Wikishopline ›
články ›
Zdraví a wellness › Tankování pro běh na dálku: Co vaše tělo skutečně potřebuje
Tankování pro běh na dálku: Co vaše tělo skutečně potřebuje
Kdysi jsem jedl, co jsem chtěl, a pak se divil, proč se mé dlouhé běhy po páté míli rozpadly. Jakmile jsem si začal dávat pozor na to, co dávám před a po tréninku, moje energie na dlouhých bězích se znatelně změnila. Věda je zde docela jasná a není složitá.
Sacharidy jsou motorovým palivem
Dálkové běhy běží na sacharidech. Toto není debata - je to dobře zavedená fyziologie cvičení. Vaše svaly ukládají sacharidy jako glykogen a tento glykogen je to, co pohání trvalé aerobní úsilí. Když dojde, narazíte do zdi. Když je plně zásobená, běhá se vám lépe. Jídlo s vysokým obsahem sacharidů večer před dlouhým během nebo závodem je skutečný rozdíl. Oves, rýže, těstoviny, chléb – to vše. Chcete, aby byly vaše zásoby glykogenu naplněny. Při bězích trvajících více než 60-90 minut je potřeba po cestě přijmout i sacharidy. energetické gely jsou k tomu vhodné – malý gel každých 45 minut nebo tak dlouho dlouhodobě zabraňuje úplnému vyčerpání glykogenu. Po náročném běhu je sníst jídlo se sacharidy i bílkovinami do hodiny nejúčinnější strategií regenerace. Sacharidy doplní to, co jste spálili; protein pomáhá opravit poškození svalů. A proteinový koktejl smíchaný s ovocem nebo sendvič s arašídovým máslem zde funguje dobře.Hydratace: Jemnější než jen „Pít vodu“
Zůstat hydratovaný na dlouhých bězích je kritický, ale na přístupu záleží. Pití malého množství v pravidelných intervalech – zhruba každých 15–20 minut během tréninku – funguje lépe než nic nepít a na konci hltat. Cílem je udržet si náskok před dehydratací, ne dohánět ji poté, co už k ní dochází. V horkých nebo vlhkých podmínkách obyčejná voda nestačí. Elektrolyty – zejména sodík – ztrácíte potem a jejich nahrazení tekutinami zabraňuje křečím a únavě, které se dostaví, když vaše rovnováha elektrolytů klesne. elektrolytické nápoje nebo elektrolytové tablety přidávané do vody si s tím dobře poradí. Základní láhev s tekoucí vodou nebo hydratační vesta umožňuje praktické nošení tekutin na delší běhy.Čemu se vyhnout před běháním
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny těsně před během jsou špatný nápad – mohou způsobit skutečné nepohodlí uprostřed běhu a vynutit si neplánované zastavení. Totéž s jídly s vysokým obsahem tuku, která těžce sedí v žaludku. Dvě hodiny před dlouhým během se držte jednoduše: něco snadno stravitelného, s mírným obsahem sacharidů, ne příliš mnoho tuku nebo vlákniny. Kofein v mírném množství před během je v pořádku a u některých lidí může skutečně mírně zlepšit výkon. Šálek kávy hodinu před během je běžným přístupem. Co nefunguje, jsou umělé „předtréninkové“ suplementy s obrovskými dávkami stimulantů – ty, které zvednou vaši tepovou frekvenci způsobem, který dlouhé aerobní úsilí ztíží, nikoli usnadní.Co bych vynechal
Drahé specializované proteinové prášky prodávané speciálně pro běžce, propracované rituály „nakládání karbonem“, které zahrnují tři dny v kuse jíst těstoviny a představu, že potřebujete doplňky nad rámec běžné pestré stravy. Většina rekreačních běžců sní dostatek jídla, aby pokryla své potřeby, aniž by něco přidávali. Pokud jsou vaše běhy pod hodinu a jíte rozumně, nepotřebujete ani energetické gely. Začněte tam a přidávejte nutriční produkty pouze tehdy, když jsou vaše běhy dostatečně dlouhé, abyste je skutečně potřebovali. Sečteno a podtrženo: Sacharidy a tekutiny jsou dvě věci, které ve skutečnosti určují, jak budou vaše dlouhé běhy probíhat. Udělejte to správně – jezte dostatek sacharidů předtím, pijte pravidelně během, jezte sacharidy a bílkoviny po – a ucítíte skutečný rozdíl. Vše ostatní je v běžecké výživě vedlejší. Jste připraveni nakupovat? Porovnejte Zdraví a wellness napříč prodejnami → 📚 Nebo procházet programy pro zdraví a wellness v digitálním zboží →📢 Zveřejnění affiliate partnera: Tento článek obsahuje affiliate odkazy. Když proklikáte a zakoupíte, můžeme získat malou provizi bez dalších nákladů pro vás.
