本当の脂肪減少をもたらす 4 つのライフスタイルの変化 (体重の変化だけではない)
家内工業で脂肪を減らすためのヒントのコンテンツが存在し、そのほとんどは同じことをわずかに異なるパッケージで書いています。繰り返されることは間違っているわけではありません。実際よりも目新しいものとして提示されているか、実際の実装が困難になるように過度に単純化されているだけです。私が見つけた 4 つの変更は、継続できるほど小さく、実際の累積結果を生み出すのに十分な大きさであるため、特に機能します。
1. 食べたものを大まかでも追跡する
執着せずにカロリーを認識することが最も信頼できる手段です。製薬上の精度ですべてのグラムを記録する必要はありません。自分がどれだけ食べているか、そしてそれが燃焼している量より多いか少ないかについて、機能するメンタルモデルが必要です。ほとんどの人はこのモデルを持っていないため、食べる量が減ったように感じても体重計が反応しないと驚かれます。
通常、メンタル モデルを調整するには、大まかな推定であっても、2 週間の一貫したロギングで十分です。その後は、毎食を計算の練習にしなくても、週に数日チェックすることで精度を維持できます。あ フィットネスジャーナル デジタルロギングが面倒だと感じる場合は、この目的の他のアプリと同様に機能します。
2. 好きな食べ物を食べる頻度を減らす
最も一般的なダイエットの失敗パターンは、食品カテゴリー全体（すべてのパン、すべての砂糖、すべての脂肪）を排除し、最終的にはそれを一度にすべて一度に食べてしまい、数週間の進歩が台無しになってしまうことです。制限と暴飲暴食のサイクルは、適度な消費よりも全体的な進歩に悪影響を及ぼします。
持続可能なアプローチ: 永久に立ち入り禁止のものは何もありません。お気に入りの贅沢な食べ物は、週ごとのローテーションに含まれる頻度が少なくなり、量が少なくなります。水曜日に自分の好きなものを切り取っても、何も狂わされることはありません。厳格な食生活を持続不可能にする憤りを防ぐことができます。食べ物との感情的な関係は、カロリーと同じくらい重要です。
3. 実際に続ける運動スケジュールを立てる
減量に最適な運動は、1回のセッションで最も多くのカロリーを消費する運動ではなく、継続して行う運動です。ほぼすべての実際の結果研究において、週5日30分のウォーキングは、週2回90分のジムセッションよりも優れた成績を収めています。これは、前者は実際に起こりますが、後者は起こらないことが多いためです。
スケジュール構築の調査は一貫しています。それを書き留め、まだ「機能している」かどうかを評価せずに 3 週間それに取り組み、4 週目までにそれが決定ではなくデフォルトになっています。あ フィットネストラッカー あなたの連続記録を示すことで、モチベーションの低い日々でも連続記録を維持するための責任の層が提供されます。
のセットを使用しています トレーニングウェア 着用することと運動との間に物理的な関連性があるため、「運動していない状態」から「運動している状態」への移行は、努力ではなく自動的に感じられるためです。
4. 朝食を食べる
カロリーを減らすために朝食を抜くことは、体重管理において最も一貫して逆効果な習慣の 1 つです。延期された空腹感は昼食時にさらに大きく返済され、一晩の絶食による代謝の遅れは朝まで続きます。食べ物、特にタンパク質を含む食べ物で一日を始めると、熱産生が活性化され、その後の数時間の空腹ホルモンが管理されます。
高たんぱく質の簡単な朝食は、手の込んだものである必要はありません。卵 2 個、ギリシャヨーグルト、フルーツと一緒にナッツをいくつか。 10分。午前 10 時から午後 2 時までの食事量に対する影響は測定可能であり、一貫しています。良い ブレンダー 実際に朝の日課に取り入れるのに十分な速さで、タンパク質が豊富なスムージーを作ります。
スキップしたいこと
成功するために惨めな気持ちを強いられるようなアプローチはやめたいと思います。それは道徳的な不屈の精神ではなく、システム設計の失敗です。持続的な脂肪減少は小さな習慣の積み重ねであり、持久力を試すものではありません。どのような習慣を身につけるかという具体的なことよりも、それが嫌いにならずに6か月間維持できる習慣であるかどうかが重要です。
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