மிகவும் பயனுள்ள எடை இழப்புக்கான நான்கு சான்றுகள் அடிப்படையிலான படிகள்
எடை குறைப்புத் தொழில் மிக எளிமையாக்கும் அல்லது மிகை சிக்கலாக்கும் அணுகுமுறைகளால் நிரம்பியுள்ளது. நான் திரும்பி வரும் நான்கு கூறுகளும் புதுமையானவை அல்ல - அவை நன்கு படிக்கப்பட்டவை மற்றும் தொடர்ந்து பயனுள்ளவை. தனித்தனியாக இருப்பதை விட ஒவ்வொன்றும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் வழிகளில் அவர்கள் ஒன்றாக வேலை செய்கிறார்கள், மேலும் சிறப்பு உபகரணங்கள் அல்லது ஜிம் அணுகல் இல்லாமல் அணுகலாம், இருப்பினும் இரண்டும் உதவுகின்றன.
1. வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை உருவாக்க வலிமை பயிற்சி
தசை திசு வளர்சிதை மாற்ற செயலில் உள்ளது - அது அதன் நிறை விகிதத்தில் ஓய்வு நேரத்தில் கலோரிகளை எரிக்கிறது. வலிமை பயிற்சி மூலம் மெலிந்த தசையை உருவாக்குவது அல்லது பராமரிப்பது உங்கள் ஓய்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது. அதிகரிப்பு ஒரு பவுண்டு தசைக்கு மிதமானது, ஆனால் முழு உடல் முழுவதும் அது அர்த்தமுள்ளதாக குவிகிறது. நிலையான வலிமைப் பயிற்சியின் மூலம் சில பவுண்டுகள் மெலிந்த தசையைச் சேர்த்த ஒருவர், ஓய்வு நாட்களில் கூட தினசரி அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறார்.
ஒற்றை வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு, வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் மணிநேரங்களுக்கு உயர்த்தப்படுகிறது. தொடர்ச்சியான மாத பயிற்சிக்குப் பிறகு, உயர்ந்த வளர்சிதை மாற்ற பங்களிப்பு ஒரு அடிப்படையாகிறது. சரிசெய்யக்கூடிய dumbbells அல்லது எதிர்ப்பு பட்டைகள் ஜிம் அணுகல் தேவையில்லாமல் முழு உடல் வலிமை பயிற்சிக்கு போதுமான எதிர்ப்பு மாறுபாட்டை வழங்கவும்.
2. கொழுப்பை எரிக்கும் கருவியாக ஒல்லியான தசை
தசைக்கும் கொழுப்புக்கும் இடையிலான உறவு பெரும்பாலான மக்கள் புரிந்துகொள்வதை விட நேரடியானது. ஒல்லியான தசையானது, பெரும்பாலான ஓய்வு நடவடிக்கைகளின் போது கொழுப்பை அதன் விருப்பமான எரிபொருளாக எரிக்கிறது (மூளையைப் போலல்லாமல், இது குளுக்கோஸை விரும்புகிறது). நீங்கள் எவ்வளவு செயல்பாட்டு மெலிந்த தசையைச் சுமக்கிறீர்கள், தினசரி வாழ்க்கையின் பின்னணியில் உங்கள் உடல் தொடர்ந்து எரிகிறது.
எடை இழப்புக்கான வலிமைப் பயிற்சியின் குறிக்கோள், தசை ஹைபர்டிராபியைக் காண முடியாது - இது செயலற்ற திசுக்களை விட அதிக செயலில் உள்ள திசுக்களைக் கொண்ட உடலின் வளர்சிதை மாற்ற நன்மை. வெவ்வேறு தசை-கொழுப்பு விகிதங்களைக் கொண்ட ஒரே எடையில் உள்ள இருவர் அர்த்தமுள்ள வகையில் வெவ்வேறு வளர்சிதை மாற்ற விகிதங்களைக் கொண்டுள்ளனர், மேலும் அதிக தசை கொண்ட நபர் குறைந்த முயற்சியுடன் அதிக உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் எடையை பராமரிக்கிறார்.
3. கலோரிகளை படிப்படியாகக் குறைத்தல், கடுமையாக அல்ல
நீண்ட கால முடிவுகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ள ஒற்றை கலோரிக் குறைப்பு உத்தி 100 கலோரி படி குறைப்பு ஆகும். உங்கள் தற்போதைய உட்கொள்ளலை ஒரு வாரத்திற்குத் துல்லியமாகக் கண்காணித்து, தினசரி சராசரியைக் கணக்கிடுங்கள், பிறகு 100 கலோரிகளைக் குறைக்கவும். மூன்று வாரங்களுக்கு அந்த குறைப்பை சாதாரணமாக உணரும் வரை வைத்திருங்கள், பின்னர் விரும்பினால் மேலும் 100 குறைக்கவும்.
இந்த அணுகுமுறை கிட்டத்தட்ட அவமானகரமான மெதுவாக உள்ளது. வியத்தகு கட்டுப்பாட்டை விட நிரந்தர கொழுப்பு இழப்பை உற்பத்தி செய்வதில் இது நம்பத்தகுந்த வகையில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது, ஏனெனில் இது பசி மற்றும் பற்றாக்குறையை ஒருபோதும் உருவாக்காது, இது வளர்சிதை மாற்ற மந்தநிலை மற்றும் அதிகப்படியான சுழற்சிகளைத் தூண்டுகிறது. இந்த வழியில் இழக்கப்படும் கொழுப்பு நீர் அல்லது தசையை விட முற்றிலும் உண்மையான கொழுப்பாகும். ஏ உணவு அளவு மற்றும் கண்காணிப்பு பயன்பாட்டை ஒன்றாக துல்லியமான அடிப்படை அளவீடு மற்றும் அடுத்தடுத்த கண்காணிப்பு நடைமுறை செய்ய.
4. அடித்தளமாக விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி
மிதமான இதயத் துடிப்பை உயர்த்தும் வேகத்தில் நடப்பது - உலாவதைக் காட்டிலும் விறுவிறுப்பாக - பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்குக் கிடைக்கும் மிகவும் நிலையான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியாகும். இதற்கு எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை, உடற்பயிற்சி கூடம் இல்லை, திட்டமிடப்பட்ட நேரமும் தேவையில்லை (இது பயணம் அல்லது தவறான ஓட்டுதலை மாற்றும்), மேலும் காலப்போக்கில் சீரான கலோரிக் செலவை உருவாக்குகிறது. தொடர்ந்து நடப்பவர்கள், ஆறு முதல் பன்னிரெண்டு மாதங்களில், தினசரி அசைவினால், அர்த்தமுள்ள கொழுப்பை இழக்கிறார்கள்.
"விறுவிறுப்பான" தகுதி முக்கியமானது. ஒரு சாதாரண நடைப்பயணம் குறைவான கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்றும் உரையாடலை சற்று முயற்சி செய்யும் வேகத்தை விட குறைவான இருதய நன்மையை வழங்குகிறது. ஏ உடற்பயிற்சி கண்காணிப்பாளர் இதயத் துடிப்பு அல்லது வேகத்தைக் கண்காணிக்கும் உங்கள் நடை வேகம் அர்த்தமுள்ள ஏரோபிக் தூண்டுதலை அளிக்கிறதா என்பதை அளவீடு செய்ய உதவுகிறது.
நான் எதைத் தவிர்ப்பேன்
இவற்றை ஒன்றுக்கொன்று போட்டியாக நடத்துவதை நான் தவிர்க்கிறேன். ஒரு வாரத்திற்கு இரண்டு முறை வலிமை பயிற்சி, வாரத்தில் நான்கு நாட்கள் விறுவிறுப்பாக நடப்பவர், மிதமான பற்றாக்குறையில் சாப்பிடுபவர், மற்றும் மெலிந்த தசையை பராமரிக்கும் ஒருவர், நான்கையும் ஒரே நேரத்தில் செய்கிறார் - மற்றும் கலவை கலவைகள். எந்தவொரு தனிப்பட்ட கூறுகளையும் விட கூட்டுத்தொகை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், அதனால்தான் இவற்றில் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கும் நிரல்கள் சான்று அடிப்படையிலான கலவையை தொடர்ந்து குறைவாகச் செயல்படுகின்றன.
ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு உடல்நலம் & ஆரோக்கியம் கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் சுகாதார மற்றும் ஆரோக்கிய திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →
