체중 감량을 위한 피트니스 훈련 접근법: 저항력, 간격 및 심장 강화 운동 비교
나는 몇 년 동안 체중 감량을 위해 달리기 프로그램, 웨이트 트레이닝 분할, 서킷 수업, HIIT 앱 등 다양한 훈련 접근 방식을 시도했습니다. 내가 도달한 정직한 결론은 세 가지 주요 범주 모두 체중 감량에 효과가 있으며 그 차이는 피트니스 업계에서 제안하는 것보다 작다는 것입니다. 더 중요한 것은 당신이 어떤 것을 고수할 것인가이다.
저항 훈련
저항에 맞서 웨이트, 밴드 또는 체중을 사용하는 근력 운동은 근육 조직을 형성합니다. 근육은 휴식 중인 지방보다 신진대사가 더 활발합니다. 즉, 근육 1파운드를 만들 때마다 아무 것도 하지 않고 소모하는 칼로리 양이 약간씩 증가한다는 뜻입니다. 몇 달이 지나면서 이 효과는 더욱 심화됩니다. 저항 훈련은 또한 세션 후 몇 시간 동안 산소 소비량이 증가하여 회복 중에 추가 칼로리가 소모되는 "애프터버닝"을 생성한다는 점에서 독특합니다.
더 무거운 무게로 진행하기 전에 더 가벼운 무게와 더 많은 반복으로 시작하는 것이 컨디셔닝에 더 안전하고 효과적입니다. 세트 조절 가능한 덤벨 초급부터 중급 홈 트레이닝까지 범위를 다룹니다. 중요한 것은 점진적인 과부하입니다. 즉, 중량 증가, 반복 횟수 증가, 휴식 감소 또는 고급 동작을 통해 매주 챌린지를 점진적으로 늘리는 것입니다. 진행이 없으면 적응이 중지됩니다.
인터벌 트레이닝
인터벌 트레이닝은 높은 노력의 집중 훈련과 낮은 노력의 회복 기간을 번갈아 가며 실시합니다. 생리학적 메커니즘은 정상 상태 심장 강화 운동과 다릅니다. 강렬한 간격은 신체가 이후 몇 시간에 걸쳐 상환하는 산소 부채를 생성하여 회복 시 추가 칼로리를 소모합니다. 실용적인 장점은 효율성입니다. 적절하게 구성된 20~25분의 간격은 중간 속도의 심장 강화 운동을 45분 동안 수행하는 것보다 더 나은 지방 감량 결과를 얻을 수 있습니다.
주의할 점은 노력의 질입니다. 고노력 간격은 진정으로 도전적이어야 합니다. 평소보다 약간 빠르기만 한 것이 아니라 최대 노력의 85-95%입니다. 편안한 속도로 인터벌 운동을 하고 있다면 본질적으로 어색한 타이밍에 중간 정도의 유산소 운동을 하고 있는 것입니다. 에이 줄넘기 자연적으로 많은 노력이 필요하기 때문에 재택근무를 위한 가장 효과적인 도구 중 하나입니다. 에이 피트니스 트래커 심박수 모니터링을 통해 올바른 강도 영역에 도달했는지 확인할 수 있습니다.
지속적인 심장 강화
꾸준한 유산소 운동(지속적인 적당한 강도의 달리기, 자전거 타기, 수영, 조정)은 세션 중에 직접적으로 칼로리를 소모하고 심혈관 상태를 개선합니다. 칼로리 소모는 간격보다 더 예측 가능하므로 계획하고 추적하기가 더 쉽습니다. 간격 강도를 지속할 수 없다고 생각하거나 부상이나 상태 악화에서 회복 중인 사람들에게는 지속적인 유산소 운동이 더 적절한 출발점입니다.
운동화 당신의 걸음걸이에 딱 맞는, 좋은 사이클링 헬멧 도로 자전거를 타거나 수영 고글 수영장 작업을 위한 장비는 가장 접근하기 쉬운 지속적인 심장 강화 형태에서 마찰을 제거하는 장비입니다. 양식은 실제로 수행의 일관성보다 덜 중요합니다.
그것들을 결합하는 방법
체중 감량을 위해 노력하는 대부분의 사람들에게 최적의 접근 방식은 다음과 같은 조합입니다. 기본 피트니스 및 직접적인 칼로리 연소를 위해 주당 2~3회 연속 심장 강화 운동, 대사율 지원 및 신체 구성을 위해 주당 2~3회 저항 훈련, 시간이 짧을 때 효율성을 위해 가끔 간격 세션을 실시합니다. 4~5일에 걸쳐 매주 3~4시간의 총 운동 시간은 대부분의 사람들이 유지할 수 있는 합리적인 목표입니다.
감독은 시작할 때 대부분의 사람들이 깨닫는 것보다 더 중요합니다. 저항 운동의 형태를 확립하기 위해 자격을 갖춘 트레이너와 함께 하는 한두 번의 세션은 몇 달 동안 잘못된 동작을 수행하는 것보다 더 가치가 있습니다. 나쁜 자세는 부상의 위험이 있을 뿐만 아니라 잘못된 근육을 동원하여 운동의 효과를 감소시킵니다.
내가 건너뛰고 싶은 것
시작하기 전에 단일 접근 방식을 취해야 한다는 생각은 건너뛰고 싶습니다. 세 가지를 모두 시도해 보고 일정, 신체적 능력, 선호도에 맞는 적절한 조합을 찾는 것이 올바른 선택입니다. 또한 강도가 높을수록 자동으로 더 좋다는 가정도 건너뛰고 싶습니다. 대부분의 사람들은 매 세션을 최대로 하는 것보다 강도를 혼합하여 더 나은 장기적 결과를 산출합니다.
결론: 저항 훈련, 간격 및 지속적인 유산소 운동은 모두 다양한 메커니즘을 통해 체중 감량에 효과가 있습니다. 일정과 체력 수준에 맞는 비율로 세 가지를 모두 결합하면 한 가지 접근 방식만 사용하는 것보다 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 실제로 할 일부터 시작한 다음, 습관이 되면 다른 일도 추가하세요.
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