Wikishopline ›
Artikels ›
Gesondheid en welstand › Brandstof vir afstandhardloop: Wat jou liggaam eintlik nodig het
Brandstof vir afstandhardloop: wat jou liggaam eintlik nodig het
Ek het vroeër geëet wat ek wou en toe wonder hoekom my lang lopies ná myl vyf uitmekaar geval het. Sodra ek begin let het op wat ek voor en na oefening insit, het my energie op lang lopies merkbaar verander. Die wetenskap is hier redelik duidelik en nie ingewikkeld nie.
Koolhidrate is die enjinbrandstof
Afstand hardloop hardloop op koolhidrate. Dit is nie 'n debat nie - dit is goed gevestigde oefenfisiologie. Jou spiere stoor koolhidrate as glikogeen, en daardie glikogeen is wat volgehoue aërobiese inspanning aandryf. Wanneer dit opraak, tref jy die muur. Wanneer dit vol voorraad is om in te gaan, hardloop jy beter. ’n Hoë-koolhidraat-ete die aand voor ’n langdraf of wedloop maak ’n daadwerklike verskil. Hawer, rys, pasta, brood - dit alles. Jy wil hê dat jou glikogeenwinkels gelaai moet word. Tydens lopies wat langer as 60-90 minute duur, moet jy ook koolhidrate langs die pad inneem. energie gels is gerieflik hiervoor - 'n klein jel elke 45 minute of so op 'n lang termyn keer dat glikogeen nie heeltemal uitkom nie. Na 'n harde hardloop is die eet van 'n maaltyd met beide koolhidrate en proteïene binne 'n uur die doeltreffendste herstelstrategie. Die koolhidrate vul aan wat jy verbrand het; die proteïen help om die spierskade te herstel. A proteïen skud gemeng met vrugte of 'n grondboontjiebottertoebroodjie werk goed hier.Hidrasie: meer genuanseerd as net "drink water"
Om gehidreer te bly op lang lopies is van kritieke belang, maar die benadering maak saak. Om 'n klein hoeveelheid met gereelde tussenposes te drink - ongeveer elke 15-20 minute tydens oefening - werk beter as om niks te drink en dan aan die einde te suig nie. Die doel is om voor dehidrasie te bly, nie om in te haal nadat dit reeds gebeur het nie. In warm of vogtige toestande is gewone water nie genoeg nie. Jy verloor elektroliete - veral natrium - deur sweet, en die vervanging daarvan saam met vloeistowwe voorkom die krampe en moegheid wat tref wanneer jou elektrolietbalans daal. elektroliet drankies of elektroliettablette wat by water gevoeg word, hanteer dit goed. 'n Basiese lopende waterbottel of hidrasiebaadjie maak dit prakties om vloeistowwe op langer lopies te dra.Wat om te vermy voordat jy hardloop
Veselryke voedsel net voor 'n hardloop is 'n slegte idee - dit kan werklike ongemak veroorsaak in die middel van die hardloop en 'n onbeplande stop dwing. Dieselfde met hoë-vet maaltye wat swaar in jou maag sit. Die twee uur voor 'n lang lopie, hou dit eenvoudig: iets maklik om te verteer, matig in koolhidrate, nie te veel vet of vesel nie. Kafeïen in matige hoeveelhede voor 'n hardloop is goed en kan eintlik prestasie effens verbeter vir sommige mense. 'n Koppie koffie 'n uur voor 'n draf is 'n algemene benadering. Wat nie werk nie, is kunsmatige "voor-oefensessie"-aanvullings met groot dosisse stimulante - dié verhoog jou hartklop op maniere wat lang aërobiese pogings moeiliker maak, nie makliker nie.Wat ek sou oorslaan
Die duur gespesialiseerde proteïenpoeiers wat spesifiek aan hardlopers bemark word, die uitgebreide "koolstoflaai"-rituele wat behels dat jy drie dae aaneen pasta eet, en die idee dat jy aanvullings nodig het as 'n normale gevarieerde dieet. Die meeste ontspanningsafstandhardlopers eet genoeg kos om hul behoeftes te dek sonder om iets by te voeg. As jou lopies minder as 'n uur is en jy eet redelik, het jy ook nie energiegels nodig nie. Begin daar en voeg net voedingsprodukte by wanneer jou lopies lank genoeg word om dit werklik nodig te hê. Bottom line: Koolhidrate en vloeistowwe is die twee dinge wat eintlik bepaal hoe jou lang lopies verloop. Kry dit reg - eet genoeg koolhidrate voor, drink gereeld tydens, eet koolhidrate plus proteïen daarna - en jy sal 'n werklike verskil voel. Alles anders in hardloopvoeding is sekondêr. Gereed om inkopies te doen? Vergelyk Gesondheid en welstand oor winkels heen → 📚 Of blaai gesondheid- en welstandprogramme in Digitale Goedere →📢 Geaffilieerde openbaarmaking: Hierdie artikel bevat geaffilieerde skakels. Ons kan 'n klein kommissie verdien sonder enige ekstra koste vir jou wanneer jy deurklik en koop.
