Підходи до фітнес-тренувань для схуднення: порівняння опору, інтервалів і кардіо
Я провів пару років, пробуючи різні підходи до тренувань для схуднення — програми бігу, спліт-тренування, кругові заняття, програми HIIT. Чесний висновок, до якого я дійшов, полягає в тому, що всі три основні категорії ефективні для схуднення, і відмінності менші, ніж припускає фітнес-індустрія. Важливіше те, чого ви будете дотримуватися.
Тренування опору
Силові тренування — використання обважнювачів, стрічки або власної ваги проти опору — формують м’язову тканину. У стані спокою м’язи є більш метаболічно активними, ніж жир, а це означає, що кожен фунт м’язів, який ви нарощуєте, трохи збільшує кількість калорій, які ви спалюєте, не роблячи нічого. Протягом місяців цей ефект посилюється. Тренування з опірністю також є унікальними тим, що створюють «після опіку» — підвищене споживання кисню протягом годин після тренування, під час якого під час відновлення спалюються додаткові калорії.
Починати з меншої ваги та більшої кількості повторень, перш ніж переходити до більших навантажень, безпечніше та ефективніше для підготовки. Набір регульовані гантелі охоплює діапазон від початкового до середнього домашнього навчання. Важливим є прогресуюче перевантаження — поступове збільшення навантажень тиждень за тижнем, чи то через збільшення ваги, більше повторень, менше відпочинку або більш складні рухи. Без прогресування адаптація припиняється.
Інтервальний тренінг
Інтервальні тренування чергуються між періодами відновлення з великим зусиллям і періодами відновлення з меншим зусиллям. Фізіологічний механізм відрізняється від стабільного кардіотренування: інтенсивні інтервали створюють кисневий борг, який організм погашає протягом кількох годин, спалюючи додаткові калорії під час відновлення. Практичною перевагою є ефективність — 20-25 хвилин правильно структурованих інтервалів можуть дати кращі результати втрати жиру, ніж 45 хвилин кардіотренування в середньому темпі.
Застереження полягає в якості зусиль. Інтервали з великим зусиллям повинні бути справді складними — 85-95% від максимального зусилля, а не лише трохи швидше, ніж зазвичай. Якщо ви виконуєте інтервали в комфортному темпі, ви, по суті, просто виконуєте помірне кардіотренування з незручним часом. А скакалка є одним із найефективніших інструментів для домашньої інтервальної роботи, оскільки, природно, вимагає великих зусиль. А фітнес трекер з моніторингом частоти серцевих скорочень дозволяє перевірити, що ви досягаєте правильних зон інтенсивності.
Безперервне кардіо
Стабільна аеробна робота — біг, їзда на велосипеді, плавання або веслування з постійною помірною інтенсивністю — спалює калорії безпосередньо під час тренування та покращує стан серцево-судинної системи. Спалювання калорій є більш передбачуваним, ніж інтервали, що полегшує планування та відстеження. Для людей, які вважають інтервальну інтенсивність нестійкою або тих, хто повертається після травми чи виснаження, безперервні кардіотренування є більш прийнятною відправною точкою.
кросівки підходить для вашої ходи, хороший велосипедний шолом якщо ви їдете на шосейному велосипеді, або окуляри для плавання для роботи в басейні – це обладнання, яке усуває тертя від найдоступніших форм тривалого кардіотренування. Спосіб справді менш важливий, ніж послідовність його виконання.
Як їх поєднати
Для більшості людей, які прагнуть схуднути, оптимальним підходом є певна комбінація: безперервні кардіотренування два-три рази на тиждень для базової фізичної форми та прямого спалювання калорій, силові тренування два-три рази на тиждень для підтримки швидкості метаболізму та складу тіла та час від часу інтервальні заняття для ефективності, коли часу мало. Загальна тижнева тривалість фізичних вправ у 3-4 години, розподілених на 4-5 днів, є розумною цільовою метою, яку може витримати більшість людей.
Контроль має більше значення, ніж більшість людей усвідомлюють, починаючи. Одне або два заняття з кваліфікованим тренером для налагодження форми вправ із опором коштують більше, ніж місяці неправильного виконання рухів. Погана форма не лише загрожує травмою — вона знижує ефективність вправи, залучаючи неправильні м’язи.
Що б я пропустив
Я б пропустив ідею про те, що вам потрібно взяти на себе єдиний підхід, перш ніж почати. Спробувати всі три та знайти правильне поєднання для вашого графіка, фізичних можливостей і вподобань – це правильний крок. Я б також пропустив припущення, що інтенсивніше автоматично означає краще — більшість людей досягають кращих довгострокових результатів від поєднання інтенсивностей, ніж від максимального кожного сеансу.
Підсумок: силові тренування, інтервали та безперервні кардіотренування працюють на схуднення за допомогою різних механізмів. Поєднання всіх трьох у пропорціях, які відповідають вашому графіку та рівню фізичної підготовки, дає кращі результати, ніж будь-який один підхід окремо. Почніть із того, що ви насправді будете робити, а потім додайте інші, коли з’являться звички.
Готові робити покупки? Порівняйте Здоров'я та оздоровлення по магазинах → 📚 Або переглядайте оздоровчі програми у Цифрові товари →
