Що насправді робить втрата ваги для вашої фізичної форми (а що ні)
Одного разу я втратив близько п’ятнадцяти фунтів за кілька місяців і почувався справді гірше в спортзалі протягом перших кількох тижнів. Це збентежило мене, поки я не зрозумів, що втрачаю м’язи разом із жиром, що відбувається, коли ви скорочуєте калорії, не зберігаючи умов для утримання м’язів. Вага та фітнес – це не одне й те саме.
Що ваги вимірюють, а що ні
Маса тіла включає все: жирову масу, м’язову масу, воду, щільність кісток, вагу органів. Число зменшується, коли будь-яке з них зменшується. Швидка втрата ваги — понад 1–2 фунти на тиждень — майже завжди включає втрату м’язів, що є контрпродуктивним для справжньої фізичної форми та метаболічного здоров’я.
Склад тіла є більш корисним показником: відношення жиру до нежирної маси. Дві людини можуть мати однакову вагу та дуже різні профілі здоров’я залежно від цього співвідношення. Ось чому ІМТ має чітко задокументовані обмеження — м’язова людина часто реєструється як «надмірна вага» за шкалою ІМТ, тоді як людина з невеликим вмістом м’язів, але значним вмістом жиру може бути в «нормальному» діапазоні.
A шкала складу тіла який оцінює відсоток жиру, дає більше корисних даних, ніж стандартна шкала. Вони не зовсім точні — методи визначення біоелектричного опору мають межі похибки, — але вони корисні для відстеження тенденцій у часі.
Чому фізична активність є неможливим партнером
Фізичні вправи разом із зменшенням калорійності роблять кілька речей, яких не робить лише зменшення калорій: вони зберігають м’язову масу під час дефіциту, збільшують розмір дефіциту, щоб ви могли швидше втрачати жир на тій самій їжі, покращують показники серцево-судинної системи незалежно від ваги та, здається, впливають на те, звідки організм черпає жир (вправи переважно мобілізують вісцеральний жир, жир навколо внутрішніх органів, який найбільше пов’язаний із ризиком захворювання).
Щодо контролю ваги, дослідження незмінно показують, що люди, які додають вправи до дієти, зберігають свою втрату ваги краще через 3 і 5 років, ніж люди, які лише обмежують калорії. Вправа не обов’язково має бути інтенсивною — ходьба є законною, — але вона має бути послідовною та накопичуватися до значущого обсягу з часом.
Базовий набір регульовані гантелі додає тренування з опором до програми без особливих витрат і місця. Тренування з опором особливо варто включити під час схуднення саме тому, що воно сигналізує тілу зберегти м’язову тканину.
Мотиваційна архітектура має значення
Дослідження щодо ваги та здоров’я однозначно стверджують: люди, які пов’язують свої фітнес-цілі з якістю життя — рівнем енергії, силою, здатністю робити те, що вони хочуть — підтримують зміни краще, ніж люди, які зосереджуються насамперед на зовнішності. Це частково психологічно, а частково практично: цілі, пов’язані із зовнішнім виглядом, важче вимірювати щодня, і вони не мають природної кінцевої точки («досить худий» визначено погано), тоді як функціональні цілі мають чіткий зворотний зв’язок.
Чи можете ви піднятися сходами, не обвітрившись? Чи можете ви комфортно носити продукти? Чи можете ви грати зі своїми дітьми чи онуками, не втомлюючись потім? Це показники фітнесу, які добре корелюють із показниками здоров’я та забезпечують постійну мотивацію так, як часто цього не роблять цифри.
Коли втрата ваги справді покращує показники здоров’я
Для людей із значною надмірною вагою користь для здоров’я від втрати ваги є реальною та добре задокументованою: зниження артеріального тиску, покращення регуляції рівня цукру в крові, зменшення навантаження на суглоби, покращення сну (особливо при апное уві сні), покращення ліпідного профілю. Величина користі приблизно пропорційна до того, скільки втрачається і як вона втрачається (поступово зі збереженням м’язів проти швидкого зі втратою м’язів).
A фітнес трекер який відстежує частоту серцевих скорочень у стані спокою з часом, може зафіксувати деякі з цих покращень серцево-судинної системи таким чином, щоб спонукати бачити. Частота серцевих скорочень у стані спокою має тенденцію до зниження в міру покращення стану серцево-судинної системи, і спостерігати за тим, як ця кількість зменшується протягом місяців, є значущим відгуком.
Що я б пропустив
Я б пропустив формулювання, що втрата ваги за своєю суттю еквівалентна покращенню здоров’я. Це може бути, але це повністю залежить від того, як ви це втрачаєте і що ви втрачаєте. Екстремальні дієти, які спричиняють швидке падіння ваги, жертвуючи при цьому м’язами та порушуючи роботу гормонів, можуть погіршити вашу фізичну форму та погіршити обмін речовин, ніж раніше.
Підсумок: втрата ваги та покращення фізичної форми перетинаються, але не є синонімами. Поєднання помірного зменшення калорій і постійних фізичних вправ діє повільніше, ніж агресивна дієта, але дає результати, які фактично залишаються та відображаються на тому, як працює ваше тіло, а не лише на тому, як воно виглядає на вагах.
Готові робити покупки? Порівняйте Здоров'я та оздоровлення по магазинах → 📚 Або переглядайте оздоровчі програми у Цифрові товари →
