Wikishopline ›
Άρθρα ›
Υγεία & Ευεξία › Τροφοδοσία για τρέξιμο σε απόσταση: Τι χρειάζεται πραγματικά το σώμα σας
Τροφοδοσία για τρέξιμο σε απόσταση: Τι χρειάζεται πραγματικά το σώμα σας
Συνήθιζα να έτρωγα ό,τι ήθελα και μετά αναρωτιόμουν γιατί τα long run μου διαλύθηκαν μετά το πέμπτο μίλι. Μόλις άρχισα να προσέχω τι έβαζα πριν και μετά την προπόνηση, η ενέργειά μου στις μεγάλες διαδρομές άλλαξε αισθητά. Η επιστήμη είναι αρκετά ξεκάθαρη εδώ και όχι περίπλοκη.
Οι υδατάνθρακες είναι το καύσιμο του κινητήρα
Το τρέξιμο σε απόσταση τρέχει με υδατάνθρακες. Αυτό δεν είναι μια συζήτηση - είναι μια καλά εδραιωμένη φυσιολογία της άσκησης. Οι μύες σας αποθηκεύουν υδατάνθρακες ως γλυκογόνο, και αυτό το γλυκογόνο είναι αυτό που δίνει δύναμη στη συνεχή αερόβια προσπάθεια. Όταν τελειώσει, χτυπάς στον τοίχο. Όταν είναι πλήρως εφοδιασμένο, τρέχεις καλύτερα. Ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες το βράδυ πριν από ένα μεγάλο τρέξιμο ή αγώνα κάνει πραγματική διαφορά. Βρώμη, ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί — όλα αυτά. Θέλετε φορτωμένα τα αποθέματα γλυκογόνου σας. Κατά τη διάρκεια των τρεξίματος που διαρκούν περισσότερο από 60-90 λεπτά, πρέπει επίσης να προσλαμβάνετε υδατάνθρακες στην πορεία. ενεργειακά τζελ είναι βολικά για αυτό - ένα μικρό τζελ κάθε 45 λεπτά περίπου σε μακροπρόθεσμη βάση εμποδίζει το γλυκογόνο να πέσει εντελώς. Μετά από ένα σκληρό τρέξιμο, η κατανάλωση ενός γεύματος με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μέσα σε μία ώρα είναι η πιο αποτελεσματική στρατηγική αποκατάστασης. Οι υδατάνθρακες αναπληρώνουν αυτό που κάψατε. η πρωτεΐνη βοηθά στην αποκατάσταση της μυϊκής βλάβης. Α κούνημα πρωτεΐνης αναμεμειγμένο με φρούτα ή ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο λειτουργεί καλά εδώ.Ενυδάτωση: Περισσότερη λεπτομέρεια από το "πιείτε νερό"
Το να παραμένετε ενυδατωμένοι σε μεγάλες διαδρομές είναι κρίσιμο, αλλά η προσέγγιση έχει σημασία. Το να πίνετε μια μικρή ποσότητα σε τακτά χρονικά διαστήματα - περίπου κάθε 15-20 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνησης - λειτουργεί καλύτερα από το να μην πίνετε τίποτα και μετά να καταβροχθίζετε στο τέλος. Ο στόχος είναι να μείνετε μπροστά από την αφυδάτωση, να μην προλάβετε την αφυδάτωση αφού έχει ήδη συμβεί. Σε ζεστές ή υγρές συνθήκες, το απλό νερό δεν αρκεί. Χάνετε ηλεκτρολύτες - ειδικά νάτριο - μέσω του ιδρώτα και η αντικατάστασή τους μαζί με υγρά αποτρέπει τις κράμπες και την κούραση που χτυπά όταν πέφτει η ισορροπία των ηλεκτρολυτών σας. ηλεκτρολυτικά ποτά ή δισκία ηλεκτρολυτών που προστίθενται στο νερό χειρίζονται αυτό το καλά. Ένα βασικό μπουκάλι τρεχούμενου νερού ή το γιλέκο ενυδάτωσης κάνει πρακτική τη μεταφορά υγρών σε μεγαλύτερες διαδρομές.Τι πρέπει να αποφύγετε πριν τρέξετε
Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες ακριβώς πριν από ένα τρέξιμο είναι κακή ιδέα — μπορούν να προκαλέσουν πραγματική ενόχληση στο μέσο του τρεξίματος και να αναγκάσουν μια απρογραμμάτιστη διακοπή. Το ίδιο και με τα πλούσια σε λιπαρά γεύματα που είναι βαριά στο στομάχι σας. Οι δύο ώρες πριν από ένα μεγάλο τρέξιμο, κρατήστε το απλό: κάτι εύκολο στην πέψη, μέτρια σε υδατάνθρακες, όχι πολύ λίπος ή φυτικές ίνες. Η καφεΐνη σε μέτριες ποσότητες πριν από ένα τρέξιμο είναι μια χαρά και μπορεί πραγματικά να βελτιώσει ελαφρώς την απόδοση για μερικούς ανθρώπους. Ένα φλιτζάνι καφέ μια ώρα πριν από το τρέξιμο είναι μια συνηθισμένη προσέγγιση. Αυτό που δεν λειτουργεί είναι τα τεχνητά συμπληρώματα «προ της προπόνησης» με τεράστιες δόσεις διεγερτικών - αυτά αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό με τρόπους που κάνουν τις μεγάλες αερόβιες προσπάθειες πιο σκληρές, όχι ευκολότερες.Αυτό που θα προσπερνούσα
Οι ακριβές εξειδικευμένες σκόνες πρωτεΐνης που πωλούνται ειδικά σε δρομείς, οι περίτεχνες τελετουργίες «φόρτωσης άνθρακα» που περιλαμβάνουν την κατανάλωση ζυμαρικών για τρεις συνεχόμενες ημέρες και η ιδέα ότι χρειάζεστε συμπληρώματα πέρα από μια κανονική ποικίλη διατροφή. Οι περισσότεροι δρομείς αποστάσεων αναψυχής τρώνε αρκετό φαγητό για να καλύψουν τις ανάγκες τους χωρίς να προσθέτουν τίποτα. Εάν τα τρεξίματά σας είναι λιγότερο από μία ώρα και τρώτε λογικά, δεν χρειάζεστε ούτε ενεργειακά τζελ. Ξεκινήστε από εκεί και προσθέστε προϊόντα διατροφής μόνο όταν τα τρεξίματά σας διαρκούν αρκετά ώστε να τα χρειάζεστε πραγματικά. Κατώτατη γραμμή: Οι υδατάνθρακες και τα υγρά είναι τα δύο πράγματα που καθορίζουν πραγματικά το πώς θα πάνε οι μεγάλες διαδρομές σας. Αποκτήστε τα σωστά - τρώτε αρκετούς υδατάνθρακες πριν, πίνετε τακτικά κατά τη διάρκεια, τρώτε υδατάνθρακες συν πρωτεΐνη μετά - και θα νιώσετε πραγματική διαφορά. Όλα τα άλλα στη διατροφή του τρεξίματος είναι δευτερεύοντα. Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε Υγεία & Ευεξία σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα υγείας και ευεξίας σε Ψηφιακά Προϊόντα →📢 Αποκάλυψη συνεργατών: Αυτό το άρθρο περιέχει συνδέσμους συνεργατών. Ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια χωρίς επιπλέον κόστος για εσάς όταν κάνετε κλικ και αγοράζετε.
