更有效減肥的四個實證步驟
減肥行業充滿了要么過於簡單化，要么過於複雜化的方法。我不斷回顧的四個組成部分並不新穎——它們經過了充分研究並且始終有效。他們一起工作的方式使每個人比任何人單獨工作都更有效，並且無需專門設備或健身房即可使用它們，儘管兩者都有幫助。
1. 肌力訓練以提高新陳代謝率
肌肉組織代謝活躍－它在休息時燃燒與其質量成比例的卡路里。透過肌力訓練增強或保持瘦肌肉可以提高靜止代謝率。每磅肌肉的增加幅度不大，但在整個身體中，它的累積是有意義的。透過持續的肌力訓練增加了幾磅瘦肌肉的人每天燃燒的卡路里明顯更多，即使在休息日也是如此。
在一次肌力訓練後，新陳代謝率會在數小時內維持在高水準。經過幾個月的持續訓練後，代謝貢獻的增加成為基線。 可調式啞鈴 或 阻力帶 為全身力量訓練提供足夠的阻力變化，而無需進入健身房。
2. 瘦肌肉作為脂肪燃燒工具
肌肉和脂肪之間的關係比大多數人理解的更直接。在大多數休息活動中，瘦肌肉會燃燒脂肪作為其首選的燃料來源（與大腦不同，大腦更喜歡葡萄糖）。您擁有的功能性瘦肌肉越多，您的身體在日常生活中持續燃燒的脂肪就越多。
肌力訓練減重的目的不是肉眼可見的肌肉肥大－而是身體中活躍組織多於不活躍組織的代謝優勢。體重相同、肌肉與脂肪比例不同的兩個人的代謝率有顯著差異，肌肉較多的人可以透過吃更多的食物，用更少的努力來維持體重。
3. 逐漸減少卡路里攝入，而不是大幅減少
對於長期效果而言，最有效的單一熱量減少策略是逐步減少 100 卡路里。準確追蹤您目前的攝取量一周，計算每日平均值，然後減少 100 卡路里。保持這個減少三週，直到感覺正常，然後如果需要的話再減少 100。
這種方法幾乎慢得令人髮指。它在實現永久性減脂方面也比劇烈限制更有效，因為它永遠不會造成飢餓和匱乏，從而引發新陳代謝減慢和暴飲暴食週期。以這種方式減掉的脂肪幾乎完全是真正的脂肪，而不是水或肌肉。一個 食品秤 和追蹤應用程式一起使準確的基線測量和後續追蹤變得實用。
4.快走作為基礎
以適度提高心率的速度行走（快走而不是散步）是大多數成年人可以進行的最可持續的有氧運動。它不需要任何設備，不需要健身房，沒有預定的時間（它可以取代通勤或跑腿駕駛），並且隨著時間的推移產生一致的熱量消耗。堅持步行的人在六到十二個月內僅透過每天累積的運動就能顯著減少有意義的脂肪。
「輕快」限定詞很重要。與談話時稍微費力的步伐相比，隨意的散步燃燒的卡路里更少，對心血管的益處也更少。一個 健身追蹤器 監測心率或步速有助於校準您的步行速度是否提供有意義的有氧刺激。
我會跳過什麼
我不會將它們視為相互競爭。每週進行兩次肌力訓練、每週快走四天、飲食適度不足、保持瘦肌肉的人正在同時進行這四項活動，而且這些組合是複合的。總和比任何單一元件更有效，這就是為什麼只選擇其中一個元件的程式始終表現不佳的基於證據的組合。
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