رژیم غذایی با شکم مسطح: آنچه در واقع فراتر از هیاهو کار می کند
من میخواهم پیشاپیش صادق باشم: تصویر شکم صاف در هر کمپین تبلیغاتی که زنان را هدف قرار میدهد، اغلب از طریق ژنتیک، نورپردازی حرفهای و – به طور فزایندهای – ویرایش دیجیتال به دست میآید. همانطور که گفته شد، رژیم غذایی واقعاً ظاهر شکم را شکل می دهد که هیچ ارتباطی با استانداردهای غیر واقعی ندارد. کاهش نفخ، بهبود ترکیب بدن و مدیریت چربی کلی همه اهرم های واقعی هستند. این چیزی است که شواهد از آن حمایت می کنند.
فیبر بیشترین استفاده را در اینجا دارد
فیبر رژیمی از دو طریق متمایز با اهداف معده مسطح مرتبط است. اول، فیبر کافی (حداقل 25 گرم در روز) از میکروبیوم روده و منظم بودن روده پشتیبانی می کند، که مستقیماً بر میزان نفخ روزانه قسمت میانی شما تأثیر می گذارد. دوم، فیبر موجود در غذاهای کامل - سبزیجات، میوهها، حبوبات، غلات کامل - شما را با کالری کمتری سیر میکند و باعث میشود که به طور قابل توجهی در کمبود کالری مورد نیاز برای کاهش چربی بدن باقی بمانید.
غذاهای فرآوری شده معمولاً فیبر را حذف می کنند. یک سیب زمینی پخته با پوست تقریباً 4 گرم فیبر دارد. سیب زمینی دلمه ای جعبه دار کمتر از 1 است. غذای کامل تازه راه مطمئنی برای ضربه زدن به اهداف فیبر است. الف مقیاس غذا به دقت بخشی در غذاهای پرفیبر که به راحتی می توان بیش از حد مصرف کرد (مانند حبوبات و آجیل) کمک می کند و در عین حال در شمارش کالری دقیق می ماند.
مدیریت مصرف کربوهیدرات - راه درست
کربوهیدرات ها دشمن نیستند، اما کمیت و کیفیت آنها برای چربی های شکمی بسیار مهم است. مکانیسم: کربوهیدراتهای ساده اضافی، گلوکز خون را افزایش میدهند، باعث ترشح انسولین میشوند، و در صورت غلبه بر آن، ذخیره چربی ترجیحاً در شکم را افزایش میدهند. تنظیم عملی حذف کربوهیدرات ها نیست، بلکه انتخاب کربوهیدرات های پیچیده (جو دوسر، برنج قهوه ای، سیب زمینی شیرین، حبوبات) به جای موارد ساده (نان سفید، غلات تصفیه شده، نوشیدنی های شیرین) است.
نگه داشتن کربوهیدرات ها در محدوده 45-65 درصد از کل کالری روزانه، با تعصب شدید نسبت به انواع پیچیده، یک چارچوب قابل اجرا است. این یک رژیم کم کربوهیدرات نیست - مدیریت کیفیت کربوهیدرات است. نان سبوس دار و برنج قهوه ای مبادله های ساده عملی هستند که اکثر مردم آن را قابل مدیریت می دانند.
سدیم و نفخ
سدیم باعث احتباس آب می شود که مستقیماً به صورت نفخ شکم قابل مشاهده است. اکثر مردم به طور قابل توجهی بیشتر از مقدار توصیه شده سدیم مصرف می کنند - در ایالات متحده، میانگین مصرف 3000 تا 5000 میلی گرم در روز در مقابل حداکثر توصیه شده 2300 میلی گرم است. بیش از حد از غذاهای فرآوری شده، وعده های غذایی رستوران و چاشنی ها به جای نمکدان به دست می آید.
کاهش مصرف غذای فرآوری شده معمولاً بدون نیاز به ردیابی فعال، سدیم را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. وقتی در خانه آشپزی می کنید، چشیدن غذا قبل از نمک زدن خودکار و استفاده از گیاهان و اسیدها (لیمو، سرکه) برای طعم دادن به جای نمک، رویکردهای عملی هستند. اثر مشهود بر ظاهر شکم در عرض یک هفته پس از کاهش مصرف سدیم، اغلب تعجب آور است.
مشکل کربناتاسیون و الکل
نوشیدنی های گازدار - از جمله آب گازدار - دی اکسید کربن را معرفی می کنند که تخلیه معده را کند می کند و به نفخ قابل مشاهده کمک می کند. برای افرادی که به طور خاص به دنبال شکم صاف هستند، کاهش یا حذف نوشیدنی های گازدار برای چند هفته تأثیر آن را به وضوح نشان می دهد. الکل نیز به همین ترتیب مشکل ساز است: کالری آن متراکم است، ذخیره چربی را ترجیحاً در شکم افزایش می دهد، و خواب را به روش هایی که کورتیزول را بالا می برد، مختل می کند.
جایگزینی هر دو با آب ساده و دمنوش های گیاهی - ردیابی شده با a بطری آب - دو عامل مهم در نفخ شکم را از بین می برد. این تغییر در عرض چند روز قابل مشاهده است نه چند هفته.
استرس و ارتباط کورتیزول
کورتیزول، هورمون استرس اولیه، به طور خاص ذخیره چربی در اطراف اندام های شکم را افزایش می دهد. بنابراین استرس مزمن از طریق مکانیزمی که ربطی به کالری دریافتی ندارد به چربی شکم کمک می کند. مدیریت استرس از طریق خواب، ورزش، و شیوه های بازیابی عمدی نه تنها برای تندرستی خوب است - بلکه بخشی از مدیریت چربی شکم است. الف بالشتک مدیتیشن یا تمرین منظم یوگا در اینجا یک ابزار واقعی است.
چیزی که من از آن می گذرم
من از هر محصول یا پروتکلی که به طور خاص وعده چربی شکم را هدف قرار می دهد صرف نظر می کنم. چربی در سطح جهانی از بین می رود نه به صورت موضعی. من همچنین از حذف کامل کربوهیدرات ها صرف نظر می کنم - شواهد رژیم های غذایی حذف کربوهیدرات طولانی مدت قوی نیست و هزینه روانی آن بالاست. مدیریت کیفیت و کمیت بدون محدودیت رژیم غذایی حذف کامل به هدف متابولیک دست می یابد.
نتیجه نهایی: رژیم غذایی با شکم تخت عمدتاً یک الگوی غذایی کم فرآوری شده، فیبر کافی و متمرکز بر هیدراتاسیون همراه با کاهش سدیم و الکل است. اثر بر نفخ سریع است. تاثیر روی چربی بدن کندتر اما واقعی است. این توصیه پزشکی نیست - تغییرات قابل توجه رژیم غذایی نیاز به گفتگو با پزشک شما دارد.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
