Wikishopline ›
Artikel ›
Gesundheit und Wohlbefinden › Energie für den Distanzlauf: Was Ihr Körper tatsächlich braucht
Energie für den Distanzlauf: Was Ihr Körper tatsächlich braucht
Früher habe ich gegessen, was ich wollte, und mich dann gefragt, warum meine langen Läufe nach der fünften Meile scheiterten. Als ich anfing, vor und nach dem Training darauf zu achten, was ich aufnahm, veränderte sich meine Energie bei langen Läufen merklich. Die Wissenschaft ist hier ziemlich klar und nicht kompliziert.
Kohlenhydrate sind der Motortreibstoff
Distanzläufe laufen mit Kohlenhydraten. Dabei handelt es sich nicht um eine Debatte, sondern um eine gut etablierte Trainingsphysiologie. Ihre Muskeln speichern Kohlenhydrate als Glykogen, und dieses Glykogen ist die Grundlage für eine anhaltende aerobe Anstrengung. Wenn es aufgebraucht ist, stößt man gegen die Wand. Wenn es voll beladen ist, laufen Sie besser. Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit am Abend vor einem langen Lauf oder Rennen macht einen echten Unterschied. Hafer, Reis, Nudeln, Brot – alles. Sie möchten, dass Ihre Glykogenspeicher geladen werden. Bei Läufen, die länger als 60-90 Minuten dauern, müssen Sie unterwegs auch Kohlenhydrate zu sich nehmen. Energiegele sind dafür praktisch – ein kleines Gel etwa alle 45 Minuten verhindert auf lange Sicht, dass das Glykogen vollständig aufgebraucht wird. Nach einem harten Lauf ist es die effektivste Erholungsstrategie, innerhalb einer Stunde eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen zu sich zu nehmen. Die Kohlenhydrate füllen den verbrannten Wert wieder auf; Das Protein hilft, Muskelschäden zu reparieren. A Proteinshake gemischt mit Obst oder einem Erdnussbutter-Sandwich eignet sich hier hervorragend.Flüssigkeitszufuhr: Nuancierter als nur „Wasser trinken“
Bei langen Läufen ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, aber der Ansatz ist wichtig. In regelmäßigen Abständen – etwa alle 15–20 Minuten während des Trainings – eine kleine Menge zu trinken, funktioniert besser, als nichts zu trinken und am Ende zu verschlingen. Das Ziel besteht darin, der Dehydrierung immer einen Schritt voraus zu sein, und nicht, sie aufzuholen, nachdem sie bereits eingetreten ist. Bei heißen oder feuchten Bedingungen reicht reines Wasser nicht aus. Sie verlieren Elektrolyte – insbesondere Natrium – durch Schweiß, und wenn Sie diese zusammen mit Flüssigkeiten ersetzen, können Krämpfe und Müdigkeit vermieden werden, die auftreten, wenn Ihr Elektrolythaushalt sinkt. Elektrolytgetränke oder dem Wasser zugesetzte Elektrolyttabletten vertragen dies gut. Ein Basic fließende Wasserflasche oder Trinkweste macht das Mitführen von Flüssigkeiten auf längeren Läufen praktisch.Was Sie vor dem Laufen vermeiden sollten
Ballaststoffreiche Lebensmittel direkt vor einem Lauf sind keine gute Idee – sie können während des Laufs zu echtem Unbehagen führen und zu einem ungeplanten Stopp führen. Das Gleiche gilt für fettreiche Mahlzeiten, die schwer im Magen liegen. Halten Sie es in den zwei Stunden vor einem langen Lauf einfach: etwas Leicht Verdauliches, moderat an Kohlenhydraten, nicht zu viel Fett oder Ballaststoffe. Koffein in moderaten Mengen vor einem Lauf ist in Ordnung und kann bei manchen Menschen tatsächlich die Leistung leicht verbessern. Eine Tasse Kaffee eine Stunde vor dem Lauf ist eine gängige Vorgehensweise. Was nicht funktioniert, sind künstliche „Pre-Workout“-Nahrungsergänzungsmittel mit riesigen Dosen an Stimulanzien – die Ihre Herzfrequenz auf eine Weise in die Höhe treiben, die lange Aerobic-Anstrengungen schwieriger und nicht einfacher macht.Was ich überspringen würde
Die teuren, speziellen Proteinpulver, die speziell an Läufer vermarktet werden, die aufwändigen „Kohlenhydratladerituale“, bei denen drei Tage lang Nudeln gegessen werden, und die Vorstellung, dass man über eine normale, abwechslungsreiche Ernährung hinaus Nahrungsergänzungsmittel benötigt. Die meisten Freizeit-Langstreckenläufer essen genug Nahrung, um ihren Bedarf zu decken, ohne etwas hinzuzufügen. Wenn Ihre Läufe weniger als eine Stunde dauern und Sie sich vernünftig ernähren, brauchen Sie auch keine Energiegels. Beginnen Sie dort und fügen Sie Nahrungsprodukte nur dann hinzu, wenn Ihre Läufe lang genug sind, um sie tatsächlich zu benötigen. Fazit: Kohlenhydrate und Flüssigkeit sind die beiden Dinge, die tatsächlich darüber entscheiden, wie deine langen Läufe verlaufen. Machen Sie es richtig – essen Sie vorher ausreichend Kohlenhydrate, trinken Sie währenddessen regelmäßig, essen Sie danach Kohlenhydrate und Eiweiß – und Sie werden einen echten Unterschied spüren. Alles andere in der Laufernährung ist zweitrangig. Bereit zum Shoppen? Vergleichen Gesundheit und Wohlbefinden filialübergreifend → 📚 Oder stöbern Sie Gesundheits- und Wellnessprogramme in Digitale Güter →📢 Affiliate-Offenlegung: Dieser Artikel enthält Affiliate-Links. Wenn Sie sich durchklicken und kaufen, erhalten wir möglicherweise eine kleine Provision, ohne dass Ihnen zusätzliche Kosten entstehen.
