Bốn thay đổi lối sống giúp giảm mỡ thực sự (Không chỉ thay đổi quy mô)
Có một ngành công nghiệp nhỏ cung cấp nội dung về mẹo giảm béo và hầu hết trong số đó đều nói những điều giống nhau trong bao bì hơi khác nhau. Những điều được lặp đi lặp lại không sai - chúng chỉ được trình bày mới lạ hơn thực tế hoặc bị đơn giản hóa quá mức khiến chúng khó thực hiện hơn. Tôi đã tìm thấy bốn thay đổi có hiệu quả đặc biệt vì chúng đủ nhỏ để áp dụng và đủ lớn để tạo ra kết quả tích lũy thực sự.
1. Theo dõi những gì bạn ăn, thậm chí là đại khái
Nhận thức về lượng calo mà không bị ám ảnh là đòn bẩy đáng tin cậy nhất. Bạn không cần phải ghi lại từng gram với độ chính xác như dược phẩm. Bạn cần một mô hình tinh thần hoạt động đại khái về lượng bạn ăn và liệu nó nhiều hay ít hơn những gì bạn đang đốt cháy. Hầu hết mọi người không có mô hình này và đó là lý do tại sao họ ngạc nhiên khi chiếc cân không phản ứng với cảm giác muốn ăn ít hơn.
Hai tuần ghi nhật ký nhất quán - thậm chí là ước tính sơ bộ - thường là đủ để hiệu chỉnh mô hình tinh thần. Sau đó, việc kiểm tra vài ngày mỗi tuần sẽ duy trì độ chính xác mà không biến mỗi bữa ăn thành một bài tập toán. A tạp chí thể dục hoạt động tốt như bất kỳ ứng dụng nào cho mục đích này nếu bạn thấy việc ghi nhật ký kỹ thuật số gây khó chịu.
2. Ăn những món bạn thích nhưng ít thường xuyên hơn
Kiểu thất bại trong chế độ ăn kiêng phổ biến nhất là loại bỏ toàn bộ loại thực phẩm - tất cả bánh mì, tất cả đường, tất cả chất béo - và cuối cùng là ăn tất cả cùng một lúc trong một bữa ăn vô độ, điều này làm mất đi quá trình tiến bộ trong nhiều tuần. Chu kỳ hạn chế có hại cho tiến độ tổng thể hơn mức tiêu thụ vừa phải.
Cách tiếp cận bền vững: không có gì là vĩnh viễn vượt quá giới hạn. Những món ăn yêu thích sẽ có khẩu phần nhỏ hơn và ít được đặt thường xuyên hơn trong vòng quay hàng tuần. Một phần thứ Tư của thứ bạn yêu thích sẽ không làm hỏng bất cứ điều gì; nó ngăn chặn sự oán giận khiến chế độ ăn kiêng cứng nhắc trở nên không bền vững. Mối quan hệ tình cảm với thực phẩm cũng quan trọng như lượng calo.
3. Xây dựng lịch tập thể dục mà bạn thực sự giữ
Bài tập tốt nhất để giảm cân là bài tập bạn thực hiện đều đặn chứ không phải bài tập đốt cháy nhiều calo nhất mỗi buổi tập. Đi bộ ba mươi phút, năm ngày một tuần sẽ tốt hơn một buổi tập thể dục chín mươi phút hai lần một tuần trong hầu hết các nghiên cứu về kết quả thực tế, bởi vì điều đầu tiên thực sự xảy ra còn điều sau thường không xảy ra.
Nghiên cứu xây dựng lịch trình rất nhất quán: viết nó ra, cam kết thực hiện nó trong ba tuần mà không đánh giá liệu nó có “hoạt động” hay không và đến tuần thứ tư, nó đã trở thành một mặc định thay vì một quyết định. A theo dõi thể dục điều đó cho thấy thành tích của bạn cung cấp lớp trách nhiệm giúp duy trì thành tích đó qua những ngày có động lực thấp.
Tôi sử dụng một bộ quần áo tập luyện chỉ được thiết kế để tập thể dục - không đeo cho bất kỳ mục đích nào khác - bởi vì mối liên hệ về mặt thể chất giữa việc mặc chúng và tập thể dục khiến cho quá trình chuyển đổi từ "không tập thể dục" sang "tập thể dục" trở nên tự động hơn là nỗ lực.
4. Ăn sáng
Bỏ bữa sáng để giảm lượng calo là một trong những thói quen phản tác dụng nhất trong việc quản lý cân nặng. Cơn đói mà nó trì hoãn được trả lại nhiều hơn vào bữa trưa và quá trình trao đổi chất bắt đầu chậm lại do nhịn ăn qua đêm kéo dài đến tận buổi sáng. Bắt đầu ngày mới bằng thức ăn - đặc biệt là thực phẩm chứa protein - sẽ kích hoạt quá trình sinh nhiệt và quản lý hormone đói trong những giờ tiếp theo.
Một bữa sáng nhanh giàu protein không cần phải cầu kỳ: hai quả trứng, sữa chua Hy Lạp, một số loại hạt cùng với trái cây. Mười phút. Ảnh hưởng của việc bạn ăn bao nhiêu trong khoảng thời gian từ 10 giờ sáng đến 2 giờ chiều là có thể đo lường được và nhất quán. tốt máy xay sinh tố làm sinh tố giàu protein đủ nhanh để thực sự phù hợp với thói quen buổi sáng.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua bất kỳ cách tiếp cận nào đòi hỏi bạn phải cảm thấy đau khổ để thành công. Đó không phải là sự dũng cảm về mặt đạo đức - đó là một lỗi thiết kế hệ thống. Giảm béo bền vững là sự tích lũy của những thói quen nhỏ chứ không phải là bài kiểm tra sức bền. Chi tiết cụ thể về việc xây dựng thói quen nào ít quan trọng hơn việc liệu chúng có phải là những thói quen bạn có thể duy trì trong sáu tháng mà không ghét chúng hay không.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
