தட்டையான வயிற்று உணவு: ஹைப்பிற்கு அப்பால் உண்மையில் என்ன வேலை செய்கிறது
நான் நேர்மையாக வெளிப்படையாக இருக்க விரும்புகிறேன்: பெண்களைக் குறிவைக்கும் ஒவ்வொரு விளம்பரப் பிரச்சாரத்திலும் ஒரு தட்டையான வயிற்றின் படம் பெரும்பாலும் மரபியல், தொழில்முறை விளக்குகள் மற்றும் - பெருகிய முறையில் - டிஜிட்டல் எடிட்டிங் மூலம் அடையப்படுகிறது. உண்மைக்கு மாறான தரநிலைகளுடன் எந்த தொடர்பும் இல்லாத வகையில், உணவு முறை வயிற்று தோற்றத்தை உண்மையாக வடிவமைக்கிறது. வீக்கத்தைக் குறைத்தல், உடல் அமைப்பை மேம்படுத்துதல் மற்றும் ஒட்டுமொத்த கொழுப்பை நிர்வகித்தல் அனைத்தும் உண்மையான நெம்புகோல்களாகும். ஆதாரங்கள் என்ன ஆதரிக்கின்றன என்பது இங்கே.
ஃபைபர் இங்கு அதிகம் பயன்படுத்தப்படாத கருவியாகும்
டயட்டரி ஃபைபர் இரண்டு வெவ்வேறு வழிகளில் தட்டையான வயிற்று இலக்குகளுக்கு பொருத்தமானது. முதலாவதாக, போதுமான நார்ச்சத்து (ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 25 கிராம்) குடல் நுண்ணுயிரி மற்றும் குடல் ஒழுங்குமுறையை ஆதரிக்கிறது, இது உங்கள் நடுப்பகுதி நாளுக்கு நாள் எவ்வளவு வீங்குகிறது என்பதை நேரடியாக பாதிக்கிறது. இரண்டாவதாக, முழு உணவுகளிலிருந்து நார்ச்சத்து - காய்கறிகள், பழங்கள், பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள் - குறைந்த கலோரிகளால் உங்களை நிரப்புகிறது, இது உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க தேவையான கலோரிக் பற்றாக்குறையை கணிசமாக எளிதாக்குகிறது.
பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் பொதுவாக நார்ச்சத்து நீக்கப்படும். தோலுடன் சுட்ட உருளைக்கிழங்கில் கிட்டத்தட்ட 4 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது; பெட்டி சுருள் உருளைக்கிழங்கு 1 கீழ் உள்ளது. புதிய முழு உணவு நார் இலக்குகளை தாக்க நம்பகமான வழி. ஏ உணவு அளவு கலோரி எண்ணிக்கையில் துல்லியமாக இருக்கும் போது, அதிகமாக உண்ணக்கூடிய (பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகள் போன்றவை) அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளில் பகுதி துல்லியத்துடன் உதவுகிறது.
கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை நிர்வகித்தல் - சரியான வழி
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எதிரி அல்ல, ஆனால் அவற்றின் அளவு மற்றும் தரம் அடிவயிற்று கொழுப்பிற்கு கணிசமாக முக்கியம். பொறிமுறை: அதிகப்படியான எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்த குளுக்கோஸை அதிகரிக்கின்றன, இன்சுலின் வெளியீட்டைத் தூண்டுகின்றன, மேலும் தொடர்ந்து கடக்கும்போது, அடிவயிற்றில் முன்னுரிமையாக கொழுப்புச் சேமிப்பை ஊக்குவிக்கிறது. நடைமுறை சரிசெய்தல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீக்குவது அல்ல, ஆனால் எளிமையானவற்றை (வெள்ளை ரொட்டி, சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள், இனிப்பு பானங்கள்) விட சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (ஓட்ஸ், பழுப்பு அரிசி, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, பருப்பு வகைகள்) தேர்ந்தெடுப்பது.
மொத்த தினசரி கலோரிகளில் 45-65% வரம்பில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வைத்திருப்பது, சிக்கலான வகைக்கு அதிக சார்பு கொண்டது, இது ஒரு செயல்படக்கூடிய கட்டமைப்பாகும். இது குறைந்த கார்ப் உணவு அல்ல - இது கார்போஹைட்ரேட் தர மேலாண்மை. முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் பழுப்பு அரிசி பெரும்பாலான மக்கள் சமாளிக்கக்கூடிய நடைமுறை எளிய இடமாற்றங்கள்.
சோடியம் மற்றும் வீக்கம்
சோடியம் நீர் தேக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இது வயிற்று வீக்கமாக நேரடியாகத் தெரியும். பெரும்பாலான மக்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்டதை விட கணிசமான அளவு சோடியத்தை உட்கொள்கிறார்கள் - அமெரிக்காவில், சராசரி உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 3,000-5,000mg க்கு எதிராக பரிந்துரைக்கப்பட்ட அதிகபட்சம் 2,300mg. உப்பு ஷேக்கரை விட பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், உணவக உணவுகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களிலிருந்து அதிகமாக வருகிறது.
பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது பொதுவாக செயலில் கண்காணிப்பு தேவையில்லாமல் சோடியத்தை கணிசமாகக் குறைக்கிறது. நீங்கள் வீட்டில் சமைக்கும்போது, தானாக உப்பிடுவதற்கு முன் உணவை ருசிப்பது மற்றும் உப்புக்குப் பதிலாக மூலிகைகள் மற்றும் அமிலங்களை (எலுமிச்சை, வினிகர்) சுவைக்காகப் பயன்படுத்துவது நடைமுறை அணுகுமுறைகள். குறைந்த சோடியம் உட்கொள்ளல் ஒரு வாரத்திற்குள் வயிற்று தோற்றத்தில் காணக்கூடிய விளைவு பெரும்பாலும் ஆச்சரியமாக இருக்கிறது.
கார்பனேற்றம் மற்றும் ஆல்கஹால் பிரச்சனை
கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் - பளபளக்கும் நீர் உட்பட - கார்பன் டை ஆக்சைடை அறிமுகப்படுத்துகிறது, இது இரைப்பை காலியாக்குவதை மெதுவாக்குகிறது மற்றும் புலப்படும் வீக்கத்திற்கு பங்களிக்கிறது. தட்டையான வயிற்றைப் பின்தொடர்பவர்களுக்கு, சில வாரங்களுக்கு கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்களைக் குறைப்பது அல்லது நீக்குவது அதன் விளைவைத் தெளிவாகக் காட்டுகிறது. ஆல்கஹாலும் இதேபோல் பிரச்சனைக்குரியது: இது கலோரி-அடர்த்தியானது, அடிவயிற்றில் முன்னுரிமையாக கொழுப்புச் சேமிப்பை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் கார்டிசோலை உயர்த்தும் வழிகளில் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கிறது.
வெற்று நீர் மற்றும் மூலிகை தேநீர் இரண்டையும் மாற்றுதல் - ஒரு மூலம் கண்காணிக்கப்படுகிறது தண்ணீர் பாட்டில் - அடிவயிற்று வீக்கத்திற்கு இரண்டு குறிப்பிடத்தக்க பங்களிப்பாளர்களை நீக்குகிறது. மாற்றம் சில நாட்களில் தெரியும், வாரங்களில் அல்ல.
மன அழுத்தம் மற்றும் கார்டிசோல் இணைப்பு
கார்டிசோல், முதன்மை அழுத்த ஹார்மோன், குறிப்பாக அடிவயிற்றில் உள்ள உறுப்புகளைச் சுற்றி கொழுப்புச் சேமிப்பை ஊக்குவிக்கிறது. எனவே நாள்பட்ட மன அழுத்தம், கலோரி உட்கொள்ளலுடன் எந்த தொடர்பும் இல்லாத ஒரு பொறிமுறையின் மூலம் வயிற்று கொழுப்பிற்கு பங்களிக்கிறது. தூக்கம், உடற்பயிற்சி மற்றும் வேண்டுமென்றே மீட்பு நடைமுறைகள் மூலம் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பது நல்வாழ்வுக்கு நல்லதல்ல - இது வயிற்று கொழுப்பு நிர்வாகத்தின் ஒரு பகுதியாகும். ஏ தியானம் குஷன் அல்லது வழக்கமான யோகா பயிற்சி இங்கே ஒரு உண்மையான கருவி.
நான் எதைத் தவிர்ப்பேன்
குறிப்பாக அடிவயிற்றில் உள்ள கொழுப்பைக் குறிவைப்பதாக உறுதியளிக்கும் எந்தவொரு தயாரிப்பு அல்லது நெறிமுறையையும் நான் தவிர்க்கிறேன். கொழுப்பு உலகளவில் இழக்கப்படுகிறது, உள்நாட்டில் அல்ல. கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முழுவதுமாக நீக்குவதையும் நான் தவிர்க்கிறேன் - நீண்ட கால கார்போஹைட்ரேட் நீக்குதல் உணவுகளுக்கான ஆதாரம் வலுவாக இல்லை, மேலும் உளவியல் செலவு அதிகமாக உள்ளது. தரம் மற்றும் அளவை நிர்வகித்தல் முழுமையான நீக்குதலின் உணவு கட்டுப்பாடு இல்லாமல் வளர்சிதை மாற்ற இலக்கை அடைகிறது.
முக்கிய அம்சம்: தட்டையான வயிற்றில் உள்ள உணவு என்பது பெரும்பாலும் குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு, போதுமான நார்ச்சத்து, சோடியம் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றைக் குறைப்பதன் மூலம் நீரேற்றத்தை மையமாகக் கொண்ட உணவு முறை ஆகும். வீக்கம் மீதான விளைவு விரைவானது; உடல் கொழுப்பின் விளைவு மெதுவாக ஆனால் உண்மையானது. இது மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல - குறிப்பிடத்தக்க உணவு மாற்றங்கள் உங்கள் மருத்துவருடன் உரையாடலுக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கின்றன.
ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு உடல்நலம் & ஆரோக்கியம் கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் சுகாதார மற்றும் ஆரோக்கிய திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →
