چهار تغییر سبک زندگی که باعث کاهش چربی واقعی می شود (نه فقط تغییرات مقیاس)
یک صنعت کلبه با محتوای نکته کاهش چربی وجود دارد، و بیشتر آنها همان چیزها را در بسته بندی های کمی متفاوت می گویند. چیزهایی که تکرار می شوند اشتباه نیستند - آنها فقط بدیع تر از آنچه هستند ارائه می شوند، یا به گونه ای بیش از حد ساده شده اند که اجرای واقعی آنها را سخت تر می کند. من چهار تغییر را پیدا کردهام که بهطور خاص کار میکنند، زیرا به اندازهای کوچک هستند که بچسبند و به اندازه کافی بزرگ هستند تا نتایج تجمعی واقعی ایجاد کنند.
1. آنچه می خورید را دنبال کنید، حتی تقریباً
آگاهی از کالری بدون وسواس مطمئن ترین اهرم است. شما نیازی به ثبت هر گرم با دقت دارویی ندارید. شما به یک مدل ذهنی کارآمد نیاز دارید که تقریباً چقدر می خورید و اینکه آیا بیشتر یا کمتر از چیزی است که می سوزانید. اکثر مردم این مدل را ندارند، و به همین دلیل است که وقتی ترازو به چیزی که شبیه کم خوردن است پاسخ نمی دهد، شگفت زده می شوند.
دو هفته ثبت مداوم - حتی برآوردهای تقریبی - معمولاً برای کالیبره کردن مدل ذهنی کافی است. پس از آن، بررسی چند روز در هفته دقت را حفظ می کند بدون اینکه هر وعده غذایی را به یک تمرین ریاضی تبدیل کند. الف مجله تناسب اندام اگر ثبتنام دیجیتال را مزاحم میدانید، مانند هر برنامهای برای این منظور کار میکند.
2. غذاهایی را که دوست دارید، کمتر بخورید
رایج ترین الگوی شکست رژیم غذایی حذف یک دسته غذایی کامل است - همه نان، همه قندها، همه چربی ها - و در نهایت خوردن همه آن ها به یکباره در یک پرخوری که هفته ها پیشرفت را پاک می کند. چرخه محدودیت-پرخوری برای پیشرفت کلی بیشتر از مصرف متوسط مضر است.
رویکرد پایدار: هیچ چیز برای همیشه خارج از محدودیت نیست. غذاهای مقرون به صرفه مورد علاقه بخش های کوچک تری دارند و در چرخش هفتگی کمتر قرار می گیرند. یک برش چهارشنبه از چیزی که دوستش دارید چیزی را از مسیر خارج نمی کند. از رنجشی که رژیم های سفت و سخت را ناپایدار می کند، جلوگیری می کند. رابطه عاطفی با غذا به اندازه کالری اهمیت دارد.
3. یک برنامه تمرینی بسازید که واقعاً نگه دارید
بهترین ورزش برای کاهش وزن، تمرینی است که به طور مداوم انجام دهید، نه ورزشی که بیشترین کالری را در هر جلسه می سوزاند. یک پیاده روی سی دقیقه ای پنج روز در هفته تقریباً در هر مطالعه نتیجه دنیای واقعی بهتر از یک جلسه نود دقیقه ای ورزشگاه دو بار در هفته است، زیرا اولی در واقع اتفاق می افتد و دومی اغلب اینطور نیست.
تحقیقات ایجاد برنامه ثابت است: آن را یادداشت کنید، به مدت سه هفته بدون ارزیابی اینکه آیا هنوز "کار می کند" به آن متعهد شوید، و در هفته چهارم به جای تصمیم، به یک پیش فرض تبدیل شده است. الف ردیاب تناسب اندام که نشان می دهد که رگه شما لایه مسئولیت پذیری را فراهم می کند که رگه را در روزهای کم انگیزه زنده نگه می دارد.
من از مجموعه ای استفاده می کنم لباس تمرین فقط برای ورزش تعیین شده است – برای هیچ چیز دیگری پوشیده نمی شود – زیرا ارتباط فیزیکی بین پوشیدن و ورزش کردن باعث می شود که انتقال از «تمرین نکردن» به «ورزش کردن» به طور خودکار به جای تلاش به نظر برسد.
4. صبحانه بخورید
نخوردن صبحانه برای کاهش کالری یکی از عادات غیرمولد مداوم در مدیریت وزن است. گرسنگی که آن را به تعویق می اندازد هنگام ناهار بیشتر جبران می شود و شروع کند متابولیک از روزه داری یک شبه تا صبح ادامه می یابد. شروع روز با غذا - به ویژه غذاهای حاوی پروتئین - گرمازایی را فعال می کند و هورمون های گرسنگی را برای ساعت های بعد مدیریت می کند.
یک صبحانه سریع با پروتئین بالا لازم نیست مفصل باشد: دو عدد تخم مرغ، ماست یونانی، یک مشت آجیل در کنار میوه. ده دقیقه تأثیر بر میزان غذا خوردن شما بین ساعت 10 صبح تا 2 بعد از ظهر قابل اندازه گیری و ثابت است. یک خوب مخلوط کن اسموتی های غنی از پروتئین را به اندازه کافی سریع می سازد که در واقع در یک برنامه صبحگاهی قرار می گیرد.
چیزی که من از آن می گذرم
من از هر رویکردی که به شما نیاز دارد برای موفقیت احساس بدبختی کنید صرف نظر می کنم. این یک استحکام اخلاقی نیست - این یک شکست طراحی سیستم است. کاهش پایدار چربی، انباشته شدن عادات کوچک است، نه آزمون استقامت. این که کدام عادات را باید بسازید، اهمیت کمتری دارند تا اینکه بتوانید آنها را به مدت شش ماه حفظ کنید، بدون اینکه از آنها متنفر باشید.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
