Enfoques de entrenamiento físico para bajar de peso: resistencia, intervalos y cardio comparados
Pasé un par de años probando diferentes enfoques de entrenamiento para bajar de peso: programas de carrera, divisiones de entrenamiento con pesas, clases de circuito, aplicaciones HIIT. La conclusión honesta a la que llegué es que las tres categorías principales funcionan para perder peso y las diferencias son menores de lo que sugiere la industria del fitness. Lo que más importa es con cuál te quedarás.
Entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de fuerza (usar pesas, bandas o peso corporal contra resistencia) desarrolla tejido muscular. El músculo es más activo metabólicamente que la grasa en reposo, lo que significa que cada libra de músculo que desarrollas aumenta ligeramente la cantidad de calorías que quemas sin hacer nada. Con el paso de los meses, este efecto se agrava. El entrenamiento de resistencia también es único en cuanto a producir "postcombustión": consumo elevado de oxígeno durante horas después de una sesión, durante el cual se queman calorías adicionales durante la recuperación.
Comenzar con pesos más livianos y más repeticiones antes de pasar a cargas más pesadas es más seguro y efectivo para el acondicionamiento. un conjunto de mancuernas ajustables Cubre el rango desde el entrenamiento en casa principiante hasta intermedio. Lo importante es la sobrecarga progresiva: aumentar gradualmente el desafío semana tras semana, ya sea mediante más peso, más repeticiones, menos descanso o movimientos más avanzados. Sin progresión, la adaptación se detiene.
Entrenamiento a intervalos
El entrenamiento por intervalos alterna entre ráfagas de alto esfuerzo y períodos de recuperación de menor esfuerzo. El mecanismo fisiológico es diferente del cardio en estado estacionario: los intervalos intensos crean una deuda de oxígeno que el cuerpo paga horas después, quemando calorías adicionales en la recuperación. La ventaja práctica es la eficiencia: 20 a 25 minutos de intervalos adecuadamente estructurados pueden producir mejores resultados de pérdida de grasa que 45 minutos de ejercicio cardiovascular a ritmo moderado.
La advertencia es la calidad del esfuerzo. Los intervalos de alto esfuerzo deben ser realmente desafiantes: entre el 85 y el 95 % del esfuerzo máximo, no solo un poco más rápido de lo habitual. Si haces intervalos a un ritmo cómodo, básicamente estás haciendo ejercicios cardiovasculares moderados con tiempos incómodos. un saltar la cuerda Es una de las herramientas más eficaces para el trabajo en intervalos en casa porque, naturalmente, exige un gran esfuerzo. un rastreador de actividad física con monitoreo de frecuencia cardíaca te permite verificar que estás alcanzando las zonas de intensidad correctas.
cardio continuo
El trabajo aeróbico en estado estable (correr, andar en bicicleta, nadar o remar a una intensidad moderada sostenida) quema calorías directamente durante la sesión y mejora el acondicionamiento cardiovascular. La quema de calorías es más predecible que los intervalos, lo que facilita la planificación y el seguimiento. Para las personas que consideran que la intensidad del intervalo es insostenible o que se están recuperando de una lesión o de una falta de condición física, el cardio continuo es el punto de partida más apropiado.
zapatos para correr apropiado para su forma de andar, un buen casco de ciclismo si practicas ciclismo de ruta, o gafas de natación para el trabajo en piscina son las piezas del equipo que eliminan la fricción de las formas más accesibles de cardio sostenido. La modalidad es realmente menos importante que la coherencia con la que se hace.
Como combinarlos
Para la mayoría de las personas que trabajan para perder peso, el enfoque óptimo es alguna combinación: cardio continuo dos o tres veces por semana para una condición física básica y quema calórica directa, entrenamiento de resistencia dos o tres veces por semana para apoyar la tasa metabólica y la composición corporal, y sesiones de intervalos ocasionales para lograr eficiencia cuando el tiempo es corto. Un tiempo total de ejercicio semanal de 3 a 4 horas repartidas en 4 a 5 días es un objetivo razonable que la mayoría de las personas pueden mantener.
La supervisión es más importante de lo que la mayoría de la gente cree al empezar. Una o dos sesiones con un entrenador cualificado para establecer la forma en ejercicios de resistencia valen más que meses haciendo movimientos incorrectamente. La mala forma no sólo corre el riesgo de sufrir lesiones, sino que reduce la eficacia del ejercicio al reclutar los músculos equivocados.
Lo que me saltaría
Me saltaría la idea de que es necesario comprometerse con un enfoque único antes de comenzar. Probar los tres y encontrar la combinación adecuada para su horario, capacidad física y preferencias es la decisión correcta. También me saltaría la suposición de que más intenso automáticamente significa mejor: la mayoría de las personas producen mejores resultados a largo plazo con una combinación de intensidades que maximizando cada sesión.
La conclusión: el entrenamiento de resistencia, los intervalos y el cardio continuo funcionan para perder peso a través de diferentes mecanismos. Combinar los tres, en proporciones que se adapten a su horario y nivel de condición física, produce mejores resultados que cualquier enfoque por sí solo. Comience con lo que realmente hará y luego agregue los demás a medida que se establezcan los hábitos.
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