التزود بالوقود للجري لمسافات طويلة: ما يحتاجه جسمك بالفعل
اعتدت أن آكل ما أريد ثم أتساءل لماذا تنهار مسافاتي الطويلة بعد مسافة خمسة أميال. بمجرد أن بدأت في الاهتمام بما كنت أمارسه قبل وبعد التدريب، تغيرت طاقتي على المدى الطويل بشكل ملحوظ. العلم واضح جدًا هنا وليس معقدًا.
الكربوهيدرات هي وقود المحرك
الجري لمسافات طويلة يعمل على الكربوهيدرات. هذا ليس نقاشًا، بل هو تمرين فسيولوجي راسخ. تقوم عضلاتك بتخزين الكربوهيدرات على شكل جليكوجين، وهذا الجليكوجين هو ما يقوي الجهد الهوائي المستمر. عندما ينفد، تصطدم بالحائط. عندما يتم تخزينها بالكامل، يمكنك العمل بشكل أفضل. إن تناول وجبة عالية الكربوهيدرات في المساء قبل الجري أو السباق الطويل يحدث فرقًا حقيقيًا. الشوفان والأرز والمعكرونة والخبز – كل ذلك. تريد تحميل مخازن الجليكوجين الخاصة بك. أثناء الجري الذي يستمر لأكثر من 60-90 دقيقة، تحتاج أيضًا إلى تناول الكربوهيدرات على طول الطريق. المواد الهلامية الطاقة مناسبة لهذا - هلام صغير كل 45 دقيقة أو نحو ذلك على المدى الطويل يمنع الجليكوجين من الانخفاض تمامًا. بعد تمرين شاق، يعد تناول وجبة تحتوي على كل من الكربوهيدرات والبروتين في غضون ساعة هي استراتيجية التعافي الأكثر فعالية. الكربوهيدرات تجدد ما أحرقته. يساعد البروتين على إصلاح تلف العضلات. أ هزة البروتين ممزوجًا بالفواكه أو شطيرة زبدة الفول السوداني يعمل بشكل جيد هنا.الترطيب: أكثر دقة من مجرد "شرب الماء"
يعد البقاء رطبًا على المدى الطويل أمرًا بالغ الأهمية، لكن النهج مهم. إن شرب كمية صغيرة على فترات منتظمة - تقريبًا كل 15 إلى 20 دقيقة أثناء التدريب - يعمل بشكل أفضل من عدم شرب أي شيء ثم الإسراف في الشرب في النهاية. الهدف هو البقاء في طليعة الجفاف، وليس اللحاق به بعد حدوثه بالفعل. في الظروف الحارة أو الرطبة، الماء العادي لا يكفي. تفقد الشوارد – وخاصة الصوديوم – من خلال العرق، واستبدالها بالسوائل يمنع التشنج والتعب الذي يحدث عندما ينخفض توازن الشوارد لديك. مشروبات بالكهرباء أو أقراص الإلكتروليت المضافة إلى الماء تتعامل مع هذا البئر. أساسية زجاجة ماء جارية أو سترة الترطيب تجعل حمل السوائل لمسافات أطول أمرًا عمليًا.ما يجب تجنبه قبل الجري
تعتبر الأطعمة الغنية بالألياف قبل الجري مباشرة فكرة سيئة - فهي يمكن أن تسبب إزعاجًا حقيقيًا في منتصف الجري وتجبرك على التوقف غير المخطط له. نفس الشيء مع الوجبات الغنية بالدهون والتي تثقل كاهل معدتك. قبل ساعتين من ممارسة رياضة الجري الطويلة، اجعل الأمر بسيطًا: شيء سهل الهضم، معتدل في الكربوهيدرات، وليس الكثير من الدهون أو الألياف. إن تناول الكافيين بكميات معتدلة قبل الجري أمر جيد ويمكن أن يحسن الأداء قليلاً بالنسبة لبعض الأشخاص. يعد تناول فنجان من القهوة قبل ساعة من الجري أسلوبًا شائعًا. ما لا ينجح هو المكملات الاصطناعية "قبل التمرين" التي تحتوي على جرعات كبيرة من المنشطات، والتي تؤدي إلى ارتفاع معدل ضربات القلب بطرق تجعل الجهود الهوائية الطويلة أكثر صعوبة، وليس أسهل.ما كنت تخطي
مساحيق البروتين المتخصصة باهظة الثمن والتي يتم تسويقها خصيصًا للعدائين، وطقوس "تحميل الكربوهيدرات" المتقنة التي تتضمن تناول المعكرونة لمدة ثلاثة أيام متتالية، وفكرة أنك تحتاج إلى مكملات غذائية تتجاوز النظام الغذائي العادي المتنوع. يتناول معظم عدائي المسافات الترفيهية ما يكفي من الطعام لتغطية احتياجاتهم دون إضافة أي شيء. إذا كانت مدة ركضك أقل من ساعة وتناولت طعامًا معقولًا، فلن تحتاج إلى المواد الهلامية للطاقة أيضًا. ابدأ من هناك وأضف منتجات التغذية فقط عندما تصبح فترات الجري طويلة بما يكفي لتحتاج إليها بالفعل. خلاصة القول: الكربوهيدرات والسوائل هما الشيئان اللذان يحددان فعليًا مدى سير جولاتك الطويلة. احصل على هذه الأمور بشكل صحيح - تناول ما يكفي من الكربوهيدرات قبل ذلك، واشرب بانتظام خلال ذلك، وتناول الكربوهيدرات بالإضافة إلى البروتين بعد ذلك - وستشعر بفرق حقيقي. كل شيء آخر في إدارة التغذية هو أمر ثانوي. على استعداد للتسوق؟ قارن الصحة والعافية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج الصحة والعافية في السلع الرقمية →📢 الإفصاح عن الشركة التابعة: تحتوي هذه المقالة على روابط تابعة. قد نكسب عمولة صغيرة دون أي تكلفة إضافية عليك عند النقر والشراء.
