Четыре научно обоснованных шага для более эффективной потери веса
Индустрия похудания полна подходов, которые либо слишком упрощают, либо чрезмерно усложняют. Четыре компонента, к которым я постоянно возвращаюсь, не новы — они хорошо изучены и неизменно эффективны. Они работают вместе таким образом, что каждый из них более эффективен, чем любой из них по отдельности, и они доступны без специального оборудования или доступа в тренажерный зал, хотя оба помогают.
1. Силовые тренировки для повышения скорости метаболизма
Мышечная ткань метаболически активна — в состоянии покоя она сжигает калории пропорционально своей массе. Наращивание или поддержание мышечной массы посредством силовых тренировок повышает уровень метаболизма в состоянии покоя. Прирост на фунт мышц незначителен, но по всему телу он накапливается значительно. Тот, кто нарастил несколько фунтов мышечной массы посредством постоянных силовых тренировок, ежедневно сжигает заметно больше калорий, даже в дни отдыха.
После одной силовой тренировки уровень метаболизма остается повышенным в течение нескольких часов. После последовательных месяцев тренировок повышенный метаболический вклад становится базовым. регулируемые гантели или полосы сопротивления обеспечить достаточное изменение сопротивления для силовых тренировок всего тела без необходимости доступа в тренажерный зал.
2. Сухие мышцы как инструмент для сжигания жира
Взаимосвязь между мышцами и жиром более прямая, чем думает большинство людей. Сухие мышцы сжигают жир в качестве предпочтительного источника топлива во время большинства видов отдыха (в отличие от мозга, который предпочитает глюкозу). Чем более функциональные мышцы у вас есть, тем больше жира ваше тело постоянно сжигает в повседневной жизни.
Целью силовых тренировок для похудения является не видимая гипертрофия мышц, а метаболическое преимущество тела с более активными тканями, чем неактивными. Два человека с одинаковым весом и разным соотношением мышц и жира имеют существенно разную скорость метаболизма, и человек с большей мускулатурой поддерживает свой вес, потребляя больше еды с меньшими усилиями.
3. Снижение калорий постепенно, а не радикально.
Единственная наиболее эффективная стратегия снижения калорий для достижения долгосрочных результатов — это поэтапное снижение калорий на 100 калорий. Точно отслеживайте свое текущее потребление в течение одной недели, рассчитайте среднесуточное значение, а затем сократите его на 100 калорий. Удерживайте это снижение в течение трех недель, пока оно не станет нормальным, затем при желании уменьшите еще на 100.
Этот подход почти оскорбительно медленный. Это также более эффективно для постоянного сжигания жира, чем резкое ограничение, потому что оно никогда не вызывает голода и лишений, которые вызывают замедление метаболизма и циклы переедания. Жир, потерянный таким образом, почти полностью представляет собой настоящий жир, а не воду или мышцы. А пищевые весы и приложение для отслеживания вместе делают точное измерение базовой линии и последующее отслеживание практичным.
4. Быстрая ходьба как основа
Ходьба в темпе, который слегка увеличивает частоту сердечных сокращений (быстрая, а не ходьба), является наиболее устойчивым аэробным упражнением, доступным большинству взрослых. Он не требует ни оборудования, ни тренажерного зала, ни запланированного времени (он может заменить поездку на работу или вождение по поручению) и обеспечивает постоянный расход калорий с течением времени. Люди, которые регулярно и значительно ходят, теряют значительный жир в течение шести-двенадцати месяцев просто за счет накопленного ежедневного движения.
Квалификатор «оживленный» имеет значение. Обычная прогулка сжигает меньше калорий и приносит меньшую пользу сердечно-сосудистой системе, чем прогулка, при которой разговор становится немного напряженным. А фитнес-трекер который отслеживает частоту сердечных сокращений или темп, помогает определить, обеспечивает ли ваш темп ходьбы значимый аэробный стимул.
Что я бы пропустил
Я бы не стал рассматривать их как конкурирующие друг с другом. Тот, кто занимается силовыми тренировками два раза в неделю, быстро ходит четыре дня в неделю, ест с умеренным дефицитом и поддерживает мышечную массу, делает все четыре упражнения одновременно, а их комбинация составляет 100%. Сумма более эффективна, чем любой отдельный компонент, поэтому программы, выбирающие только один из них, постоянно уступают по эффективности комбинации, основанной на фактических данных.
Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →
