چهار گام مبتنی بر شواهد برای کاهش وزن موثرتر
صنعت کاهش وزن مملو از رویکردهایی است که یا بیش از حد ساده یا پیچیده هستند. چهار مولفه ای که من مدام به آنها باز می گردم بدیع نیستند - آنها به خوبی مطالعه شده و به طور مداوم موثر هستند. آنها به گونهای با هم کار میکنند که هر یک را مؤثرتر از تنهایی میکند، و بدون تجهیزات تخصصی یا دسترسی به باشگاه در دسترس هستند، اگرچه هر دو کمک میکنند.
1. تمرین قدرتی برای ایجاد نرخ متابولیک
بافت عضلانی از نظر متابولیکی فعال است - در زمان استراحت به نسبت جرم خود کالری می سوزاند. ساختن یا حفظ عضله بدون چربی از طریق تمرینات قدرتی، میزان متابولیسم در حالت استراحت را افزایش می دهد. افزایش به ازای هر پوند عضله اندک است، اما در کل بدن به طور معنی داری تجمع می یابد. فردی که چند پوند عضله بدون چربی را از طریق تمرینات قدرتی مداوم اضافه کرده است، روزانه کالری بیشتری می سوزاند، حتی در روزهای استراحت.
پس از یک جلسه تمرین قدرتی، میزان متابولیسم برای ساعت ها بالا می ماند. پس از ماهها تمرین مداوم، افزایش سهم متابولیک به یک پایه تبدیل میشود. دمبل های قابل تنظیم یا نوارهای مقاومت تنوع مقاومتی کافی را برای تمرینات قدرتی تمام بدن بدون نیاز به دسترسی به باشگاه فراهم کنید.
2. عضله بدون چربی به عنوان یک ابزار چربی سوز
رابطه بین ماهیچه و چربی مستقیمتر از آن چیزی است که بیشتر مردم درک می کنند. عضله بدون چربی در اکثر فعالیت های استراحت (بر خلاف مغز که گلوکز را ترجیح می دهد) چربی را به عنوان منبع سوخت ترجیحی خود می سوزاند. هرچه ماهیچه های بدون چربی عملکرد بیشتری داشته باشید، بدن شما به طور مداوم در پس زمینه زندگی روزانه چربی بیشتری می سوزاند.
هدف از تمرینات قدرتی برای کاهش وزن، هیپرتروفی عضلانی قابل مشاهده نیست - این مزیت متابولیک بدن با بافت فعال تر از بافت غیرفعال است. دو نفر با وزن یکسان با نسبت عضله به چربی متفاوت، میزان متابولیک متفاوتی دارند و فردی که عضله بیشتری دارد وزن خود را با غذای بیشتر با تلاش کمتر حفظ می کند.
3. کاهش کالری به تدریج، نه به شدت
موثرترین استراتژی کاهش کالری برای نتایج بلندمدت کاهش 100 کالری است. میزان مصرف فعلی خود را به مدت یک هفته به طور دقیق پیگیری کنید، میانگین روزانه را محاسبه کنید، سپس 100 کالری کاهش دهید. این کاهش را به مدت سه هفته نگه دارید تا زمانی که احساس کنید طبیعی است، سپس در صورت تمایل 100 عدد دیگر کاهش دهید.
این رویکرد تقریباً به طرز توهین آمیزی کند است. همچنین به طور قابل اعتمادی در کاهش چربی دائمی موثرتر از محدودیت چشمگیر است، زیرا هرگز باعث ایجاد گرسنگی و محرومیت نمی شود که باعث کندی متابولیک و چرخه های پرخوری می شود. چربی از دست رفته از این طریق تقریباً به طور کامل چربی واقعی است تا آب یا ماهیچه. الف مقیاس غذا و برنامه ردیابی با هم اندازه گیری دقیق پایه و ردیابی بعدی را عملی می کند.
4. پیاده روی سریع به عنوان پایه
پیاده روی با سرعتی که ضربان قلب را به طور متوسط افزایش می دهد - تند به جای قدم زدن - پایدارترین ورزش هوازی است که در دسترس بیشتر بزرگسالان است. این به هیچ تجهیزات، بدون باشگاه، بدون زمان برنامه ریزی شده نیاز دارد (می تواند جایگزین رفت و آمد یا رانندگی شود)، و در طول زمان هزینه کالری ثابتی را تولید می کند. افرادی که به طور مداوم و به طور قابل توجهی پیاده روی می کنند، چربی معنی داری را طی شش تا دوازده ماه از دست می دهند و فقط به دلیل تحرک روزانه انباشته می شوند.
واجد شرایط "سریع" مهم است. یک قدم زدن معمولی کالری کمتری می سوزاند و مزایای قلبی عروقی کمتری نسبت به سرعتی که مکالمه را کمی سخت می کند، به همراه دارد. الف ردیاب تناسب اندام که ضربان یا سرعت قلب را کنترل می کند، به کالیبراسیون کمک می کند که آیا سرعت راه رفتن شما محرک هوازی معنی داری دارد یا خیر.
چیزی که من می گذرم
من از تلقی اینها به عنوان رقابتی با یکدیگر صرف نظر می کنم. کسی که هفتهای دو بار تمرین قدرتی میکند، چهار روز در هفته تند راه میرود، کم غذا میخورد، و ماهیچههای بدون چربی را حفظ میکند، هر چهار مورد و ترکیبات ترکیبی را به طور همزمان انجام میدهد. این مجموع از هر مؤلفه منفردی مؤثرتر است، به همین دلیل است که برنامههایی که فقط یکی از این مؤلفهها را انتخاب میکنند، به طور مداوم ترکیب مبتنی بر شواهد را ضعیف عمل میکنند.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
