अधिक प्रभावी वजन घटाने के लिए चार साक्ष्य-आधारित कदम
वजन घटाने का उद्योग उन दृष्टिकोणों से भरा पड़ा है जो या तो अत्यधिक सरलीकृत हैं या अत्यधिक जटिल हैं। जिन चार घटकों पर मैं लौटता रहता हूं वे नए नहीं हैं - वे अच्छी तरह से अध्ययन किए गए हैं और लगातार प्रभावी हैं। वे इस तरह से एक साथ काम करते हैं कि उनमें से प्रत्येक किसी अकेले की तुलना में अधिक प्रभावी हो जाता है, और वे विशेष उपकरण या जिम पहुंच के बिना भी पहुंच योग्य हैं, हालांकि दोनों मदद करते हैं।
1. मेटाबोलिक दर बनाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण
मांसपेशी ऊतक चयापचय रूप से सक्रिय है - यह अपने द्रव्यमान के अनुपात में आराम से कैलोरी जलाता है। शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से दुबली मांसपेशियों का निर्माण या रखरखाव आपकी विश्राम चयापचय दर को बढ़ाता है। प्रति पाउंड मांसपेशियों में वृद्धि मामूली है, लेकिन पूरे शरीर में यह सार्थक रूप से जमा होती है। कोई व्यक्ति जिसने निरंतर शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से कुछ पाउंड दुबली मांसपेशियाँ जोड़ी हैं, वह प्रतिदिन काफ़ी अधिक कैलोरी जलाता है, यहाँ तक कि आराम के दिनों में भी।
एक एकल शक्ति प्रशिक्षण सत्र के बाद, चयापचय दर घंटों तक ऊंची बनी रहती है। लगातार महीनों के प्रशिक्षण के बाद, बढ़ा हुआ चयापचय योगदान आधार रेखा बन जाता है। समायोज्य डम्बल या प्रतिरोध बैंड जिम जाने की आवश्यकता के बिना पूरे शरीर की शक्ति प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त प्रतिरोध भिन्नता प्रदान करें।
2. वसा जलाने वाले उपकरण के रूप में दुबली मांसपेशियाँ
मांसपेशियों और वसा के बीच का संबंध अधिकांश लोगों की समझ से कहीं अधिक सीधा है। अधिकांश आराम गतिविधियों के दौरान दुबली मांसपेशियाँ अपने पसंदीदा ईंधन स्रोत के रूप में वसा को जलाती हैं (मस्तिष्क के विपरीत, जो ग्लूकोज को प्राथमिकता देता है)। आप जितनी अधिक कार्यात्मक दुबली मांसपेशियां रखते हैं, दैनिक जीवन की पृष्ठभूमि में आपका शरीर उतनी ही अधिक वसा लगातार जलाता है।
वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण का लक्ष्य मांसपेशीय अतिवृद्धि नहीं है - यह निष्क्रिय ऊतक की तुलना में अधिक सक्रिय ऊतक वाले शरीर का चयापचय लाभ है। अलग-अलग मांसपेशी-से-वसा अनुपात वाले एक ही वजन वाले दो लोगों की चयापचय दर सार्थक रूप से भिन्न होती है, और अधिक मांसपेशियों वाला व्यक्ति कम प्रयास के साथ अधिक भोजन पर अपना वजन बनाए रखता है।
3. कैलोरी को बहुत ज्यादा नहीं, बल्कि धीरे-धीरे कम करना
दीर्घकालिक परिणामों के लिए एकमात्र सबसे प्रभावी कैलोरी कटौती रणनीति 100-कैलोरी कदम कटौती है। एक सप्ताह के लिए अपने वर्तमान सेवन को सटीक रूप से ट्रैक करें, दैनिक औसत की गणना करें, फिर 100 कैलोरी कम करें। सामान्य महसूस होने तक उस कटौती को तीन सप्ताह तक रोककर रखें, फिर चाहें तो 100 और कम कर दें।
यह दृष्टिकोण लगभग अपमानजनक रूप से धीमा है। यह नाटकीय प्रतिबंध की तुलना में स्थायी वसा हानि पैदा करने में विश्वसनीय रूप से अधिक प्रभावी है, क्योंकि यह कभी भी भूख और अभाव पैदा नहीं करता है जो चयापचय मंदी और द्वि घातुमान चक्र को ट्रिगर करता है। इस तरह से खोई गई वसा पानी या मांसपेशी के बजाय लगभग पूरी तरह से वास्तविक वसा होती है। ए भोजन का पैमाना और ट्रैकिंग ऐप मिलकर सटीक बेसलाइन माप और उसके बाद की ट्रैकिंग को व्यावहारिक बनाते हैं।
4. नींव के रूप में तेज चलना
ऐसी गति से चलना जो हृदय गति को मामूली रूप से बढ़ा दे - टहलने के बजाय तेज गति से चलना - अधिकांश वयस्कों के लिए उपलब्ध सबसे टिकाऊ एरोबिक व्यायाम है। इसके लिए किसी उपकरण, किसी जिम, किसी निर्धारित समय की आवश्यकता नहीं है (यह आवागमन या काम के दौरान ड्राइविंग की जगह ले सकता है), और समय के साथ लगातार कैलोरी व्यय उत्पन्न करता है। जो लोग लगातार चलते हैं और दैनिक गतिविधि से छह से बारह महीनों में महत्वपूर्ण वसा खो देते हैं।
"तेज" क्वालीफायर मायने रखता है। सामान्य रूप से टहलने से कम कैलोरी जलती है और तेज गति से चलने की तुलना में कम हृदय संबंधी लाभ मिलता है, जिससे बातचीत करना थोड़ा आसान हो जाता है। ए फिटनेस ट्रैकर जो हृदय गति या गति पर नज़र रखता है, यह जांचने में मदद करता है कि आपके चलने की गति सार्थक एरोबिक उत्तेजना प्रदान कर रही है या नहीं।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं इन्हें एक-दूसरे के साथ प्रतिस्पर्धी मानना छोड़ दूंगा। कोई व्यक्ति जो सप्ताह में दो बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करता है, सप्ताह में चार दिन तेज चलता है, कम मात्रा में खाता है और दुबली मांसपेशियों को बनाए रखता है, वह चारों काम एक साथ कर रहा है - और संयोजन यौगिक है। योग किसी भी व्यक्तिगत घटक की तुलना में अधिक प्रभावी है, यही कारण है कि जो प्रोग्राम इनमें से केवल एक को चुनते हैं वे साक्ष्य-आधारित संयोजन से लगातार खराब प्रदर्शन करते हैं।
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