رویکردهای تمرین تناسب اندام برای کاهش وزن: مقایسه مقاومت، فواصل زمانی و کاردیو
من چند سالی را صرف روشهای تمرینی مختلف برای کاهش وزن کردم - برنامههای دویدن، تقسیمبندی تمرین با وزنه، کلاسهای مداری، برنامههای HIIT. نتیجهگیری صادقانهای که به آن رسیدم این است که هر سه دسته اصلی برای کاهش وزن کار میکنند و تفاوتها کمتر از آن چیزی است که صنعت تناسب اندام نشان میدهد. آنچه مهمتر است این است که به کدامیک پایبند خواهید بود.
آموزش مقاومتی
تمرینات قدرتی - با استفاده از وزنه، باند یا وزن بدن در برابر مقاومت - بافت عضلانی را می سازد. ماهیچه ها از نظر متابولیسمی بیشتر از چربی در حالت استراحت فعال هستند، به این معنی که هر پوند عضله ای که می سازید، تعداد کالری هایی را که بدون انجام هیچ کاری می سوزانید کمی افزایش می دهد. در طول ماه ها، این اثر ترکیب می شود. تمرین مقاومتی همچنین در تولید «پسسوختگی» منحصربهفرد است – افزایش مصرف اکسیژن برای ساعتها پس از یک جلسه، که طی آن کالریهای اضافی در طول ریکاوری سوزانده میشود.
شروع با وزنههای سبکتر و تکرارهای بیشتر قبل از پیشروی به بارهای سنگینتر برای آمادهسازی هم ایمنتر و هم موثرتر است. مجموعه ای از دمبل های قابل تنظیم دامنه آموزش خانگی از مبتدی تا متوسط را پوشش می دهد. نکته مهم اضافه بار پیشرونده است – افزایش تدریجی چالش در هفته در طول هفته، چه از طریق وزن بیشتر، تکرار بیشتر، استراحت کمتر یا حرکات پیشرفته تر. بدون پیشرفت، سازگاری متوقف می شود.
تمرین اینتروال
تمرینات اینتروال به طور متناوب بین دوره های ریکاوری با تلاش زیاد و دوره های ریکاوری با تلاش کمتر انجام می شود. مکانیسم فیزیولوژیکی با حالت ثابت کاردیو متفاوت است: فواصل شدید یک بدهی اکسیژن ایجاد می کند که بدن طی چند ساعت پس از آن بازپرداخت می کند و کالری اضافی را در بهبودی می سوزاند. مزیت عملی کارایی آن است – 20 تا 25 دقیقه فواصل زمانی با ساختار مناسب می تواند نتایج کاهش چربی بهتری نسبت به 45 دقیقه کاردیو با سرعت متوسط داشته باشد.
اخطار کیفیت تلاش است. فواصل تلاش زیاد باید واقعاً چالش برانگیز باشد - 85-95٪ از حداکثر تلاش، نه فقط کمی سریعتر از حد معمول. اگر فواصل زمانی را با سرعتی راحت انجام می دهید، اساساً فقط تمرینات هوازی متوسط را با زمان بندی نامناسب انجام می دهید. الف طناب پرش یکی از مؤثرترین ابزارها برای کار با فواصل خانگی است زیرا طبیعتاً به تلاش زیادی نیاز دارد. الف ردیاب تناسب اندام با نظارت بر ضربان قلب به شما امکان می دهد تأیید کنید که به مناطق شدت مناسب رسیده اید.
کاردیو مداوم
کار هوازی با حالت ثابت - دویدن، دوچرخه سواری، شنا یا پارویی با شدت متوسط - مستقیماً در طول جلسه کالری می سوزاند و شرایط قلبی عروقی را بهبود می بخشد. سوزاندن کالری بیشتر از فواصل زمانی قابل پیش بینی است، که برنامه ریزی و پیگیری آن را آسان تر می کند. برای افرادی که شدت فاصله زمانی را ناپایدار میدانند یا از آسیب یا بیحالی برمیگردند، تمرینات هوازی مداوم نقطه شروع مناسبتر است.
کفش های دویدن مناسب برای راه رفتن شما، خوب است کلاه دوچرخه سواری اگر دوچرخه سواری جاده ای هستید، یا عینک شنا برای کار در استخر، قطعات تجهیزاتی هستند که اصطکاک را از در دسترس ترین شکل های کاردیوی پایدار حذف می کنند. روش واقعاً کمتر از ثبات انجام آن مهم است.
چگونه آنها را ترکیب کنیم
برای اکثر افرادی که برای کاهش وزن کار می کنند، رویکرد بهینه ترکیبی است: تمرینات هوازی مداوم دو تا سه بار در هفته برای تناسب اندام اولیه و کالری سوزی مستقیم، تمرین مقاومتی دو تا سه بار در هفته برای حمایت از میزان متابولیک و ترکیب بدن، و جلسات گاه به گاه برای کارآمدی زمانی که زمان کوتاه است. کل زمان ورزش هفتگی 3-4 ساعت که در 4-5 روز پخش می شود هدف معقولی است که بیشتر افراد می توانند آن را حفظ کنند.
نظارت بیش از آن چیزی است که اکثر مردم هنگام شروع کار متوجه می شوند. یک یا دو جلسه با یک مربی واجد شرایط برای ایجاد فرم در تمرینات مقاومتی بیش از چندین ماه انجام نادرست حرکات ارزش دارد. فرم بد فقط خطر آسیب را به همراه ندارد - بلکه با به کارگیری عضلات نامناسب، اثربخشی تمرین را کاهش می دهد.
چیزی که من از آن می گذرم
من از این ایده که باید قبل از شروع به یک رویکرد متعهد باشید صرف نظر می کنم. امتحان کردن هر سه و یافتن ترکیب مناسب برای برنامه، ظرفیت فیزیکی و ترجیحات شما حرکت درستی است. من همچنین از این فرض صرف نظر می کنم که شدیدتر به طور خودکار به معنای بهتر است - اکثر مردم نتایج بلندمدت بهتری را از ترکیبی از شدت ها نسبت به حداکثر کردن هر جلسه ایجاد می کنند.
نتیجه نهایی: تمرینات مقاومتی، فواصل زمانی و تمرینات هوازی مداوم همگی از طریق مکانیسم های مختلف برای کاهش وزن کار می کنند. ترکیب هر سه، به نسبت متناسب با برنامه و سطح تناسب اندام شما، نتایج بهتری نسبت به هر رویکرد به تنهایی ایجاد می کند. با هر کاری که واقعاً انجام می دهید شروع کنید، سپس با ایجاد عادت ها، بقیه را اضافه کنید.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
