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Energía para carreras de distancia: lo que realmente necesita tu cuerpo
Solía comer lo que quería y luego me preguntaba por qué mis carreras largas se desmoronaban después de cinco kilómetros. Una vez que comencé a prestar atención a lo que hacía antes y después del entrenamiento, mi energía en las carreras largas cambió notablemente. La ciencia es bastante clara aquí y no es complicada.
Los carbohidratos son el combustible del motor
Las carreras de distancia se ejecutan con carbohidratos. Esto no es un debate: es una fisiología del ejercicio bien establecida. Tus músculos almacenan carbohidratos en forma de glucógeno, y ese glucógeno es lo que impulsa el esfuerzo aeróbico sostenido. Cuando se acaba, te golpeas contra la pared. Cuando está completamente abastecido, corres mejor. Una comida rica en carbohidratos la noche anterior a una carrera o carrera larga marca una verdadera diferencia. Avena, arroz, pasta, pan, todo. Quieres que tus reservas de glucógeno estén cargadas. Durante las carreras que duran más de 60 a 90 minutos, también es necesario ingerir carbohidratos a lo largo del camino. geles energéticos son convenientes para esto: un pequeño gel cada 45 minutos aproximadamente durante una carrera larga evita que el glucógeno toque fondo por completo. Después de una carrera intensa, comer una comida que contenga carbohidratos y proteínas en el plazo de una hora es la estrategia de recuperación más eficaz. Los carbohidratos reponen lo que quemaste; la proteína ayuda a reparar el daño muscular. un batido de proteínas mezclado con fruta o un sándwich de mantequilla de maní funciona bien aquí.Hidratación: más matices que simplemente "beber agua"
Mantenerse hidratado en carreras largas es fundamental, pero el enfoque es importante. Beber una pequeña cantidad a intervalos regulares (aproximadamente cada 15 a 20 minutos durante el entrenamiento) funciona mejor que no beber nada y luego beber mucho al final. El objetivo es adelantarse a la deshidratación, no ponerse al día cuando ya está ocurriendo. En condiciones de calor o humedad, el agua corriente no es suficiente. Se pierden electrolitos, especialmente sodio, a través del sudor, y reemplazarlos junto con líquidos previene los calambres y la fatiga que aparecen cuando el equilibrio de electrolitos disminuye. bebidas electrolíticas o tabletas de electrolitos añadidas al agua se adaptan bien a esto. Un básico botella de agua corriente o un chaleco de hidratación hace que sea práctico llevar líquidos en recorridos más largos.Qué evitar antes de correr
Los alimentos ricos en fibra justo antes de correr son una mala idea: pueden causar una verdadera incomodidad a mitad de la carrera y obligar a una parada no planificada. Lo mismo ocurre con las comidas ricas en grasas que pesan en el estómago. Las dos horas previas a una carrera larga, hazlo simple: algo fácil de digerir, moderado en carbohidratos, sin demasiada grasa ni fibra. La cafeína en cantidades moderadas antes de correr está bien y, de hecho, puede mejorar ligeramente el rendimiento de algunas personas. Una taza de café una hora antes de correr es una estrategia común. Lo que no funciona son los suplementos artificiales "pre-entrenamiento" con grandes dosis de estimulantes, que aumentan el ritmo cardíaco de manera que hacen que los esfuerzos aeróbicos prolongados sean más difíciles, no más fáciles.Lo que me saltaría
Las costosas proteínas en polvo especializadas comercializadas específicamente para corredores, los elaborados rituales de "carga de carbohidratos" que implican comer pasta durante tres días seguidos y la idea de que se necesitan suplementos más allá de una dieta variada normal. La mayoría de los corredores de fondo recreativos comen suficiente comida para cubrir sus necesidades sin añadir nada. Si tus carreras duran menos de una hora y comes razonablemente, tampoco necesitas geles energéticos. Empieza por ahí y sólo añade productos nutricionales cuando tus carreras sean lo suficientemente largas como para necesitarlos. En pocas palabras: Los carbohidratos y los líquidos son las dos cosas que realmente determinan el rendimiento de tus carreras largas. Hágalo bien: coma suficientes carbohidratos antes, beba regularmente durante, coma carbohidratos más proteínas después y sentirá una diferencia real. Todo lo demás en la nutrición para correr es secundario. ¿Listo para comprar? Comparar Salud y Bienestar en todas las tiendas → 📚 O navegar programas de salud y bienestar en Bienes Digitales →📢 Divulgación de afiliados: Este artículo contiene enlaces de afiliados. Es posible que ganemos una pequeña comisión sin costo adicional para usted cuando haga clic y compre.
