Các phương pháp tập luyện thể hình để giảm cân: So sánh sức đề kháng, khoảng thời gian và nhịp tim
Tôi đã dành vài năm để thử các phương pháp tập luyện khác nhau để giảm cân - chương trình chạy bộ, tập tạ, các lớp chạy vòng, ứng dụng HIIT. Kết luận trung thực mà tôi đưa ra là cả ba loại chính đều có tác dụng giảm cân và sự khác biệt nhỏ hơn so với những gì ngành thể dục gợi ý. Điều quan trọng hơn là bạn sẽ gắn bó với cái gì.
Huấn luyện sức đề kháng
Rèn luyện sức mạnh - sử dụng tạ, dây đeo hoặc trọng lượng cơ thể để chống lại sức đề kháng - xây dựng mô cơ. Cơ bắp hoạt động trao đổi chất mạnh hơn chất béo khi nghỉ ngơi, điều đó có nghĩa là mỗi pound cơ bắp bạn tạo ra sẽ làm tăng nhẹ số lượng calo bạn đốt cháy mà không cần làm gì. Qua nhiều tháng, hiệu ứng này càng phức tạp. Huấn luyện sức đề kháng cũng độc đáo trong việc tạo ra "đốt cháy sau" - mức tiêu thụ oxy tăng cao trong nhiều giờ sau một buổi tập, trong thời gian đó lượng calo dư thừa sẽ được đốt cháy trong quá trình phục hồi.
Bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn và số lần lặp lại nhiều hơn trước khi chuyển sang mức tạ nặng hơn sẽ an toàn hơn và hiệu quả hơn cho việc điều hòa. một bộ quả tạ có thể điều chỉnh bao gồm phạm vi đào tạo từ người mới bắt đầu đến trung cấp tại nhà. Điều quan trọng là mức độ quá tải tăng dần - tăng dần thử thách qua từng tuần, cho dù với mức tạ nặng hơn, nhiều lần lặp lại, nghỉ ngơi ít hơn hay các động tác nâng cao hơn. Không có sự tiến bộ, sự thích nghi sẽ dừng lại.
Đào tạo xen kẽ
Luyện tập xen kẽ giữa các đợt tập luyện với nỗ lực cao và thời gian phục hồi với nỗ lực thấp hơn. Cơ chế sinh lý khác với tim mạch ở trạng thái ổn định: các quãng tập cường độ cao tạo ra lượng oxy thiếu hụt mà cơ thể sẽ hoàn trả trong nhiều giờ sau đó, đốt cháy thêm calo khi phục hồi. Ưu điểm thực tế là tính hiệu quả - 20-25 phút với các khoảng thời gian được cấu trúc hợp lý có thể mang lại kết quả giảm mỡ tốt hơn so với 45 phút tập cardio tốc độ vừa phải.
Lời cảnh báo là chất lượng nỗ lực. Khoảng thời gian nỗ lực cao cần phải thực sự thách thức - 85-95% nỗ lực tối đa, không chỉ nhanh hơn bình thường một chút. Nếu bạn đang tập các bài tập với tốc độ thoải mái thì về cơ bản bạn chỉ đang tập cardio vừa phải với thời gian không phù hợp. A nhảy dây là một trong những công cụ hiệu quả nhất để làm việc xen kẽ tại nhà vì nó đương nhiên đòi hỏi nỗ lực cao. A theo dõi thể dục với tính năng theo dõi nhịp tim cho phép bạn xác minh rằng mình đang đạt đến vùng cường độ phù hợp.
Cardio liên tục
Bài tập aerobic ở trạng thái ổn định - chạy, đạp xe, bơi lội hoặc chèo thuyền ở cường độ vừa phải duy trì - đốt cháy calo trực tiếp trong suốt buổi tập và cải thiện tình trạng tim mạch. Việc đốt cháy calo dễ dự đoán hơn so với các khoảng thời gian, điều này giúp lập kế hoạch và theo dõi dễ dàng hơn. Đối với những người nhận thấy cường độ tập ngắt quãng không bền vững hoặc những người sắp trở lại sau chấn thương hoặc suy kiệt sức khỏe, tập cardio liên tục là điểm khởi đầu thích hợp hơn.
giày chạy bộ phù hợp với dáng đi của bạn, một điều tốt mũ bảo hiểm đi xe đạp nếu bạn đang đạp xe trên đường, hoặc kính bơi dành cho hoạt động ở bể bơi là những thiết bị giúp loại bỏ ma sát khỏi các hình thức tập tim mạch bền vững dễ tiếp cận nhất. Phương thức thực sự ít quan trọng hơn tính nhất quán khi thực hiện nó.
Làm thế nào để kết hợp chúng
Đối với hầu hết mọi người đang nỗ lực giảm cân, cách tiếp cận tối ưu là một số sự kết hợp: tập cardio liên tục hai đến ba lần mỗi tuần để có thể lực cơ bản và đốt cháy calo trực tiếp, tập luyện sức đề kháng hai đến ba lần mỗi tuần để hỗ trợ tốc độ trao đổi chất và thành phần cơ thể, và thỉnh thoảng tập ngắt quãng để đạt hiệu quả khi thời gian ngắn. Tổng thời gian tập thể dục hàng tuần là 3-4 giờ trải dài trong 4-5 ngày là mục tiêu hợp lý mà hầu hết mọi người có thể duy trì.
Việc giám sát quan trọng hơn hầu hết mọi người nhận ra khi bắt đầu. Một hoặc hai buổi học với một huấn luyện viên có trình độ để thiết lập hình thức cho các bài tập sức đề kháng có giá trị hơn nhiều tháng thực hiện các động tác không chính xác. Hình thức xấu không chỉ có nguy cơ gây chấn thương - nó làm giảm hiệu quả của bài tập do vận động sai cơ.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua ý tưởng rằng bạn cần phải cam kết thực hiện một cách tiếp cận duy nhất trước khi bắt đầu. Hãy thử cả ba và tìm ra sự kết hợp phù hợp với lịch trình, năng lực thể chất và sở thích của bạn là bước đi đúng đắn. Tôi cũng sẽ bỏ qua giả định rằng cường độ tập luyện cao hơn tự động có nghĩa là tốt hơn - hầu hết mọi người đều đạt được kết quả lâu dài tốt hơn nhờ kết hợp nhiều cường độ hơn là tập luyện tối đa trong mỗi buổi tập.
Điểm mấu chốt: rèn luyện sức đề kháng, ngắt quãng và tập tim mạch liên tục đều có tác dụng giảm cân thông qua các cơ chế khác nhau. Kết hợp cả ba, theo tỷ lệ phù hợp với lịch trình và mức độ thể lực của bạn, sẽ mang lại kết quả tốt hơn bất kỳ phương pháp riêng lẻ nào. Bắt đầu với bất cứ điều gì bạn thực sự sẽ làm, sau đó thêm những việc khác khi thói quen hình thành.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
