सपाट पेट आहार: प्रचार से परे वास्तव में क्या काम करता है
मैं पहले से ईमानदार होना चाहता हूं: महिलाओं को लक्षित करने वाले हर विज्ञापन अभियान में सपाट पेट की छवि अक्सर आनुवंशिकी, पेशेवर प्रकाश व्यवस्था और - तेजी से - डिजिटल संपादन के माध्यम से हासिल की जाती है। जैसा कि कहा गया है, आहार वास्तव में पेट की बनावट को ऐसे तरीकों से आकार देता है जिनका अवास्तविक मानकों से कोई लेना-देना नहीं है। सूजन को कम करना, शरीर की संरचना में सुधार करना और समग्र वसा का प्रबंधन करना सभी वास्तविक उपाय हैं। यहां बताया गया है कि साक्ष्य किस बात का समर्थन करता है।
फाइबर यहां सबसे कम उपयोग किया जाने वाला उपकरण है
आहार फाइबर दो अलग-अलग तरीकों से सपाट पेट के लक्ष्यों के लिए प्रासंगिक है। सबसे पहले, पर्याप्त फाइबर (प्रति दिन कम से कम 25 ग्राम) आंत माइक्रोबायोम और आंत्र नियमितता का समर्थन करता है, जो सीधे प्रभावित करता है कि आपका मध्य भाग दिन-प्रतिदिन कितना फूला हुआ महसूस करता है। दूसरा, संपूर्ण खाद्य पदार्थों से प्राप्त फाइबर - सब्जियां, फल, फलियां, साबुत अनाज - आपको कम कैलोरी से भर देता है, जिससे शरीर में वसा को कम करने के लिए आवश्यक कैलोरी की कमी को बनाए रखना काफी आसान हो जाता है।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से आमतौर पर फाइबर हटा दिया जाता है। छिलके सहित पके हुए आलू में लगभग 4 ग्राम फाइबर होता है; डिब्बाबंद स्कैलप्ड आलू में 1 से कम होता है। ताजा संपूर्ण भोजन फाइबर लक्ष्यों को प्राप्त करने का विश्वसनीय तरीका है। ए भोजन का पैमाना कैलोरी की मात्रा पर सटीक रहते हुए उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों (जैसे फलियां और नट्स) को अधिक मात्रा में खाना आसान होता है, पर भाग सटीकता में मदद करता है।
कार्बोहाइड्रेट सेवन का प्रबंधन - सही तरीका
कार्बोहाइड्रेट दुश्मन नहीं हैं, लेकिन उनकी मात्रा और गुणवत्ता पेट की चर्बी के लिए काफी मायने रखती है। तंत्र: अतिरिक्त सरल कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं, इंसुलिन रिलीज को ट्रिगर करते हैं, और जब लगातार अधिक मात्रा में सेवन किया जाता है, तो पेट में वसा के भंडारण को बढ़ावा मिलता है। व्यावहारिक समायोजन कार्ब्स को खत्म करना नहीं है, बल्कि साधारण कार्बोहाइड्रेट (सफेद ब्रेड, परिष्कृत अनाज, मीठे पेय) के बजाय जटिल कार्बोहाइड्रेट (जई, ब्राउन चावल, शकरकंद, फलियां) चुनना है।
कार्बोहाइड्रेट को कुल दैनिक कैलोरी के 45-65% की सीमा में रखना, जटिल विविधता की ओर भारी पूर्वाग्रह के साथ, एक व्यावहारिक रूपरेखा है। यह कम कार्ब वाला आहार नहीं है - यह कार्बोहाइड्रेट गुणवत्ता प्रबंधन है। साबुत अनाज की रोटी और भूरा चावल व्यावहारिक सरल स्वैप हैं जो अधिकांश लोगों को प्रबंधनीय लगते हैं।
सोडियम और सूजन
सोडियम जल प्रतिधारण का कारण बनता है, जो सीधे पेट की सूजन के रूप में दिखाई देता है। अधिकांश लोग अनुशंसित से काफी अधिक सोडियम का सेवन करते हैं - अमेरिका में, औसत सेवन प्रतिदिन 3,000-5,000 मिलीग्राम है जबकि अनुशंसित अधिकतम 2,300 मिलीग्राम है। इसकी अधिकता नमक शेकर के बजाय प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों, रेस्तरां भोजन और मसालों से आती है।
प्रसंस्कृत भोजन का सेवन कम करने से आमतौर पर सक्रिय ट्रैकिंग की आवश्यकता के बिना सोडियम काफी हद तक कम हो जाता है। जब आप घर पर खाना बनाते हैं, तो स्वचालित रूप से नमक डालने से पहले भोजन को चखना और नमक के बजाय स्वाद के लिए जड़ी-बूटियों और एसिड (नींबू, सिरका) का उपयोग करना व्यावहारिक दृष्टिकोण हैं। सोडियम का सेवन कम करने के एक सप्ताह के भीतर पेट की बनावट पर दिखाई देने वाला प्रभाव अक्सर आश्चर्यजनक होता है।
कार्बोनेशन और अल्कोहल की समस्या
कार्बोनेटेड पेय - स्पार्कलिंग पानी सहित - कार्बन डाइऑक्साइड का परिचय देते हैं जो गैस्ट्रिक खाली करने को धीमा कर देता है और दृश्य सूजन में योगदान देता है। विशेष रूप से सपाट पेट वाले लोगों के लिए, कुछ हफ्तों के लिए कार्बोनेटेड पेय को कम करना या समाप्त करना प्रभाव स्पष्ट रूप से दिखाता है। शराब भी इसी तरह समस्याग्रस्त है: यह कैलोरी से भरपूर है, पेट में वसा के भंडारण को बढ़ावा देती है, और कोर्टिसोल को बढ़ाने वाले तरीकों से नींद में बाधा डालती है।
दोनों को सादे पानी और हर्बल चाय से बदलना - एक के साथ ट्रैक किया गया पानी की बोतल - पेट की सूजन के दो महत्वपूर्ण कारकों को दूर करता है। परिवर्तन सप्ताहों में नहीं बल्कि कुछ ही दिनों में दिखाई देने लगता है।
तनाव और कोर्टिसोल कनेक्शन
कोर्टिसोल, प्राथमिक तनाव हार्मोन, विशेष रूप से पेट में अंगों के आसपास वसा भंडारण को बढ़ावा देता है। इसलिए क्रोनिक तनाव एक तंत्र के माध्यम से पेट की चर्बी में योगदान देता है जिसका कैलोरी सेवन से कोई लेना-देना नहीं है। नींद, व्यायाम और जानबूझकर पुनर्प्राप्ति प्रथाओं के माध्यम से तनाव का प्रबंधन न केवल भलाई के लिए अच्छा है - यह पेट की वसा प्रबंधन का हिस्सा है। ए ध्यान गद्दी या नियमित योगाभ्यास यहाँ एक वास्तविक उपकरण है।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं विशेष रूप से पेट की चर्बी को लक्षित करने का वादा करने वाले किसी भी उत्पाद या प्रोटोकॉल को छोड़ दूँगा। वसा विश्व स्तर पर नष्ट होती है, स्थानीय स्तर पर नहीं। मैं कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से खत्म करना भी छोड़ दूंगा - दीर्घकालिक कार्ब उन्मूलन आहार के सबूत मजबूत नहीं हैं, और मनोवैज्ञानिक लागत अधिक है। गुणवत्ता और मात्रा का प्रबंधन पूर्ण उन्मूलन के आहार प्रतिबंध के बिना चयापचय लक्ष्य को प्राप्त करता है।
निचली पंक्ति: एक सपाट पेट वाला आहार ज्यादातर कम प्रसंस्कृत भोजन, पर्याप्त फाइबर, जलयोजन-केंद्रित खाने का पैटर्न है जो सोडियम और अल्कोहल को कम करने के साथ संयुक्त होता है। सूजन पर प्रभाव तेजी से होता है; शरीर की चर्बी पर प्रभाव धीमा लेकिन वास्तविक होता है। यह चिकित्सीय सलाह नहीं है - महत्वपूर्ण आहार परिवर्तन के लिए आपके डॉक्टर से बातचीत आवश्यक है।
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