Patru pași bazați pe dovezi pentru o pierdere în greutate mai eficientă
Industria de pierdere în greutate este plină de abordări care fie simplifică prea mult, fie complică excesiv. Cele patru componente la care revin în continuare nu sunt noi – sunt bine studiate și eficiente în mod constant. Ei lucrează împreună în moduri care îl fac pe fiecare mai eficient decât ar fi unul singur și sunt accesibile fără echipament specializat sau acces la sală, deși ambele ajută.
1. Antrenamentul de forță pentru a construi rata metabolică
Țesutul muscular este activ din punct de vedere metabolic - arde caloriile în repaus proporțional cu masa sa. Construirea sau menținerea mușchilor slabi prin antrenament de forță crește rata metabolică în repaus. Creșterea este modestă pe kilogram de mușchi, dar pe întregul corp se acumulează semnificativ. Cineva care a adăugat câteva kilograme de mușchi slabi printr-un antrenament constant de forță arde semnificativ mai multe calorii zilnic, chiar și în zilele de odihnă.
După o singură sesiune de antrenament de forță, rata metabolică rămâne ridicată ore întregi. După luni consistente de antrenament, contribuția metabolică crescută devine o linie de bază. gantere reglabile sau benzi de rezistență oferă suficientă variație de rezistență pentru antrenamentul de forță pe întregul corp, fără a necesita acces la sală.
2. Muschiul slab ca instrument de ardere a grăsimilor
Relația dintre mușchi și grăsime este mai directă decât înțeleg majoritatea oamenilor. Mușchiul slab arde grăsimea ca sursă de combustibil preferată în timpul majorității activităților de odihnă (spre deosebire de creier, care preferă glucoza). Cu cât mușchii slabi porți mai funcțional, cu atât corpul tău arde mai multă grăsime în mod continuu în fundalul vieții de zi cu zi.
Scopul antrenamentului de forță pentru pierderea în greutate nu este hipertrofia musculară vizibilă - este avantajul metabolic al unui corp cu țesut mai activ decât țesut inactiv. Două persoane cu aceeași greutate, cu proporții diferite dintre mușchi și grăsimi, au rate metabolice semnificativ diferite, iar persoana cu mai mulți mușchi își menține greutatea pe mai multe alimente cu mai puțin efort.
3. Reducerea caloriilor treptat, nu drastic
Cea mai eficientă strategie de reducere a caloriilor pentru rezultate pe termen lung este reducerea cu 100 de calorii. Urmăriți-vă cu exactitate aportul curent timp de o săptămână, calculați media zilnică, apoi reduceți cu 100 de calorii. Țineți acea reducere timp de trei săptămâni până când se simte normal, apoi reduceți cu încă 100 dacă doriți.
Această abordare este aproape insultător de lentă. Este, de asemenea, mai eficient în ceea ce privește pierderea permanentă de grăsime decât o restricție dramatică, deoarece nu creează niciodată foamea și privarea care declanșează încetinirea metabolică și ciclurile de exces. Grăsimea pierdută în acest fel este aproape în întregime grăsime reală, mai degrabă decât apă sau mușchi. A cantar alimentar și aplicația de urmărire împreună fac măsurarea exactă a liniei de bază și urmărirea ulterioară practică.
4. Mersul rapid ca fundație
Mersul într-un ritm care mărește ritmul cardiac în mod modest – mai degrabă rapid decât plimbarea – este cel mai durabil exercițiu aerobic disponibil pentru majoritatea adulților. Nu necesită echipament, nici sală de sport, nici oră programată (poate înlocui naveta sau conducerea comisiilor) și produce cheltuieli calorice consistente în timp. Persoanele care merg în mod constant și în mod semnificativ pierd grăsime semnificativă timp de șase până la douăsprezece luni pur și simplu din mișcarea zilnică acumulată.
Calificativul „vigor” contează. O plimbare obișnuită arde mai puține calorii și oferă mai puține beneficii cardiovasculare decât un ritm care face conversația ușor efortantă. A tracker de fitness care monitorizează ritmul sau ritmul cardiac ajută la calibrarea dacă ritmul de mers oferă un stimul aerobic semnificativ.
Ce aș sări peste
Aș omite să le tratez pe acestea ca fiind competitive între ele. Cineva care se antrenează de forță de două ori pe săptămână, merge vioi patru zile pe săptămână, mănâncă cu un deficit modest și menține mușchii slabi le face pe toate cele patru simultan - și combinația de compuși. Suma este mai eficientă decât orice componentă individuală, motiv pentru care programele care aleg doar una dintre acestea au în mod constant subperformanță combinația bazată pe dovezi.
Ești gata să faci cumpărături? Comparați Sănătate și bunăstare peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe de sănătate și bunăstare în Bunuri digitale →
