减肥健身训练方法：阻力、间歇训练和有氧运动的比较
我花了几年时间尝试不同的减肥训练方法——跑步计划、重量训练、循环课程、HIIT 应用程序。我得出的诚实结论是，所有三个主要类别都有助于减肥，而且差异比健身行业建议的要小。更重要的是你会坚持哪一个。
阻力训练
力量训练——使用重物、弹力带或体重来对抗阻力——可以增强肌肉组织。肌肉在休息时比脂肪的代谢更加活跃，这意味着你增加的每一磅肌肉都会稍微增加你无所事事燃烧的卡路里数量。几个月后，这种效应更加复杂。阻力训练的独特之处在于会产生“后燃”——训练后数小时内耗氧量增加，在此期间恢复期间会燃烧额外的卡路里。
从较轻的重量和更多的重复开始，然后再进行较重的负荷，这样对于调节来说既安全又有效。一套 可调节哑铃 涵盖从初级到中级的家庭培训范围。重要的是渐进式超负荷——每周逐渐增加挑战，无论是通过增加重量、增加次数、减少休息还是进行更高级的动作。如果没有进展，适应就会停止。
间歇训练
间歇训练在高强度爆发期和低强度恢复期之间交替进行。其生理机制与稳态有氧运动不同：剧烈的间歇会产生氧债，身体会在数小时后偿还，在恢复过程中燃烧额外的卡路里。实际的优势在于效率——20-25 分钟的适当结构的间歇可以比 45 分钟的中等节奏有氧运动产生更好的减脂效果。
需要注意的是努力的质量。高强度间歇训练必须具有真正的挑战性——最大强度的 85-95%，而不仅仅是比平常稍微快一点。如果你以舒适的配速进行间歇训练，那么你本质上只是在不恰当的时机进行适度的有氧运动。一个 跳绳 是家庭间歇工作最有效的工具之一，因为它自然需要付出很大的努力。一个 健身追踪器 通过心率监测，您可以验证自己是否达到了正确的强度区域。
持续有氧运动
稳态有氧运动——持续中等强度的跑步、骑自行车、游泳或划船——在训练过程中直接燃烧卡路里，改善心血管状况。卡路里燃烧比间隔更容易预测，这使得计划和跟踪变得更容易。对于那些发现间歇强度不可持续的人或刚从伤病或身体状况不佳中恢复的人来说，持续有氧运动是更合适的起点。
跑鞋 适合您的步态，良好 骑行头盔 如果您骑公路自行车，或者 游泳镜 泳池工作中的设备可以消除最容易进行的持续有氧运动形式的摩擦。事实上，方式并不重要，重要的是执行的一致性。
如何将它们结合起来
对于大多数致力于减肥的人来说，最佳方法是某种组合：每周进行两到三次连续有氧运动，以实现基线健身和直接热量燃烧；每周进行两到三次阻力训练，以支持代谢率和改善身体成分；偶尔进行间歇训练，以在时间较短时提高效率。每周总锻炼时间为 3-4 小时，持续 4-5 天，这是大多数人都能坚持的合理目标。
监督比大多数人刚开始时意识到的更重要。与合格的教练一起进行一到两次练习以建立抗阻练习的形式，比几个月的错误动作更有价值。不良的动作不仅会带来受伤的风险，还会通过调用错误的肌肉来降低锻炼的效果。
我会跳过什么
我会跳过在开始之前您需要致力于单一方法的想法。尝试这三种方法并找到适合您的日程安排、身体能力和偏好的正确组合是正确的做法。我也会跳过这样的假设：强度越大，自然意味着效果越好——大多数人通过混合强度获得比每次训练都达到最大效果更好的长期结果。
底线：阻力训练、间歇训练和持续有氧运动都通过不同的机制来减肥。按照适合您的日程安排和健身水平的比例将这三种方法结合起来，会比单独使用任何一种方法产生更好的结果。从您实际要做的事情开始，然后根据习惯添加其他内容。
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