Abordări de antrenament de fitness pentru pierderea în greutate: rezistență, intervale și comparație cardio
Am petrecut câțiva ani încercând diferite abordări de antrenament pentru pierderea în greutate — programe de alergare, secțiuni de antrenament cu greutăți, cursuri de circuit, aplicații HIIT. Concluzia sinceră la care am ajuns este că toate cele trei categorii majore funcționează pentru pierderea în greutate, iar diferențele sunt mai mici decât sugerează industria de fitness. Ceea ce contează mai mult este cu ce vei rămâne.
Antrenamentul de rezistență
Antrenamentul de forță - folosind greutăți, benzi sau greutate corporală împotriva rezistenței - construiește țesutul muscular. Mușchiul este mai activ din punct de vedere metabolic decât grăsimea în repaus, ceea ce înseamnă că fiecare kilogram de mușchi pe care îl construiești crește ușor numărul de calorii pe care le arzi fără să faci nimic. De-a lungul lunilor, acest efect se agravează. Antrenamentul de rezistență este, de asemenea, unic în producerea de „afterburn” – un consum crescut de oxigen pentru ore după o sesiune, timp în care caloriile suplimentare sunt arse în timpul recuperării.
A începe cu greutăți mai ușoare și mai multe repetări înainte de a trece la sarcini mai grele este atât mai sigur, cât și mai eficient pentru condiționare. Un set de gantere reglabile acoperă gama de la antrenamentul pentru începători până la antrenamentul mediu la domiciliu. Lucrul important este supraîncărcarea progresivă - creșterea treptată a provocării săptămânal peste săptămână, fie prin mai multă greutate, mai multe repetări, mai puțină odihnă sau mișcări mai avansate. Fără progresie, adaptarea se oprește.
Antrenament pe intervale
Antrenamentul pe intervale alternează între explozii cu efort ridicat și perioade de recuperare cu efort mai mic. Mecanismul fiziologic este diferit de cardio-ul la starea de echilibru: intervalele intense creează o datorie de oxigen pe care organismul o plătește peste ore după aceea, ardând calorii suplimentare în recuperare. Avantajul practic este eficiența - 20-25 de minute de intervale bine structurate pot produce rezultate mai bune de pierdere de grăsime decât 45 de minute de cardio cu ritm moderat.
Avertismentul este calitatea efortului. Intervalele de mare efort trebuie să fie cu adevărat provocatoare - 85-95% din efortul maxim, nu doar puțin mai rapid decât de obicei. Dacă faci intervale într-un ritm confortabil, în esență faci doar un exercițiu cardio moderat, cu o sincronizare incomodă. A sari coarda este unul dintre cele mai eficiente instrumente pentru munca la intervale de acasă, deoarece necesită în mod natural efort mare. A tracker de fitness cu monitorizarea ritmului cardiac vă permite să verificați că atingeți zonele de intensitate potrivite.
Cardio continuu
Munca aerobică în stare de echilibru - alergare, ciclism, înot sau canotaj la o intensitate moderată susținută - arde caloriile direct în timpul sesiunii și îmbunătățește condiția cardiovasculară. Arderea calorică este mai previzibilă decât intervalele, ceea ce face mai ușor de planificat și urmărit. Pentru persoanele care consideră că intensitatea intervalului este nesustenabilă sau care se întorc după accidentări sau decondiționări, cardio-ul continuu este punctul de plecare mai potrivit.
pantofi de alergare potrivit pentru mersul tau, un bun casca de ciclism dacă faci ciclism rutier sau ochelari de înot pentru munca la piscina sunt piesele de echipament care elimina frecarea din cele mai accesibile forme de cardio sustinut. Modalitatea este cu adevărat mai puțin importantă decât consecvența efectuării acesteia.
Cum să le combinați
Pentru cei mai mulți oameni care lucrează pentru pierderea în greutate, abordarea optimă este o combinație: cardio continuă de două până la trei ori pe săptămână pentru fitness de bază și ardere calorică directă, antrenament de rezistență de două până la trei ori pe săptămână pentru susținerea ratei metabolice și compoziția corpului și sesiuni ocazionale la intervale pentru eficiență atunci când timpul este scurt. Timpul total de exercițiu săptămânal de 3-4 ore repartizat pe 4-5 zile este o țintă rezonabilă pe care majoritatea oamenilor o pot susține.
Supravegherea contează mai mult decât își dau seama majoritatea oamenilor când încep. Una sau două sesiuni cu un antrenor calificat pentru a stabili forma asupra exercițiilor de rezistență valorează mai mult decât luni de a face mișcări incorect. Forma proastă nu riscă doar rănirea, ci reduce eficacitatea exercițiului prin recrutarea mușchilor greșiți.
Ce aș sări peste
Aș sări peste ideea că trebuie să te angajezi la o singură abordare înainte de a începe. Încercarea pe toate trei și găsirea amestecului potrivit pentru programul, capacitatea fizică și preferințele dvs. este mișcarea potrivită. De asemenea, aș sări peste ipoteza că mai intens înseamnă automat mai bine - majoritatea oamenilor produc rezultate mai bune pe termen lung dintr-un amestec de intensități decât din maximizarea fiecărei sesiuni.
Concluzia: antrenamentul de rezistență, intervalele și cardio-ul continuu funcționează pentru pierderea în greutate prin diferite mecanisme. Combinarea tuturor celor trei, în proporții care se potrivesc cu programul și nivelul de fitness, produce rezultate mai bune decât orice abordare singură. Începe cu orice vei face de fapt, apoi adaugă-i pe celelalte pe măsură ce se stabilesc obiceiurile.
Ești gata să faci cumpărături? Comparați Sănătate și bunăstare peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe de sănătate și bunăstare în Bunuri digitale →
