Giảm cân thực sự có tác dụng gì đối với thể lực của bạn (và nó không có tác dụng gì)
Có lần tôi đã sụt khoảng 15 pound trong vài tháng và thực sự cảm thấy tồi tệ hơn khi tập gym trong vài tuần đầu tiên. Điều đó làm tôi bối rối cho đến khi tôi nhận ra mình đang bị mất cơ cùng với mỡ, đó là điều xảy ra khi bạn cắt giảm lượng calo mà không duy trì các điều kiện để duy trì cơ bắp. Cân nặng và thể lực không giống nhau.
Cân đo lường những gì - và những gì không đo lường được
Trọng lượng cơ thể bao gồm tất cả mọi thứ: khối lượng mỡ, khối lượng cơ nạc, nước, mật độ xương, trọng lượng cơ quan. Con số này giảm xuống khi bất kỳ số nào trong số đó giảm. Giảm cân nhanh chóng - hơn 1–2 pound mỗi tuần - hầu như luôn bao gồm cả việc giảm cơ, điều này phản tác dụng đối với thể lực thực tế và sức khỏe trao đổi chất.
Thành phần cơ thể là thước đo hữu ích hơn: tỷ lệ mỡ trên khối lượng nạc. Hai người có thể nặng như nhau và có hồ sơ sức khỏe rất khác nhau tùy thuộc vào tỷ lệ đó. Đây là lý do tại sao BMI có những hạn chế được ghi chép rõ ràng - một người cơ bắp thường được coi là "thừa cân" trên thang đo BMI, trong khi một người có ít cơ bắp nhưng nhiều mỡ có thể rơi vào mức "bình thường".
A thang đo thành phần cơ thể ước tính phần trăm chất béo cung cấp cho bạn nhiều dữ liệu hữu ích hơn thang đo tiêu chuẩn. Chúng không hoàn toàn chính xác - các phương pháp trở kháng điện sinh học có sai số - nhưng chúng hữu ích về mặt định hướng để theo dõi các xu hướng theo thời gian.
Tại sao hoạt động thể chất là đối tác không thể thương lượng
Tập thể dục cùng với việc giảm lượng calo thực hiện được một số điều mà việc giảm lượng calo đơn thuần không làm được: nó bảo tồn khối lượng cơ bắp khi bị thiếu hụt, tăng mức độ thâm hụt để bạn có thể giảm mỡ nhanh hơn trên cùng một loại thực phẩm, cải thiện các dấu hiệu tim mạch không phụ thuộc vào cân nặng và dường như ảnh hưởng đến nơi cơ thể hút mỡ từ đó (tập thể dục ưu tiên huy động mỡ nội tạng, loại mỡ xung quanh các cơ quan nội tạng có liên quan nhiều nhất đến nguy cơ mắc bệnh).
Để quản lý cân nặng, các nghiên cứu luôn chỉ ra rằng những người bổ sung tập thể dục cùng với thay đổi chế độ ăn uống sẽ duy trì việc giảm cân tốt hơn sau 3 và 5 năm so với những người chỉ hạn chế lượng calo. Bài tập không cần cường độ cao - đi bộ là hợp lý - nhưng nó cần phải nhất quán và tích lũy đến khối lượng có ý nghĩa theo thời gian.
Một bộ cơ bản của quả tạ có thể điều chỉnh bổ sung huấn luyện sức đề kháng vào một chương trình mà không tốn nhiều chi phí hoặc không gian. Việc rèn luyện sức đề kháng đặc biệt có giá trị trong quá trình giảm cân vì nó báo hiệu cơ thể bảo tồn mô cơ.
Các vấn đề về Kiến trúc Động lực
Một điều mà nghiên cứu về cân nặng và sức khỏe cho thấy rõ: những người kết nối mục tiêu thể dục của họ với chất lượng cuộc sống - mức năng lượng, sức mạnh, khả năng làm những việc họ muốn - duy trì sự thay đổi tốt hơn những người tập trung chủ yếu vào ngoại hình. Điều này một phần mang tính tâm lý và một phần thực tế: các mục tiêu dựa trên ngoại hình khó đo lường hàng ngày hơn và không có điểm cuối tự nhiên ("đủ mỏng" được xác định kém), trong khi các mục tiêu chức năng có phản hồi rõ ràng.
Bạn có thể leo cầu thang mà không bị mệt không? Bạn có thể mang đồ tạp hóa thoải mái không? Bạn có thể chơi với con hoặc cháu của mình mà không bị kiệt sức sau đó không? Đây là những biện pháp thể dục có mối tương quan tốt với kết quả sức khỏe và mang lại động lực liên tục theo cách mà các con số quy mô thường không làm được.
Khi giảm cân thực sự cải thiện các chỉ số sức khỏe
Đối với những người thừa cân đáng kể, lợi ích sức khỏe của việc giảm cân là có thật và được chứng minh rõ ràng: giảm huyết áp, cải thiện điều hòa lượng đường trong máu, giảm căng thẳng khớp, cải thiện giấc ngủ (đặc biệt đối với chứng ngưng thở khi ngủ), cấu hình lipid tốt hơn. Mức độ lợi ích gần như tỷ lệ thuận với số lượng và mức độ mất đi (dần dần với cơ bắp được bảo tồn so với nhanh chóng khi mất cơ bắp).
A theo dõi thể dục theo dõi nhịp tim khi nghỉ ngơi theo thời gian có thể nắm bắt được một số cải thiện về tim mạch này theo cách có động lực để xem. Nhịp tim lúc nghỉ ngơi có xu hướng giảm khi tình trạng tim mạch được cải thiện và việc xem con số đó giảm dần qua nhiều tháng là phản hồi có ý nghĩa.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua quan điểm cho rằng giảm cân vốn dĩ tương đương với việc trở nên khỏe mạnh hơn. Có thể như vậy, nhưng nó hoàn toàn phụ thuộc vào việc bạn đánh mất nó như thế nào và bạn đang đánh mất những gì. Chế độ ăn kiêng khắc nghiệt khiến cân nặng giảm nhanh chóng đồng thời phải hy sinh cơ bắp và làm rối loạn nội tiết tố có thể khiến bạn kém cân đối và kém hơn về mặt trao đổi chất so với trước đây.
Điểm mấu chốt: giảm cân và cải thiện thể chất chồng lên nhau nhưng không đồng nghĩa với nhau. Sự kết hợp giữa việc giảm lượng calo khiêm tốn và tập thể dục đều đặn sẽ chậm hơn so với chế độ ăn kiêng tích cực nhưng tạo ra những kết quả thực sự gắn bó và phản ánh cách cơ thể bạn hoạt động chứ không chỉ trông như thế nào trên thang đo.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
