Чотири науково обґрунтовані кроки для більш ефективного схуднення
Індустрія схуднення наповнена підходами, які або надто спрощують, або надто ускладнюють. Чотири компоненти, до яких я постійно повертаюся, не є новими — вони добре вивчені та незмінно ефективні. Вони працюють разом таким чином, що роблять кожен ефективнішим, ніж будь-який окремо, і вони доступні без спеціального обладнання чи доступу до тренажерного залу, хоча обидва допомагають.
1. Силові тренування для підвищення швидкості метаболізму
М'язова тканина метаболічно активна - вона спалює калорії в спокої пропорційно своїй масі. Нарощування чи підтримка чистої м’язової маси за допомогою силових тренувань підвищує швидкість метаболізму в стані спокою. Збільшення є помірним на фунт м’язів, але на всьому тілі воно значно накопичується. Той, хто додав кілька фунтів м’язової маси завдяки постійним силовим тренуванням, спалює помітно більше калорій щодня, навіть у дні відпочинку.
Після одного силового тренування швидкість метаболізму залишається високою протягом кількох годин. Після постійних місяців тренувань підвищений метаболічний внесок стає базовим. регульовані гантелі або смуги опору забезпечують достатню варіацію опору для силових тренувань усього тіла без відвідування тренажерного залу.
2. М’язова маса як засіб для спалювання жиру
Зв’язок між м’язами та жиром більш безпосередній, ніж більшість людей розуміє. Чисті м’язи спалюють жир як джерело палива під час більшості занять у стані відпочинку (на відміну від мозку, який віддає перевагу глюкозі). Чим більше функціональних чистих м’язів у вас є, тим більше жиру спалює ваше тіло безперервно у повсякденному житті.
Метою силового тренування для схуднення є не видима гіпертрофія м’язів — це метаболічна перевага тіла з більшою кількістю активної тканини, ніж неактивної. Дві людини з однаковою вагою та різним співвідношенням м’язів до жиру мають суттєво різні швидкості метаболізму, і людина з більшою м’язовою масою підтримує свою вагу, вживаючи більше їжі з меншими зусиллями.
3. Знижуйте калорії поступово, а не різко
Найефективнішою стратегією зниження калорійності для досягнення довгострокових результатів є покрокове скорочення на 100 калорій. Точно відстежуйте поточне споживання протягом одного тижня, обчисліть середньодобове значення, а потім зменшіть на 100 калорій. Утримуйте це зниження протягом трьох тижнів, поки не відчуєте себе нормальним, потім зменшіть ще на 100, якщо хочете.
Цей підхід майже образливо повільний. Це також надійно ефективніше для постійної втрати жиру, ніж різке обмеження, оскільки воно ніколи не викликає голоду та позбавлення, які викликають сповільнення метаболізму та цикли запою. Жир, який втрачається таким чином, є майже повністю справжнім жиром, а не водою чи м’язами. А харчові ваги і додаток для відстеження разом роблять точні базові вимірювання та подальше відстеження практичними.
4. Швидка ходьба як основа
Ходьба в темпі, який помірно підвищує частоту серцевих скорочень — швидка, а не прогулянка — є найбільш стійкою аеробною вправою, доступною для більшості дорослих. Для цього не потрібне обладнання, тренажерний зал, запланований час (вона може замінити поїздку на роботу чи роботу за дорученням) і забезпечує постійну витрату калорій з часом. Люди, які постійно ходять і значно втрачають значний жир протягом шести-дванадцяти місяців просто завдяки накопиченим щоденним рухам.
«Жвавий» кваліфікатор має значення. Звичайна прогулянка спалює менше калорій і приносить менше користі для серцево-судинної системи, ніж темп, який ускладнює розмову. А фітнес трекер який відстежує частоту серцевих скорочень або темп, допомагає відкалібрувати, чи забезпечує ваш темп ходьби значущий аеробний стимул.
Що я б пропустив
Я б не розглядав їх як конкуренцію один одному. Той, хто займається силовими тренуваннями двічі на тиждень, швидко ходить чотири дні на тиждень, харчується з помірним дефіцитом і підтримує чисту м’язову масу, займається всіма чотирма функціями одночасно — і комбінацією. Сума є більш ефективною, ніж будь-який окремий компонент, тому програми, які вибирають лише один із них, стабільно гірші від комбінації, заснованої на доказах.
Готові робити покупки? Порівняйте Здоров'я та оздоровлення по магазинах → 📚 Або переглядайте оздоровчі програми у Цифрові товари →