daha yararlı veriler sağlar. Tamamen doğru değiller - biyoelektrik empedans yöntemlerinin hata marjları var - ancak zaman içindeki eğilimleri izlemek için yönsel olarak faydalıdırlar.
Neden Fiziksel Aktivite Pazarlık Edilemez Ortaktır?
Kalori azaltmanın yanı sıra egzersiz, tek başına kalori azaltmanın yapamadığı birçok şeyi yapar: Eksiklik sırasında kas kütlesini korur, açığın boyutunu artırır, böylece aynı gıdayla daha hızlı yağ kaybedebilirsiniz, kilodan bağımsız olarak kardiyovasküler belirteçleri iyileştirir ve vücudun yağı nereden çektiğini etkiliyor gibi görünmektedir (egzersiz tercihen iç organların etrafındaki, hastalık riskiyle en çok ilişkilendirilen tür olan iç organ yağlarını harekete geçirir).
Kilo kontrolü konusunda yapılan çalışmalar sürekli olarak diyet değişikliklerine egzersizi de ekleyen kişilerin, yalnızca kalorileri kısıtlayan kişilere göre 3 ve 5 yıl boyunca kilo vermelerini daha iyi koruduklarını göstermektedir. Egzersizin yoğun olması gerekmez - yürümek meşrudur - ancak tutarlı olması ve zaman içinde anlamlı bir hacme ulaşması gerekir.
Temel bir dizi ayarlanabilir dambıl fazla maliyet veya yer gerektirmeden bir programa direnç antrenmanı ekler. Direnç antrenmanı özellikle kilo verme sırasında dahil edilmeye değerdir çünkü vücuda kas dokusunu koruması için sinyal verir.
Motivasyon Mimarisi Önemlidir
Kilo ve sağlık üzerine yapılan araştırmaların net olduğu bir şey var: Fitness hedeflerini yaşam kalitesine (enerji seviyeleri, güç, yapmak istedikleri şeyleri yapabilme yeteneği) bağlayan insanlar, öncelikle görünüşe odaklanan insanlardan daha iyi değişiklikleri sürdürüyorlar. Bu kısmen psikolojik ve kısmen pratiktir: görünüşe dayalı hedeflerin günlük olarak ölçülmesi daha zordur ve doğal bir son noktaya sahip değildir ("yeterince zayıf" yeterince tanımlanmamıştır), işlevsel hedefler ise net geri bildirimlere sahiptir.
Merdivenleri yorulmadan tırmanabilir misin? Yiyecekleri rahatça taşıyabiliyor musun? Daha sonra çocuklarınız veya torunlarınızla yorulmadan oynayabilir misiniz? Bunlar, sağlık sonuçlarıyla iyi bir korelasyona sahip olan ve ölçek sayılarının çoğu zaman sağlayamadığı bir şekilde sürekli motivasyon sağlayan kondisyon ölçümleridir.
Kilo Vermek Sağlık Ölçütlerini Gerçekten İyileştirdiğinde
Önemli ölçüde aşırı kilolu kişiler için, kilo vermenin sağlığa faydaları gerçektir ve iyi belgelenmiştir: düşük kan basıncı, gelişmiş kan şekeri regülasyonu, daha az eklem stresi, daha iyi uyku (özellikle uyku apnesi için), daha iyi lipit profilleri. Faydanın büyüklüğü kabaca ne kadar kayıp ve nasıl kaybolduğuyla orantılıdır (korunan kasla kademeli olarak, kas kaybıyla hızlı).
A spor takipçisi Dinlenme halindeki kalp atış hızını zaman içinde izleyen bu kardiyovasküler gelişmelerin bazılarını, görmeye motive edici bir şekilde yakalayabilir. Dinlenme kalp atış hızı, kardiyovasküler kondisyon geliştikçe azalma eğilimindedir ve bu sayının aylar geçtikçe azalmasını izlemek anlamlı bir geri bildirimdir.
Neyi Atlardım
Kilo vermenin doğası gereği daha sağlıklı olmaya eşdeğer olduğu çerçevesini atlarım. Olabilir ama bu tamamen onu nasıl kaybettiğinize ve ne kaybettiğinize bağlıdır. Kaslardan ödün verirken ve hormonları bozarken hızlı kireç düşüşlerine neden olan şok diyetler, sizi daha az formda bırakabilir ve metabolik olarak eskisinden daha kötü durumda bırakabilir.
Sonuç olarak: kilo kaybı ve kondisyonun iyileştirilmesi örtüşür ancak eşanlamlı değildir. Mütevazı kalori azaltma ve tutarlı egzersiz kombinasyonu, agresif diyetlerden daha yavaştır ancak gerçekte kalıcı olan ve yalnızca tartıda nasıl göründüğüne değil, vücudunuzun nasıl performans gösterdiğine de yansıyan sonuçlar üretir.
Alışverişe hazır mısınız? Karşılaştır Sağlık ve Sağlıklı Yaşam mağazalar arasında → 📚 Veya göz atın sağlık ve sağlıklı yaşam programları Dijital Ürünlerde →
