எடை இழப்புக்கான உடற்தகுதி பயிற்சி அணுகுமுறைகள்: எதிர்ப்பு, இடைவெளிகள் மற்றும் கார்டியோ ஒப்பிடும்போது
எடை இழப்புக்கான வெவ்வேறு பயிற்சி அணுகுமுறைகளை நான் சில வருடங்கள் செலவிட்டேன் - இயங்கும் திட்டங்கள், எடை பயிற்சி பிளவுகள், சுற்று வகுப்புகள், HIIT பயன்பாடுகள். நான் வந்த நேர்மையான முடிவு என்னவென்றால், மூன்று முக்கிய வகைகளும் எடை இழப்புக்கு வேலை செய்கின்றன, மேலும் உடற்பயிற்சி துறை குறிப்பிடுவதை விட வேறுபாடுகள் சிறியவை. நீங்கள் எதைக் கடைப்பிடிப்பீர்கள் என்பதுதான் முக்கியமானது.
எதிர்ப்பு பயிற்சி
வலிமை பயிற்சி - எதிர்ப்பிற்கு எதிராக எடைகள், பட்டைகள் அல்லது உடல் எடையைப் பயன்படுத்துதல் - தசை திசுக்களை உருவாக்குகிறது. ஓய்வில் இருக்கும் கொழுப்பை விட தசை அதிக வளர்சிதை மாற்றத்தில் செயலில் உள்ளது, அதாவது நீங்கள் உருவாக்கும் ஒவ்வொரு பவுண்டு தசையும் நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை சிறிது சிறிதாக உயர்த்துகிறது. மாதங்களில், இந்த விளைவு கலவைகள். "ஆஃப்டர்பர்ன்" உற்பத்தி செய்வதிலும் எதிர்ப்பு பயிற்சி தனித்துவமானது - ஒரு அமர்வுக்குப் பிறகு மணிநேரங்களுக்கு அதிக ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு, மீட்பு போது கூடுதல் கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன.
கனமான சுமைகளுக்கு முன்னேறுவதற்கு முன் இலகுவான எடைகள் மற்றும் அதிக மறுபடியும் மறுபடியும் தொடங்குவது பாதுகாப்பானது மற்றும் கண்டிஷனிங்கிற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒரு தொகுப்பு சரிசெய்யக்கூடிய dumbbells ஆரம்பநிலை முதல் இடைநிலை வீட்டுப் பயிற்சி வரையிலான வரம்பை உள்ளடக்கியது. முக்கியமான விஷயம் முற்போக்கான ஓவர்லோட் - அதிக எடை, அதிக பிரதிநிதிகள், குறைந்த ஓய்வு அல்லது அதிக மேம்பட்ட இயக்கங்கள் மூலம் வாரத்திற்கு வாரம் சவாலை படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது. முன்னேற்றம் இல்லாமல், தழுவல் நிறுத்தப்படும்.
இடைவெளி பயிற்சி
இடைவெளி பயிற்சி அதிக முயற்சி வெடிப்புகள் மற்றும் குறைந்த முயற்சி மீட்பு காலங்களுக்கு இடையில் மாறி மாறி வருகிறது. உடலியல் பொறிமுறையானது நிலையான-நிலை கார்டியோவிலிருந்து வேறுபட்டது: தீவிரமான இடைவெளிகள் ஆக்ஸிஜன் கடனை உருவாக்குகின்றன, இது சில மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு உடல் திருப்பிச் செலுத்துகிறது, மேலும் மீட்டெடுப்பதில் கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்கிறது. நடைமுறை நன்மை செயல்திறன் - 20-25 நிமிடங்கள் ஒழுங்காக கட்டமைக்கப்பட்ட இடைவெளியில் 45 நிமிட மிதமான வேக கார்டியோவை விட சிறந்த கொழுப்பு இழப்பு முடிவுகளை உருவாக்க முடியும்.
எச்சரிக்கை என்பது முயற்சியின் தரம். உயர்-முயற்சி இடைவெளிகள் உண்மையிலேயே சவாலானதாக இருக்க வேண்டும் - அதிகபட்ச முயற்சியில் 85-95%, வழக்கத்தை விட சற்று வேகமாக அல்ல. நீங்கள் ஒரு வசதியான வேகத்தில் இடைவெளிகளைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் மோசமான நேரத்துடன் மிதமான கார்டியோவைச் செய்கிறீர்கள். ஏ குதிக்க கயிறு வீட்டு இடைவெளி வேலைக்கான மிகவும் பயனுள்ள கருவிகளில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் இது இயற்கையாகவே அதிக முயற்சி தேவைப்படுகிறது. ஏ உடற்பயிற்சி கண்காணிப்பாளர் இதய துடிப்பு கண்காணிப்பு மூலம் நீங்கள் சரியான தீவிர மண்டலங்களை அடைகிறீர்கள் என்பதை சரிபார்க்க உதவுகிறது.
தொடர்ச்சியான கார்டியோ
நிலையான ஏரோபிக் வேலை - ஓடுதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் அல்லது படகோட்டுதல் போன்ற மிதமான தீவிரத்துடன் - அமர்வின் போது நேரடியாக கலோரிகளை எரித்து, இருதய சீரமைப்பை மேம்படுத்துகிறது. கலோரிக் எரிப்பு இடைவெளிகளைக் காட்டிலும் கணிக்கக்கூடியது, இது திட்டமிடுவதையும் கண்காணிப்பதையும் எளிதாக்குகிறது. இடைவேளையின் தீவிரம் தாங்க முடியாததாகக் கருதுபவர்களுக்கு அல்லது காயம் அல்லது டீகண்டிஷனிங்கில் இருந்து மீண்டு வருபவர்களுக்கு, தொடர்ச்சியான கார்டியோ மிகவும் பொருத்தமான தொடக்கப் புள்ளியாகும்.
ஓடும் காலணிகள் உங்கள் நடைக்கு ஏற்றது, நல்லது சைக்கிள் ஹெல்மெட் நீங்கள் சாலை சைக்கிள் ஓட்டுபவர் என்றால், அல்லது நீச்சல் கண்ணாடிகள் பூல் வேலைக்காக, நீடித்த கார்டியோவின் மிகவும் அணுகக்கூடிய வடிவங்களில் இருந்து உராய்வை அகற்றும் உபகரணத் துண்டுகள். அதைச் செய்வதன் நிலைத்தன்மையைக் காட்டிலும் முறை உண்மையில் குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது.
அவற்றை எவ்வாறு இணைப்பது
எடை இழப்புக்கு உழைக்கும் பெரும்பாலானவர்களுக்கு, உகந்த அணுகுமுறை சில கலவையாகும்: அடிப்படை உடற்பயிற்சி மற்றும் நேரடி கலோரி எரிக்க வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை தொடர்ச்சியான கார்டியோ, வளர்சிதை மாற்ற விகித ஆதரவு மற்றும் உடல் அமைப்பு ஆகியவற்றிற்கு வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை எதிர்ப்பு பயிற்சி, மற்றும் நேரம் குறைவாக இருக்கும்போது செயல்திறனுக்காக அவ்வப்போது இடைவெளி அமர்வுகள். மொத்த வாராந்திர உடற்பயிற்சி நேரமான 3-4 மணிநேரம் 4-5 நாட்களில் பரவுவது பெரும்பாலான மக்கள் தக்கவைக்கக்கூடிய ஒரு நியாயமான இலக்காகும்.
தொடங்கும் போது பெரும்பாலான மக்கள் உணர்ந்ததை விட கண்காணிப்பு முக்கியமானது. ஒரு தகுதிவாய்ந்த பயிற்சியாளருடன் ஒன்று அல்லது இரண்டு அமர்வுகள் எதிர்ப்புப் பயிற்சிகளில் படிவத்தை நிறுவுவது, இயக்கங்களைத் தவறாகச் செய்வதை விட பல மாதங்கள் மதிப்புடையது. மோசமான வடிவம் காயத்திற்கு ஆபத்தை ஏற்படுத்தாது - இது தவறான தசைகளை ஆட்சேர்ப்பு செய்வதன் மூலம் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனைக் குறைக்கிறது.
நான் எதைத் தவிர்ப்பேன்
தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு ஒற்றை அணுகுமுறையில் ஈடுபட வேண்டும் என்ற எண்ணத்தை நான் தவிர்க்கிறேன். மூன்றையும் முயற்சித்து, உங்கள் அட்டவணை, உடல் திறன் மற்றும் விருப்பங்களுக்கு ஏற்ற கலவையைக் கண்டறிவது சரியான நடவடிக்கையாகும். அதிக தீவிரம் தானாகவே சிறந்தது என்ற அனுமானத்தையும் நான் தவிர்க்கிறேன் - பெரும்பாலான மக்கள் ஒவ்வொரு அமர்வையும் அதிகப்படுத்துவதை விட தீவிரங்களின் கலவையிலிருந்து சிறந்த நீண்ட கால முடிவுகளை உருவாக்குகிறார்கள்.
கீழே வரி: எதிர்ப்பு பயிற்சி, இடைவெளிகள் மற்றும் தொடர்ச்சியான கார்டியோ அனைத்தும் வெவ்வேறு வழிமுறைகள் மூலம் எடை இழப்புக்கு வேலை செய்கின்றன. உங்கள் அட்டவணை மற்றும் உடற்தகுதி நிலைக்கு ஏற்ற விகிதாச்சாரத்தில் மூன்றையும் இணைப்பது, எந்த ஒரு அணுகுமுறையையும் விட சிறந்த விளைவுகளை உருவாக்குகிறது. நீங்கள் உண்மையில் எதைச் செய்வீர்களோ அதைத் தொடங்குங்கள், பின்னர் பழக்கவழக்கங்களை நிறுவும் போது மற்றவற்றைச் சேர்க்கவும்.
ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு உடல்நலம் & ஆரோக்கியம் கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் சுகாதார மற்றும் ஆரோக்கிய திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →
