Bốn bước dựa trên bằng chứng để giảm cân hiệu quả hơn
Ngành công nghiệp giảm cân chứa đầy những phương pháp đơn giản hóa hoặc quá phức tạp. Bốn thành phần mà tôi tiếp tục đề cập đến không có gì mới lạ - chúng được nghiên cứu kỹ lưỡng và có hiệu quả nhất quán. Họ làm việc cùng nhau theo những cách giúp mỗi người hoạt động hiệu quả hơn bất kỳ ai làm việc một mình và họ có thể tiếp cận được mà không cần thiết bị chuyên dụng hoặc quyền truy cập vào phòng tập thể dục, mặc dù cả hai đều trợ giúp.
1. Rèn luyện sức mạnh để xây dựng tỷ lệ trao đổi chất
Mô cơ hoạt động trao đổi chất - nó đốt cháy calo khi nghỉ ngơi tỷ lệ với khối lượng của nó. Xây dựng hoặc duy trì cơ bắp săn chắc thông qua rèn luyện sức mạnh sẽ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn. Sự gia tăng là khiêm tốn trên mỗi pound cơ bắp, nhưng trên toàn bộ cơ thể, nó tích lũy một cách có ý nghĩa. Một người đã tăng thêm vài pound cơ nạc nhờ luyện tập sức mạnh đều đặn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn đáng kể mỗi ngày, ngay cả trong những ngày nghỉ ngơi.
Sau một buổi tập luyện sức mạnh, tốc độ trao đổi chất vẫn tăng cao trong nhiều giờ. Sau nhiều tháng tập luyện liên tục, sự đóng góp trao đổi chất tăng lên sẽ trở thành cơ sở. quả tạ có thể điều chỉnh hoặc dải kháng cự cung cấp đủ biến thể kháng lực để rèn luyện sức mạnh toàn thân mà không cần đến phòng tập thể dục.
2. Cơ bắp săn chắc như một công cụ đốt cháy chất béo
Mối quan hệ giữa cơ và mỡ trực tiếp hơn hầu hết mọi người hiểu. Cơ nạc đốt cháy chất béo làm nguồn nhiên liệu ưa thích trong hầu hết các hoạt động nghỉ ngơi (không giống như não thích glucose). Bạn càng có nhiều cơ nạc có chức năng thì cơ thể bạn càng đốt cháy nhiều mỡ liên tục trong cuộc sống hàng ngày.
Mục tiêu của việc rèn luyện sức mạnh để giảm cân không phải là chứng phì đại cơ bắp - đó là lợi thế về trao đổi chất của cơ thể có nhiều mô hoạt động hơn mô không hoạt động. Hai người có cùng cân nặng với tỷ lệ cơ-mỡ khác nhau có tỷ lệ trao đổi chất khác nhau đáng kể và người có nhiều cơ bắp hơn sẽ duy trì cân nặng bằng nhiều thức ăn hơn mà ít tốn sức hơn.
3. Giảm lượng calo dần dần, không quyết liệt
Chiến lược giảm lượng calo hiệu quả nhất để đạt được kết quả lâu dài là giảm từng bước 100 calo. Theo dõi lượng tiêu thụ hiện tại của bạn một cách chính xác trong một tuần, tính mức trung bình hàng ngày, sau đó giảm 100 calo. Giữ mức giảm đó trong ba tuần cho đến khi cảm thấy bình thường, sau đó giảm thêm 100 nếu muốn.
Cách tiếp cận này gần như chậm một cách đáng kinh ngạc. Nó cũng có hiệu quả đáng tin cậy hơn trong việc giảm mỡ vĩnh viễn so với hạn chế đáng kể, bởi vì nó không bao giờ tạo ra cảm giác đói và thiếu thốn gây ra sự chậm lại quá trình trao đổi chất và chu kỳ ăn uống vô độ. Chất béo bị mất theo cách này hầu như hoàn toàn là chất béo thực sự chứ không phải là nước hay cơ bắp. A cân thực phẩm và ứng dụng theo dõi cùng nhau làm cho phép đo cơ sở chính xác và việc theo dõi tiếp theo trở nên thiết thực.
4. Đi bộ nhanh làm nền tảng
Đi bộ với tốc độ làm tăng nhịp tim một cách khiêm tốn - nhanh hơn là đi bộ - là bài tập thể dục nhịp điệu bền vững nhất dành cho hầu hết người lớn. Nó không cần thiết bị, không cần phòng tập thể dục, không cần thời gian dự kiến (nó có thể thay thế việc lái xe đi làm hoặc làm việc vặt) và tạo ra lượng calo tiêu thụ ổn định theo thời gian. Những người đi bộ đều đặn và giảm đáng kể lượng mỡ đáng kể trong vòng sáu đến mười hai tháng chỉ đơn giản nhờ vận động tích lũy hàng ngày.
Vòng loại "nhanh" quan trọng. Một cuộc đi dạo thông thường đốt cháy ít calo hơn và mang lại ít lợi ích về tim mạch hơn so với việc đi bộ với tốc độ khiến cuộc trò chuyện trở nên khó khăn hơn một chút. A theo dõi thể dục theo dõi nhịp tim hoặc nhịp độ giúp hiệu chỉnh xem tốc độ đi bộ của bạn có mang lại kích thích hiếu khí có ý nghĩa hay không.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua việc coi những điều này là cạnh tranh với nhau. Một người tập luyện sức mạnh hai lần một tuần, đi bộ nhanh bốn ngày một tuần, ăn ở mức vừa phải và duy trì cơ bắp săn chắc đang thực hiện đồng thời cả bốn điều đó - và sự kết hợp của chúng. Tổng hiệu quả hơn bất kỳ thành phần riêng lẻ nào, đó là lý do tại sao các chương trình chỉ chọn một trong số này luôn hoạt động kém hơn so với sự kết hợp dựa trên bằng chứng.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
