更有效减肥的四个循证步骤
减肥行业充满了要么过于简单化，要么过于复杂化的方法。我不断回顾的四个组成部分并不新颖——它们经过了充分研究并且始终有效。他们一起工作的方式使每个人比任何人单独工作都更有效，并且无需专门设备或健身房即可使用它们，尽管两者都有帮助。
1. 力量训练以提高新陈代谢率
肌肉组织代谢活跃——它在休息时燃烧与其质量成比例的卡路里。通过力量训练增强或保持瘦肌肉可以提高静息代谢率。每磅肌肉的增加幅度不大，但在整个身体中，它的积累是有意义的。通过持续的力量训练增加了几磅瘦肌肉的人每天燃烧的卡路里明显更多，即使在休息日也是如此。
在一次力量训练后，新陈代谢率会在数小时内保持较高水平。经过几个月的持续训练后，代谢贡献的升高成为基线。 可调节哑铃 或 阻力带 为全身力量训练提供足够的阻力变化，而无需进入健身房。
2. 瘦肌肉作为脂肪燃烧工具
肌肉和脂肪之间的关系比大多数人理解的更直接。在大多数休息活动中，瘦肌肉会燃烧脂肪作为其首选的燃料来源（与大脑不同，大脑更喜欢葡萄糖）。您拥有的功能性瘦肌肉越多，您的身体在日常生活中持续燃烧的脂肪就越多。
力量训练减肥的目的不是肉眼可见的肌肉肥大——而是身体中活跃组织多于不活跃组织的代谢优势。体重相同、肌肉与脂肪比例不同的两个人的代谢率存在显着差异，肌肉较多的人可以通过吃更多的食物，用更少的努力来维持体重。
3. 逐渐减少卡路里摄入，而不是大幅减少
对于长期效果而言，最有效的单一热量减少策略是逐步减少 100 卡路里热量。准确跟踪您当前的摄入量一周，计算每日平均值，然后减少 100 卡路里。保持这个减少三周，直到感觉正常，然后如果需要的话再减少 100。
这种方法几乎慢得令人发指。它在实现永久性减脂方面也比剧烈限制更有效，因为它永远不会造成饥饿和匮乏，从而引发新陈代谢减慢和暴饮暴食周期。通过这种方式减掉的脂肪几乎完全是真正的脂肪，而不是水或肌肉。一个 食品秤 和跟踪应用程序一起使准确的基线测量和后续跟踪变得实用。
4.快走作为基础
以适度提高心率的速度行走（快走而不是散步）是大多数成年人可以进行的最可持续的有氧运动。它不需要任何设备，不需要健身房，没有预定的时间（它可以取代通勤或跑腿驾驶），并且随着时间的推移产生一致的热量消耗。坚持步行的人在六到十二个月内仅通过每天积累的运动就能显着减少有意义的脂肪。
“轻快”限定词很重要。与谈话时稍微费力的步伐相比，随意的散步燃烧的卡路里更少，对心血管的益处也更少。一个 健身追踪器 监测心率或步速有助于校准您的步行速度是否提供有意义的有氧刺激。
我会跳过什么
我不会将它们视为相互竞争。每周进行两次力量训练、每周快走四天、饮食适度不足、保持瘦肌肉的人正在同时进行这四项活动，而且这些组合是复合的。总和比任何单个组件都更有效，这就是为什么只选择其中一个组件的程序始终表现不佳的基于证据的组合。
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