Chế độ ăn kiêng cho bụng phẳng: Điều gì thực sự có tác dụng ngoài sự cường điệu
Tôi muốn thành thật mà nói: hình ảnh bụng phẳng trong mọi chiến dịch quảng cáo nhắm đến phụ nữ thường đạt được thông qua di truyền, ánh sáng chuyên nghiệp và - ngày càng - chỉnh sửa kỹ thuật số. Điều đó nói lên rằng, chế độ ăn kiêng thực sự định hình vẻ ngoài của bụng theo những cách không liên quan gì đến các tiêu chuẩn phi thực tế. Giảm đầy hơi, cải thiện thành phần cơ thể và quản lý lượng mỡ tổng thể đều là những đòn bẩy thực sự. Đây là những gì bằng chứng hỗ trợ.
Chất xơ là công cụ ít được sử dụng nhất ở đây
Chất xơ có liên quan đến mục tiêu bụng phẳng theo hai cách khác nhau. Đầu tiên, đủ chất xơ (ít nhất 25g mỗi ngày) hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột và sự điều hòa của ruột, điều này ảnh hưởng trực tiếp đến cảm giác đầy hơi ở vùng bụng của bạn hàng ngày. Thứ hai, chất xơ từ thực phẩm nguyên chất - rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt - giúp bạn nạp ít calo hơn, giúp bạn dễ dàng duy trì mức thâm hụt calo cần thiết để giảm mỡ trong cơ thể.
Thực phẩm chế biến thường bị loại bỏ chất xơ. Một củ khoai tây nướng cả vỏ có gần 4 gam chất xơ; khoai tây có vỏ sò đóng hộp có dưới 1. Thực phẩm tươi nguyên chất là cách đáng tin cậy để đạt được mục tiêu về chất xơ. A cân thực phẩm giúp tính toán chính xác khẩu phần đối với các loại thực phẩm giàu chất xơ, dễ ăn quá nhiều (như các loại đậu và các loại hạt) trong khi vẫn chính xác về lượng calo.
Quản lý lượng carbohydrate tiêu thụ - đúng cách
Carbohydrate không phải là kẻ thù, nhưng số lượng và chất lượng của chúng đóng vai trò quan trọng đối với mỡ bụng. Cơ chế: lượng carbohydrate đơn giản dư thừa làm tăng lượng đường trong máu, kích hoạt giải phóng insulin và khi thường xuyên vượt quá mức sẽ thúc đẩy việc tích trữ chất béo chủ yếu ở vùng bụng. Sự điều chỉnh thực tế không phải là loại bỏ carbs mà là chọn carbohydrate phức hợp (yến mạch, gạo lứt, khoai lang, các loại đậu) thay vì những loại đơn giản (bánh mì trắng, ngũ cốc tinh chế, đồ uống có đường).
Giữ carbohydrate ở mức 45-65% tổng lượng calo hàng ngày, thiên về sự đa dạng phức tạp, là một khuôn khổ khả thi. Đây không phải là chế độ ăn kiêng low-carb - đó là quản lý chất lượng carbohydrate. bánh mì nguyên hạt và gạo lứt là những giao dịch hoán đổi đơn giản, thiết thực mà hầu hết mọi người đều thấy có thể quản lý được.
Natri và đầy hơi
Natri gây giữ nước, biểu hiện trực tiếp là chướng bụng. Hầu hết mọi người tiêu thụ nhiều natri hơn đáng kể so với mức khuyến nghị - ở Mỹ, lượng tiêu thụ trung bình là 3.000-5.000mg mỗi ngày so với mức tối đa được khuyến nghị là 2.300mg. Phần dư thừa chủ yếu đến từ thực phẩm chế biến sẵn, bữa ăn tại nhà hàng và đồ gia vị hơn là từ máy lắc muối.
Giảm lượng thực phẩm chế biến sẵn thường làm giảm đáng kể natri mà không cần theo dõi tích cực. Khi bạn nấu ăn ở nhà, nếm thử thức ăn trước khi tự động muối và sử dụng các loại thảo mộc và axit (chanh, giấm) để tạo hương vị thay vì muối là những phương pháp thực tế. Hiệu quả có thể nhìn thấy được đối với vùng bụng trong vòng một tuần sau khi giảm lượng natri ăn vào thường rất đáng ngạc nhiên.
Vấn đề cacbonat và rượu
Đồ uống có ga - bao gồm cả nước có ga - đưa vào carbon dioxide làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và góp phần gây đầy hơi. Đối với những người đặc biệt theo đuổi một bụng phẳng, việc giảm hoặc loại bỏ đồ uống có ga trong vài tuần cho thấy hiệu quả rõ ràng. Rượu cũng có vấn đề tương tự: nó chứa nhiều calo, chủ yếu thúc đẩy việc tích trữ chất béo ở bụng và làm gián đoạn giấc ngủ theo cách làm tăng cortisol.
Thay thế cả bằng nước lọc và trà thảo mộc — được theo dõi bằng chai nước - loại bỏ hai yếu tố góp phần đáng kể gây đầy bụng. Sự thay đổi có thể nhìn thấy được trong vòng vài ngày chứ không phải vài tuần.
Căng thẳng và mối liên hệ giữa cortisol
Cortisol, hormone gây căng thẳng chính, đặc biệt thúc đẩy việc lưu trữ chất béo xung quanh các cơ quan ở bụng. Do đó, căng thẳng mãn tính góp phần tạo ra mỡ bụng thông qua một cơ chế không liên quan gì đến lượng calo nạp vào. Kiểm soát căng thẳng thông qua giấc ngủ, tập thể dục và các phương pháp phục hồi có chủ ý không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn là một phần của việc quản lý mỡ bụng. A đệm thiền hoặc tập yoga thường xuyên là một công cụ thực sự ở đây.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua bất kỳ sản phẩm hoặc phác đồ nào hứa hẹn đặc biệt nhằm mục tiêu giảm mỡ bụng. Chất béo bị mất trên toàn cầu, không phải cục bộ. Tôi cũng sẽ bỏ qua việc loại bỏ hoàn toàn carbohydrate - bằng chứng cho chế độ ăn kiêng loại bỏ carbohydrate lâu dài là không mạnh mẽ và cái giá phải trả về mặt tâm lý là cao. Quản lý chất lượng và số lượng đạt được mục tiêu trao đổi chất mà không cần hạn chế chế độ ăn uống để loại bỏ hoàn toàn.
Điểm mấu chốt: chế độ ăn kiêng bụng phẳng chủ yếu là mô hình ăn uống ít thực phẩm chế biến sẵn, đủ chất xơ, tập trung vào hydrat hóa kết hợp với việc giảm natri và rượu. Tác dụng trị đầy hơi nhanh chóng; tác dụng lên mỡ trong cơ thể chậm hơn nhưng có thật. Đây không phải là lời khuyên y tế - những thay đổi quan trọng trong chế độ ăn uống cần phải trao đổi với bác sĩ của bạn.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
