वजन घटाने के लिए फिटनेस प्रशिक्षण दृष्टिकोण: प्रतिरोध, अंतराल और कार्डियो की तुलना
मैंने वजन घटाने के लिए विभिन्न प्रशिक्षण तरीकों को आजमाने में कुछ साल बिताए - कार्यक्रम चलाना, वजन प्रशिक्षण विभाजन, सर्किट कक्षाएं, HIIT ऐप्स। मैं जिस ईमानदार निष्कर्ष पर पहुंचा वह यह है कि सभी तीन प्रमुख श्रेणियां वजन घटाने के लिए काम करती हैं, और अंतर फिटनेस उद्योग द्वारा सुझाए गए अंतर से छोटे हैं। जो बात अधिक मायने रखती है वह यह है कि आप किसके साथ बने रहेंगे।
प्रतिरोध प्रशिक्षण
शक्ति प्रशिक्षण - प्रतिरोध के विरुद्ध वज़न, बैंड या शरीर के वजन का उपयोग करना - मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण करता है। आराम के समय मांसपेशियां वसा की तुलना में अधिक चयापचय रूप से सक्रिय होती हैं, जिसका अर्थ है कि आपके द्वारा बनाई गई मांसपेशियों का प्रत्येक पाउंड आपके द्वारा बिना कुछ किए जलाए जाने वाली कैलोरी की संख्या को थोड़ा बढ़ा देता है। कई महीनों में यह प्रभाव बढ़ता जाता है। प्रतिरोध प्रशिक्षण "आफ्टरबर्न" उत्पन्न करने में भी अद्वितीय है - एक सत्र के बाद घंटों तक बढ़ी हुई ऑक्सीजन की खपत, जिसके दौरान पुनर्प्राप्ति के दौरान अतिरिक्त कैलोरी जल जाती है।
भारी भार की ओर बढ़ने से पहले हल्के वजन से शुरुआत करना और अधिक दोहराव करना कंडीशनिंग के लिए सुरक्षित और अधिक प्रभावी दोनों है। का एक सेट समायोज्य डम्बल शुरुआती से लेकर मध्यवर्ती घरेलू प्रशिक्षण तक की सीमा को कवर करता है। महत्वपूर्ण बात प्रगतिशील अधिभार है - धीरे-धीरे सप्ताह दर सप्ताह चुनौती बढ़ रही है, चाहे अधिक वजन, अधिक प्रतिनिधि, कम आराम, या अधिक उन्नत आंदोलनों के माध्यम से। प्रगति के बिना अनुकूलन रुक जाता है।
अंतराल प्रशिक्षण
अंतराल प्रशिक्षण उच्च-प्रयास विस्फोट और कम-प्रयास पुनर्प्राप्ति अवधि के बीच वैकल्पिक होता है। शारीरिक तंत्र स्थिर-अवस्था कार्डियो से अलग है: तीव्र अंतराल एक ऑक्सीजन ऋण बनाता है जिसे शरीर घंटों बाद चुकाता है, वसूली में अतिरिक्त कैलोरी जलाता है। व्यावहारिक लाभ दक्षता है - उचित रूप से संरचित अंतराल के 20-25 मिनट मध्यम गति के कार्डियो के 45 मिनट की तुलना में बेहतर वसा हानि परिणाम उत्पन्न कर सकते हैं।
चेतावनी प्रयास की गुणवत्ता है। उच्च-प्रयास अंतराल वास्तव में चुनौतीपूर्ण होना चाहिए - अधिकतम प्रयास का 85-95%, न कि सामान्य से थोड़ा तेज़। यदि आप आरामदायक गति से अंतराल कर रहे हैं, तो आप अनिवार्य रूप से अजीब समय के साथ मध्यम कार्डियो कर रहे हैं। ए रस्सी कूदना घरेलू अंतराल पर काम करने के लिए यह सबसे प्रभावी उपकरणों में से एक है क्योंकि यह स्वाभाविक रूप से उच्च प्रयास की मांग करता है। ए फिटनेस ट्रैकर हृदय गति की निगरानी से आप यह सत्यापित कर सकते हैं कि आप सही तीव्रता वाले क्षेत्रों तक पहुंच रहे हैं।
निरंतर कार्डियो
स्थिर-अवस्था वाले एरोबिक कार्य - दौड़ना, साइकिल चलाना, तैराकी, या निरंतर मध्यम तीव्रता पर रोइंग - सत्र के दौरान सीधे कैलोरी जलाता है और कार्डियोवास्कुलर कंडीशनिंग में सुधार करता है। कैलोरी बर्न अंतराल की तुलना में अधिक अनुमानित है, जिससे योजना बनाना और ट्रैक करना आसान हो जाता है। जिन लोगों को अंतराल की तीव्रता अस्थिर लगती है या जो चोट या डिकंडीशनिंग से वापस आ रहे हैं, उनके लिए निरंतर कार्डियो अधिक उपयुक्त शुरुआती बिंदु है।
दौड़ने के जूते आपकी चाल के लिए उपयुक्त, एक अच्छा साइकिल चालन हेलमेट यदि आप सड़क पर साइकिल चला रहे हैं, या तैराकी का चश्मा पूल कार्य के लिए उपकरण के टुकड़े हैं जो निरंतर कार्डियो के सबसे सुलभ रूपों से घर्षण को दूर करते हैं। इसे करने की निरंतरता की तुलना में तौर-तरीके वास्तव में कम महत्वपूर्ण हैं।
इन्हें कैसे संयोजित करें
वजन घटाने की दिशा में काम करने वाले अधिकांश लोगों के लिए, इष्टतम दृष्टिकोण कुछ संयोजन है: बेसलाइन फिटनेस और प्रत्यक्ष कैलोरी बर्न के लिए प्रति सप्ताह दो से तीन बार निरंतर कार्डियो, चयापचय दर समर्थन और शरीर संरचना के लिए प्रति सप्ताह दो से तीन बार प्रतिरोध प्रशिक्षण, और समय कम होने पर दक्षता के लिए कभी-कभी अंतराल सत्र। 4-5 दिनों में 3-4 घंटे का कुल साप्ताहिक व्यायाम समय एक उचित लक्ष्य है जिसे अधिकांश लोग कायम रख सकते हैं।
अधिकांश लोगों को शुरुआत करते समय जितना एहसास होता है, उससे कहीं अधिक पर्यवेक्षण मायने रखता है। प्रतिरोध अभ्यासों पर फॉर्म स्थापित करने के लिए एक योग्य प्रशिक्षक के साथ एक या दो सत्र गलत तरीके से आंदोलनों को करने के महीनों से अधिक मूल्यवान हैं। खराब फॉर्म से सिर्फ चोट लगने का खतरा नहीं होता है - यह गलत मांसपेशियों को भर्ती करके व्यायाम की प्रभावशीलता को कम कर देता है।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं इस विचार को छोड़ दूँगा कि शुरू करने से पहले आपको एक ही दृष्टिकोण अपनाने की आवश्यकता है। इन तीनों को आज़माना और अपने शेड्यूल, शारीरिक क्षमता और प्राथमिकताओं के लिए सही मिश्रण ढूंढना सही कदम है। मैं इस धारणा को भी छोड़ दूंगा कि अधिक गहनता का मतलब स्वचालित रूप से बेहतर होता है - अधिकांश लोग प्रत्येक सत्र को अधिकतम करने की तुलना में तीव्रता के मिश्रण से बेहतर दीर्घकालिक परिणाम देते हैं।
मूल बात: प्रतिरोध प्रशिक्षण, अंतराल और निरंतर कार्डियो सभी विभिन्न तंत्रों के माध्यम से वजन घटाने के लिए काम करते हैं। आपके शेड्यूल और फिटनेस स्तर के अनुरूप अनुपात में इन तीनों का संयोजन, अकेले किसी एक दृष्टिकोण की तुलना में बेहतर परिणाम देता है। जो भी आप वास्तव में करेंगे उससे शुरुआत करें, फिर आदतें स्थापित होने पर दूसरों को जोड़ें।
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