जीवनशैली में चार परिवर्तन जो वास्तविक वसा हानि उत्पन्न करते हैं (सिर्फ पैमाने में परिवर्तन नहीं)
वसा हानि टिप सामग्री का एक कुटीर उद्योग है, और इसमें से अधिकांश थोड़ी अलग पैकेजिंग में समान चीजें कहते हैं। जो चीज़ें बार-बार दोहराई जाती हैं वे ग़लत नहीं होतीं - उन्हें बस उससे कहीं अधिक नवीन के रूप में प्रस्तुत किया जाता है, या उन तरीकों से अत्यधिक सरलीकृत किया जाता है जिससे उन्हें वास्तव में लागू करना कठिन हो जाता है। मुझे चार परिवर्तन मिले हैं जो विशेष रूप से काम करते हैं क्योंकि वे टिकने के लिए काफी छोटे हैं और वास्तविक संचयी परिणाम देने के लिए काफी बड़े हैं।
1. ट्रैक करें कि आप क्या खाते हैं, यहां तक कि मोटे तौर पर भी
जुनून के बिना कैलोरी संबंधी जागरूकता सबसे विश्वसनीय लीवर है। आपको प्रत्येक ग्राम को फार्मास्युटिकल परिशुद्धता के साथ लॉग करने की आवश्यकता नहीं है। आपको मोटे तौर पर एक कामकाजी मानसिक मॉडल की आवश्यकता है कि आप कितना खा रहे हैं और क्या यह आप जो खा रहे हैं उससे अधिक है या कम है। अधिकांश लोगों के पास यह मॉडल नहीं है, और इसीलिए वे आश्चर्यचकित हो जाते हैं जब स्केल कम खाने की भावना पर प्रतिक्रिया नहीं देता है।
दो सप्ताह की लगातार लॉगिंग - यहां तक कि मोटा अनुमान भी - आमतौर पर मानसिक मॉडल को जांचने के लिए पर्याप्त है। उसके बाद, प्रति सप्ताह कुछ दिन जांच करने से हर भोजन को गणित का अभ्यास बनाए बिना सटीकता बनी रहती है। ए फिटनेस जर्नल यदि आपको डिजिटल लॉगिंग घुसपैठिया लगती है तो यह इस उद्देश्य के लिए किसी भी ऐप की तरह ही काम करता है।
2. जो खाना आपको पसंद हो उसे कम ही खाएं
सबसे आम आहार विफलता पैटर्न एक संपूर्ण खाद्य श्रेणी - सभी ब्रेड, सभी चीनी, सभी वसा - को खत्म कर रहा है और अंततः एक ही बार में सभी को खा रहा है जो प्रगति के हफ्तों को मिटा देता है। मध्यम उपभोग की तुलना में प्रतिबंध-अतिरिक्त चक्र समग्र प्रगति के लिए अधिक हानिकारक है।
टिकाऊ दृष्टिकोण: कुछ भी स्थायी रूप से सीमा से बाहर नहीं है। पसंदीदा भोग्य खाद्य पदार्थों को साप्ताहिक रोटेशन में छोटे हिस्से और कम बार-बार स्थान मिलता है। जिस चीज़ से आप प्यार करते हैं उसका बुधवार का टुकड़ा किसी भी चीज़ को पटरी से नहीं उतारता है; यह उस आक्रोश को रोकता है जो कठोर आहार को अस्थिर बनाता है। भोजन के साथ भावनात्मक रिश्ता उतना ही मायने रखता है जितना कि कैलोरी।
3. एक व्यायाम कार्यक्रम बनाएं जिसे आप वास्तव में रखते हैं
वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम वह है जिसे आप लगातार करते हैं, न कि वह जो प्रति सत्र सबसे अधिक कैलोरी जलाता है। लगभग हर वास्तविक दुनिया के परिणाम अध्ययन में सप्ताह में पांच दिन तीस मिनट की सैर सप्ताह में दो बार नब्बे मिनट के जिम सत्र से बेहतर प्रदर्शन करती है, क्योंकि पहला वास्तव में होता है और दूसरा अक्सर नहीं होता है।
शेड्यूल-निर्माण अनुसंधान सुसंगत है: इसे लिखें, तीन सप्ताह तक इसके लिए प्रतिबद्ध रहें बिना इसका मूल्यांकन किए कि यह अभी तक "काम" कर रहा है या नहीं, और चौथे सप्ताह तक यह निर्णय के बजाय एक डिफ़ॉल्ट बन गया है। ए फिटनेस ट्रैकर इससे पता चलता है कि आपकी स्ट्रीक जवाबदेही की परत प्रदान करती है जो कम प्रेरणा वाले दिनों में भी स्ट्रीक को जीवित रखती है।
मैं के एक सेट का उपयोग करता हूं कसरत के कपड़े केवल व्यायाम के लिए निर्दिष्ट - किसी और चीज के लिए नहीं पहना जाता - क्योंकि इन्हें पहनने और व्यायाम करने के बीच का शारीरिक संबंध "वर्कआउट न करने" से "वर्कआउट करने" के संक्रमण को प्रयासपूर्ण होने के बजाय स्वचालित महसूस कराता है।
4. नाश्ता करें
कैलोरी कम करने के लिए नाश्ता छोड़ना वजन प्रबंधन में सबसे लगातार प्रतिकूल आदतों में से एक है। यह जिस भूख को टालता है वह दोपहर के भोजन के समय वापस मिल जाती है, और रात भर के उपवास से शुरू होने वाली चयापचय की धीमी गति सुबह तक जारी रहती है। भोजन के साथ दिन की शुरुआत करना - विशेष रूप से प्रोटीन युक्त भोजन - थर्मोजेनेसिस को सक्रिय करता है और उसके बाद के घंटों के लिए भूख हार्मोन का प्रबंधन करता है।
एक त्वरित उच्च-प्रोटीन नाश्ते के लिए विस्तृत होना जरूरी नहीं है: दो अंडे, ग्रीक दही, फल के साथ मुट्ठी भर मेवे। दस मिनट. आप सुबह 10 बजे से दोपहर 2 बजे के बीच कितना खाते हैं, इसका प्रभाव मापने योग्य और सुसंगत होता है। एक अच्छा ब्लेंडर वास्तव में सुबह की दिनचर्या में फिट होने के लिए प्रोटीन से भरपूर स्मूदी बहुत तेजी से बनाता है।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं ऐसे किसी भी दृष्टिकोण को छोड़ दूँगा जिसमें सफल होने के लिए आपको दुखी महसूस करने की आवश्यकता हो। यह नैतिक दृढ़ता नहीं है - यह सिस्टम डिज़ाइन की विफलता है। स्थायी वसा हानि छोटी-छोटी आदतों का संचय है, सहनशक्ति की परीक्षा नहीं। कौन सी आदतें विकसित करनी हैं, इसकी बारीकियां इस बात से कम मायने रखती हैं कि क्या वे ऐसी आदतें हैं जिन्हें आप उनसे नफरत किए बिना छह महीने तक बनाए रख सकते हैं।
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