উইকিশপলাইন ›
প্রবন্ধ ›
স্বাস্থ্য ও সুস্থতা › দূরত্ব দৌড়ানোর জন্য জ্বালানী: আপনার শরীরের আসলে কি প্রয়োজন
দূরত্ব চালানোর জন্য জ্বালানি: আপনার শরীরের আসলে কী প্রয়োজন
আমি যা চাই তাই খাই এবং তারপর আশ্চর্য হতাম কেন আমার দীর্ঘ রান পাঁচ মাইল পরে আলাদা হয়ে গেল। একবার আমি প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে যা রাখছিলাম তার প্রতি মনোযোগ দেওয়া শুরু করলে, দীর্ঘ দৌড়ে আমার শক্তি লক্ষণীয়ভাবে পরিবর্তিত হয়। বিজ্ঞান এখানে বেশ পরিষ্কার এবং জটিল নয়।
কার্বোহাইড্রেট হল ইঞ্জিনের জ্বালানী
দূরত্বের দৌড় কার্বোহাইড্রেটের উপর চলে। এটি একটি বিতর্ক নয় - এটি একটি সু-প্রতিষ্ঠিত ব্যায়াম শারীরবিদ্যা। আপনার পেশীগুলি গ্লাইকোজেন হিসাবে কার্বোহাইড্রেট সঞ্চয় করে, এবং সেই গ্লাইকোজেনই বায়বীয় প্রচেষ্টাকে টিকিয়ে রাখে। এটি ফুরিয়ে গেলে আপনি দেয়ালে আঘাত করবেন। যখন এটি সম্পূর্ণরূপে স্টক করা হয়, তখন আপনি আরও ভাল চালান। দীর্ঘ দৌড় বা দৌড়ের আগের সন্ধ্যায় একটি উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট খাবার একটি বাস্তব পার্থক্য করে। ওটস, ভাত, পাস্তা, রুটি—সবই। আপনি আপনার গ্লাইকোজেন স্টোর লোড করতে চান। 60-90 মিনিটের বেশি সময় ধরে চলার সময়, আপনাকে পথ ধরে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করতে হবে। শক্তি জেল এটির জন্য সুবিধাজনক - প্রতি 45 মিনিটে একটি ছোট জেল বা দীর্ঘ সময় ধরে গ্লাইকোজেনকে সম্পূর্ণরূপে তলিয়ে যাওয়া থেকে বিরত রাখে। একটি কঠিন দৌড়ের পরে, এক ঘন্টার মধ্যে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন উভয়ের সাথে খাবার খাওয়া হল সবচেয়ে কার্যকর পুনরুদ্ধারের কৌশল। কার্বোহাইড্রেটগুলি আপনি যা পুড়িয়েছেন তা পূরণ করে; প্রোটিন পেশীর ক্ষতি মেরামত করতে সাহায্য করে। ক প্রোটিন শেক ফল বা একটি চিনাবাদাম মাখন স্যান্ডউইচ সঙ্গে মিশ্রিত এখানে ভাল কাজ করে.হাইড্রেশন: শুধু "পানি পান করুন" এর চেয়ে বেশি সূক্ষ্ম
দীর্ঘ রানে হাইড্রেটেড থাকা গুরুত্বপূর্ণ, তবে পদ্ধতিটি গুরুত্বপূর্ণ। নিয়মিত বিরতিতে অল্প পরিমাণে পান করা - প্রশিক্ষণের সময় প্রায় প্রতি 15-20 মিনিটে - কিছু পান না করা এবং শেষে গজল করার চেয়ে ভাল কাজ করে। লক্ষ্য হল ডিহাইড্রেশন থেকে এগিয়ে থাকা, এটি ইতিমধ্যে ঘটানোর পরে ধরা না। গরম বা আর্দ্র অবস্থায়, সমতল জল যথেষ্ট নয়। আপনি ঘামের মাধ্যমে ইলেক্ট্রোলাইটগুলি হারিয়ে ফেলেন - বিশেষত সোডিয়াম - এবং তরলগুলির সাথে প্রতিস্থাপন করা আপনার ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্য কমে গেলে ক্র্যাম্পিং এবং ক্লান্তি প্রতিরোধ করে৷ ইলেক্ট্রোলাইট পানীয় বা পানিতে যোগ করা ইলেক্ট্রোলাইট ট্যাবলেট এই ভালভাবে পরিচালনা করে। একটি মৌলিক চলমান জলের বোতল অথবা হাইড্রেশন ভেস্ট দীর্ঘ রানে তরল বহনকে ব্যবহারিক করে তোলে।দৌড়ানোর আগে যা এড়ানো উচিত
দৌড়ানোর ঠিক আগে উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারগুলি একটি খারাপ ধারণা - তারা দৌড়ের মাঝখানে সত্যিকারের অস্বস্তি সৃষ্টি করতে পারে এবং একটি অপরিকল্পিত থামাতে বাধ্য করতে পারে। একই রকম উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার যা আপনার পেটে ভারী হয়ে বসে। দীর্ঘ দৌড়ের দুই ঘন্টা আগে, এটি সহজ রাখুন: হজম করা সহজ, কার্বোহাইড্রেট মাঝারি, খুব বেশি চর্বি বা ফাইবার নয়। দৌড়ানোর আগে মাঝারি পরিমাণে ক্যাফেইন ঠিক আছে এবং কিছু লোকের জন্য কার্যক্ষমতা কিছুটা উন্নত করতে পারে। দৌড়ানোর এক ঘন্টা আগে এক কাপ কফি একটি সাধারণ পদ্ধতি। যেটি কাজ করে না তা হল কৃত্রিম "প্রি-ওয়ার্কআউট" পরিপূরক যাতে প্রচুর পরিমাণে উদ্দীপক থাকে — যেগুলি আপনার হৃদস্পন্দনকে এমনভাবে বাড়িয়ে দেয় যা দীর্ঘ বায়বীয় প্রচেষ্টাকে কঠিন করে তোলে, সহজ নয়।আমি কি এড়িয়ে যেতে চাই
ব্যয়বহুল বিশেষ প্রোটিন পাউডারগুলি বিশেষভাবে দৌড়বিদদের জন্য বিপণন করা হয়, বিস্তৃত "কার্বো-লোডিং" আচার যা সরাসরি তিন দিন পাস্তা খাওয়ার সাথে জড়িত এবং সাধারণ বৈচিত্র্যময় খাদ্যের বাইরে আপনার পরিপূরক প্রয়োজন এমন ধারণা। বেশিরভাগ বিনোদনমূলক দূরত্বের দৌড়বিদরা কিছু যোগ না করেই তাদের চাহিদা মেটাতে পর্যাপ্ত খাবার খান। যদি আপনার রান এক ঘণ্টার কম হয় এবং আপনি যুক্তিসঙ্গতভাবে খান, তাহলে আপনার এনার্জি জেলেরও প্রয়োজন নেই। সেখানে শুরু করুন এবং শুধুমাত্র পুষ্টির পণ্য যোগ করুন যখন আপনার রানগুলি আসলে তাদের প্রয়োজনের জন্য যথেষ্ট দীর্ঘ হয়। নীচের লাইন: কার্বোহাইড্রেট এবং তরল দুটি জিনিস যা আসলে নির্ধারণ করে যে আপনার দীর্ঘ রান কিভাবে যায়। সেগুলি ঠিক করুন - আগে পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট খান, নিয়মিত পান করুন, পরে কার্বস প্লাস প্রোটিন খান - এবং আপনি একটি বাস্তব পার্থক্য অনুভব করবেন। চলমান পুষ্টিতে অন্য সবকিছুই গৌণ। কেনাকাটা করতে প্রস্তুত? তুলনা করুন স্বাস্থ্য ও সুস্থতা দোকান জুড়ে → 📚 অথবা ব্রাউজ করুন স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা প্রোগ্রাম ডিজিটাল পণ্য →📢 অধিভুক্ত প্রকাশ: এই নিবন্ধটি অনুমোদিত লিঙ্ক রয়েছে. আপনি যখন ক্লিক করেন এবং ক্রয় করেন তখন আমরা আপনাকে কোনো অতিরিক্ত খরচ ছাড়াই একটি ছোট কমিশন উপার্জন করতে পারি।
