Подходы к фитнес-тренировкам для похудения: сравнение с сопротивлением, интервалами и кардио
Я потратил пару лет, пробуя разные подходы к тренировкам для похудения — беговые программы, сплиты силовых тренировок, круговые занятия, приложения HIIT. Честный вывод, к которому я пришел, заключается в том, что все три основные категории способствуют снижению веса, и различия меньше, чем предполагает фитнес-индустрия. Гораздо важнее то, чего вы будете придерживаться.
Тренировка сопротивления
Силовые тренировки — использование тяжестей, лент или веса тела против сопротивления — наращивают мышечную ткань. Мышцы более метаболически активны, чем жир в состоянии покоя, а это означает, что каждый фунт мышц, который вы наращиваете, немного увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете, ничего не делая. С течением месяцев этот эффект усиливается. Тренировки с отягощениями также уникальны тем, что вызывают «дожигание» — повышенное потребление кислорода в течение нескольких часов после тренировки, во время которого во время восстановления сжигаются лишние калории.
Начинать с более легких весов и большего количества повторений, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам, безопаснее и эффективнее для физической формы. Набор регулируемые гантели охватывает диапазон от начального до среднего домашнего обучения. Важная вещь — это прогрессивная перегрузка — постепенное увеличение нагрузки неделю за неделей, будь то за счет увеличения веса, большего количества повторений, меньшего количества отдыха или более сложных движений. Без прогрессирования адаптация прекращается.
Интервальная тренировка
Интервальные тренировки чередуют периоды с высокими усилиями и периодами восстановления с меньшими усилиями. Физиологический механизм отличается от стационарного кардио: интенсивные интервалы создают кислородный долг, который организм погашает в течение нескольких часов после этого, сжигая дополнительные калории во время восстановления. Практическое преимущество заключается в эффективности: 20–25 минут правильно структурированных интервалов могут дать лучшие результаты в сжигании жира, чем 45 минут кардио в умеренном темпе.
Предостережение — качество усилий. Интервалы с высокими усилиями должны быть по-настоящему сложными — 85–95% от максимального усилия, а не просто немного быстрее, чем обычно. Если вы выполняете интервальные тренировки в удобном темпе, вы, по сути, просто выполняете умеренное кардио с неудобным временем. А скакалка является одним из наиболее эффективных инструментов для домашней интервальной работы, поскольку, естественно, требует больших усилий. А фитнес-трекер с мониторингом сердечного ритма позволяет вам убедиться, что вы достигаете правильных зон интенсивности.
Непрерывное кардио
Стабильная аэробная работа — бег, езда на велосипеде, плавание или гребля с постоянной умеренной интенсивностью — сжигает калории непосредственно во время тренировки и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Сжигание калорий более предсказуемо, чем интервальные тренировки, что упрощает планирование и отслеживание. Для людей, которые считают интервальную интенсивность непостоянной или восстанавливаются после травмы или ухудшения физической формы, более подходящей отправной точкой является непрерывное кардио.
кроссовки подходит для вашей походки, хороший велосипедный шлем если вы ездите на велосипеде по шоссе или плавательные очки для работы в бассейне — это элементы оборудования, которые устраняют трение в наиболее доступных формах продолжительного кардио. Модальность на самом деле менее важна, чем последовательность действий.
Как их объединить
Для большинства людей, стремящихся к снижению веса, оптимальным подходом является некоторая комбинация: непрерывное кардио два-три раза в неделю для базовой физической формы и прямого сжигания калорий, тренировки с отягощениями два-три раза в неделю для поддержания скорости метаболизма и состава тела и периодические интервальные занятия для повышения эффективности, когда времени мало. Общее время тренировок в неделю, составляющее 3–4 часа в течение 4–5 дней, является разумной целью, которую может выдержать большинство людей.
Надзор имеет большее значение, чем большинство людей осознают, когда только начинают. Одна-две тренировки с квалифицированным тренером по формированию формы в упражнениях с отягощениями стоят больше, чем месяцы неправильного выполнения движений. Плохая техника не просто чревата травмой — она снижает эффективность упражнения из-за задействования неправильных мышц.
Что я бы пропустил
Я бы упустил идею о том, что вам нужно придерживаться одного подхода, прежде чем начинать. Попробуйте все три и найдите правильное сочетание для вашего графика, физических возможностей и предпочтений — правильный шаг. Я бы также отказался от предположения, что более интенсивное автоматически означает лучшее — большинство людей добиваются лучших долгосрочных результатов от сочетания интенсивностей, чем от максимальной нагрузки на каждом занятии.
Итог: тренировки с отягощениями, интервальные тренировки и непрерывное кардио — все они способствуют снижению веса посредством разных механизмов. Сочетание всех трех в пропорциях, соответствующих вашему графику и уровню физической подготовки, дает лучшие результаты, чем любой из подходов по отдельности. Начните с того, чем вы на самом деле занимаетесь, а затем добавляйте остальные по мере формирования привычек.
Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →
